23 груд. 2016 р.
Що почитати в дорозі?
19 груд. 2016 р.
А у ваших дзвонах є 5 % золота?
У нашій церкві я несу послух дзвонаря. Тож іноді маю відповідати на запитання щодо дзвонів. Це й непогано, оскільки, готуючись до цих запитань, і сам дізнаюся багато нового. Наприклад, нещодавно запитали, а як я знаю, як довго слід дзвонити? Сам цим ніколи не переймався – дзвонив, як дзвонилося, а тут мусив пошукати. Виявляється, у дзвонарів таки є своєрідний стандарт тривалості. Це… молитва. Точніше – 50-й псалом. Дзвонар має прочитати його повністю, доки б’є у дзвони. Зізнаюся, мені поки що так не вдається (або з ритму збиваюся, або з тексту), та орієнтир отримав. Тож запитання – це непогано. Але учорашнє виявилося несподіваним.
4 груд. 2016 р.
Е. Джейкобс. Рік, прожитий за Біблією (завершення)
(за книжкою: Джейкобс Э.Д. Год, прожитый по-библейски/ Эй Джей Джейкобс. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – 400 с. )
Сьогодні – велике православне свято, тож доречною була б публікація на релігійну тему. І вона в мене є. Адже у сьогоднішній публікації пропоную завершальну частину (див. ч. 1, ч.2) своїх виписок з книжки про спробу американського журналіста цілий рік прожити згідно Біблії. Оскільки події в книжці розміщені в хронологічному порядку, автор починає підводити певні підсумки свого журналістського експерименту. Відмічає позитивні моменти (відчув силу молитви і зрозумів необхідність суботнього відпочинку), не приховує «проколів» (так і не зміг відмовитися від еволюційної теорії та прийняти божественність Ісуса Христа). Але в цілому зазначає, що цей експеримент, на відміну від попереднього (коли він прочитав усю Британську енциклопедію) зробив його життя кращим і гармонійніший. Чого і вам бажаю. Та час переходити до виписок:
28 лист. 2016 р.
Нова звичка до Нового року
Як не гірко це визнавати – більшість цих мрій так і залишиться мріями. І не лише тому, що переважна кількість людей не вміють перетворювати мрію в реальний план досягнення поставленої цілі. Просто час для початку змін обрано не дуже вдало: тривають новорічно-різдвяні свята, навколо надмір їжі та алкоголю, порушено режим дня. Все це заважає відразу й почати запроваджувати намріяні зміни в життя. А перші 7 днів – чи не найголовніший період на шляху до будь-якої мрії. Потім ви повернетеся у звичну круговерть робота/сім’я/робота – і силу початкового імпульсу буде втрачено. Ви знову залишитеся з мрією, але без змін.
27 лист. 2016 р.
Е. Д. Джейкобс. Рік, прожитий за Біблією (ч. 2)
(за книжкою: Джейкобс Э.Д. Год, прожитый по-библейски / Эй Джей Джейкобс. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – 400 с. )
Хто потрапив на цю публікацію, не прочитавши першої частини - поясню, що сьогодні обговорюємо книжку, в якій американський журналіст описує свій досвід намагатися цілий рік прожити, максимально буквально дотримуючись приписів Біблії. Зазначу, що автор дуже швидко розуміє абсурдність такого задуму, заявляючи "Якщо дійсно слідувати всім правилам, ви будете цілими днями вести себе як божевільний". Та він не здається, і поступово починає отримувати перші позитивні враження і результати. Але не буду переказувати всю книжку, пропоную лише найяскравіші цитати:
24 лист. 2016 р.
Ей Джей Джейкобс. Рік, прожитий за Біблією
(за книжкою: Джейкобс Э.Д. Год, прожитый по-библейски / Эй Джей Джейкобс. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – 400 с. )
Беручись за цю книжку, очікував побачити щось на зразок «Біблії для кожного і на кожний день» (цитата з Біблії на кожен день + повчання на її основі). Та виявилося інакше (хоча цитати на щодень були): автор вирішив прожити рік, максимально буквально дотримуючись біблійних приписів. Почав він з того, що за 4 тижні (витрачаючи 5 годин на день) перечитав усю Біблію, виписавши звідти близько 700 різноманітних правил. Також він придбав різноманітну літературу з тлумаченнями цих правил і зібрав раду духовних наставників: рабинів та християнських священиків. Вісім місяців було відведено на Старий Завіт і чотири – на Новий, оскільки:
17 вер. 2016 р.
Час купувати акції
- я не фінансовий аналітик (і тим більше – не експерт з інвестицій);
- це безкоштовна порада, а у бізнесменів існує усталений вираз, що «безкоштовна порада приносить саме скільки коштів, скільки коштує сама».
11 вер. 2016 р.
Пропорции тела (таблица размеров и принцип расчета)
9 вер. 2016 р.
Пропорции тела: что учитывать и как измерить
8 вер. 2016 р.
Про досвід створення сайтів (завершення)
У Олега тоді ще, здається, не було відеоуроків (користувався відеокурсом Алексея Белова «Майстер Wordpress»), але навіть того, що прочитав на цих сайтах, було достатньо, аби сказати собі «досить обирати, час робити». Також звернув увагу, що значна частина матеріалів там була присвячена способам заробітку на своєму сайті, тож вирішив спробувати й собі. Там же прочитав і одне з головних правил сайтів «для заробітку»: лише платний хостинг (мені ще з досвіду минулого сайту не дуже подобалося, що Яндекс розміщував у мене свою рекламу). Тому було оплачено хостинг і домен, обрано шаблон і почалося наповнення…
3 вер. 2016 р.
Про досвід створення сайтів
Першою спробою «засвітитися» у всесвітній мережі був блог на гуглівському Blogger’і. Той сайт можна вважати певною мірою попередником цього, оскільки там теж викладав цитати і враження від прочитаних книжок, а також свої роздуми і спостереження. Окремою темою блогу були фото різноманітних мовних недолугостей у рекламних оголошеннях (я їх фотографував і коментував). Матеріалу було достатньо (це були перші роки незалежності – з мовою у більшості бізнесменів та їх рекламістів було тугувато), але прожив той блог менше року. Одного дня я ствердно відповів на запитання Гугла про остаточне видалення сайту без можливості відновлення.
1 вер. 2016 р.
Как оценить результативность тренировок?
Особенно это касается самостоятельных тренировок в домашних условиях, хотя и тренеры в тренажерных залах уже привыкли, что одним из первых вопросов приступающего к тренировкам новичка является «А когда уже будут заметны результаты?». Когда уже можно будет носить обтягивающие джинсы и майки, не стыдиться указывать в соц. сетях размер своего бицепса и ловить на себе восторженные взгляды противоположного пола (и завистливые - своего)? На самом деле, точного ответа вам не даст никто. Намного проще с силовыми показателями: они начнут расти уже через месяц (как вы помните из статьи о правилах эффективной тренировки, в начале мы немного отступим назад, создавая резерв для будущего прогресса).
31 серп. 2016 р.
Про вивчення англійської мови (завершення)
29 серп. 2016 р.
Спорт и здоровье детей
26 серп. 2016 р.
Про вивчення англійської мови (ч. 3)
25 серп. 2016 р.
Три главных принципа правильных тренировок
23 серп. 2016 р.
Про вивчення англійської мови (ч. 2)
17 серп. 2016 р.
Про вивчення англійської мови (ч. 1)
1 серп. 2016 р.
Куди я зник
Почну з кінця – й справді, вже давно виношував ідею зробити сайт про тренування в домашніх умовах (лише з вагою власного тіла чи з використанням мінімальної кількості інвентарю). Бо набридла постійна реклама супертренажерних залів з річним абонементом у декілька десятків тисяч гривень. Та й читання книжок Брукса Кубіка про тренінг динозаврів даремно не минулося. Останнім поштовхом до дії стали книжки Джона Джеймса Робінсона (Xfactor-а) про MFA (сайти, призначені для заробітку за допомогою Гугл Адсенс). Оскільки мене тема тренувань цікавила давно, прочитав (і перевірив на собі) досить багато тематичної літератури, а тут ще й обіцянка заробити на уподобанні гроші – хто б втримався. Не все, звичайно, пройшло так, як собі намріяв (якось напишу і про це), але на сьогодні вже створено каркас російськомовного «Тренировки дома» та англомовного «HomWorkout». Поки що відвідуваність невелика, але ж це лише початок, тому надії не втрачаю…
18 черв. 2016 р.
Александр Засс: жизнь и тренировки (ч. 2)
 |
| Фото с сайта izometrika.narod.ru |
Но война есть война, и раненный Засс оказывается во вражеском плену. Поскольку ранение ног было достаточно серьезным, сначала немецкий хирург решает их просто ампутировать. Однако увидев прекрасное телосложение своего пациента, отказывается от этой идеи. И Засс оправдывает ожидания: вспомнив свои тренировки, он очень скоро смог встать на ноги. С ростом уверенности в собственных силах приходит идея побега.
15 черв. 2016 р.
Александр Засс: жизнь и тренировки (ч. 1)
|
| Фото с сайта izometrika.narod.ru |
Говорить о изометрических упражнениях, не упомянув имени их самого известного популяризатора Александра Засса было бы неправильно. Но почему я называю этого великого атлета лишь популяризатором, а не разработчиком указанного вида силовых тренировок? Ответ, думаю, очевиден: различные модификации того, что со временем начали называть изометрическими упражнениями, были известны задолго до Засса и входили в тренировочные программы многих народов древности (особенно - восточных). Главная же заслуга Засса в том, что он, разработав свою систему изометрических тренировок и убедившись в ее эффективности, личным примером способствовал ее распространению в Европе и Америке. Здесь будет уместна аналогия с Брюсом Ли: и до него в Штатах были мастера (и даже целые школы) боевых искусств. Но лишь Брюс Ли открыл двери своей школы для всех желающих и вынес свое искусство боя на широкий экран. Как и Засс, Брюс Ли тоже разработал свою систему тренировок, но их роль в качестве популяризаторов физической культуры несравненно выше.
12 черв. 2016 р.
Изометрические упражнения
Многие не видят разницы между изометрическими и статическими упражнениями. Некоторые даже считают их просто различными названиями одного и того же вида силовой тренировки. Схожесть и вправду есть – в практически полной неподвижности тела или его тренируемых частей. И смысл названий тоже близок: статическое – неподвижное, изометрическое – сохраняющее размер. Но даже если внешне упражнения и похожи, их суть и правила выполнения кардинально различаются. Посмотрите на представленные ниже фото 1 и фото 2. На первый взгляд – одно и то же упражнение. Однако в первом случае – это легкое статическое упражнение, и стоять в таком положении даже длительное время для большинства не составит значительного труда. А вот на втором фото – тяжелое изометрическое упражнение, длительность которого не должна превышать 7 секунд. Присмотритесь внимательнее: на первом фото мышцы практически расслаблены, на втором – сильно напряжены.
9 черв. 2016 р.
Статические упражнения
Говоря «упражнение», мы обычно подразумеваем «движение». Отжимания, приседания, подтягивания - с физической точки зрения это всего лишь перемещение тела из точки А в точку Б. И чем тяжелее осуществить это перемещение – тем больше нагрузка на мышцы и тем сильнее их стимулирование к росту или увеличению выносливости. А возможна ли тренировка без движения? Казалось бы – нет. Ведь если нет перемещения, то нет и нагрузки, а значит – нет и развития мышц. Но это не так.Секрет статических упражнений (а именно о них, как понятно из названия статьи, пойдет речь) – в положении тела. Любое движение обеспечивается мышцами, но осуществляется в суставах. И существуют этапы выполнения упражнения, когда суставы «выключаются», и нагрузка на мышцы существенно снижается. Например, верхнее положение в приседаниях и отжиманиях, нижнее – в подтягиваниях.
3 черв. 2016 р.
О подходах и повторах
Burpee
Squats and push-ups belong to the most famous basic exercises. But none of those is not to be considered as universal: arms and shoulders are almost not involved in squats, and in push-ups legs get only a static load. So it would be logically to combine these two exercises. I guess, most of you have already figured out, what exercise (a mini-complex exactly) I am talking about. It is burpee, of course. Since the exercise is performed without equipment, it is mostly used for increasing stamina (this is exactly why it’s so popular in different countries armies).
You can include burpee to your home workout program as a separate exercise, or use it to warm the muscles up before the main workout. You can also make a whole workout out of burpee – short, but effective. But you should remember, that involving a big massive of muscles in work does higher requirements to circulatory and respiratory systems. That’s why you should increase the rhythm gradually, starting from the lightened (classic) variation, described below.
Notice, that this exercise was not for workouts at first. It was used in the American army to evaluate the recruit’s physical fitness level. To do this, the starting heart rate was measured, and then the same thing after four burpee. The less was the difference between starting and final values – the better was the recruit. They also counted how many burpees recruit can do in 20 seconds: more than 12 was a good result. You can also use this method, but first, rules of performing the classic burpee.
What muscles work: quadriceps, calf muscles, big chest muscle, triceps, rectus and oblique abdominals, buttock muscles, deltoids.
Performing the exercise: stand straight, hands at your sides, legs a little more narrow than shoulder-width (photo 1). With your feet tight to the floor, squat until you can touch the floor with your palms. Place palms on shoulder-width and approximately on tilted head eyes level, move your weight partially to arms (photo 2). By pushing with your legs, stand in the emphasis lying on palms and legs finger tips (photo 3). Having fixed this position, using your arms, legs and core muscles go back to squatting position (photo 4). Stand up to move to the starting position (photo 5). Repeat for required times.
Notice: give enough room for this exercise, to avoid injuries. You can change leg position depending on your preferences and tendons flexibility – it was first considered to put legs wide, and arms inside, instead of outside the knee joints. Watch your back position – do not let it bend in emphasis lying. When going down, do not lean forward too much (knees should not go out of toes line too much), to avoid excessive load on knee joints. Though the exercise should be performed like a whole thing, every part needs to be fixed properly. Agree your breath with movement: squat – exhale, emphasis lying – inhale, transfer to squat – exhale, stand up – inhale. Do not chase the reps (the record is more than 5000 for today!), exercise’s author doesn’t recommend to do it for more than a minute (besides, a recruit must do more than 30 burpees by this time).
If even performing the classic burpee is still difficult for you – try to perform it slowly. Beginners can replace the jump switch to emphasis lying and back with alternate legs moves: squat, then straighten your leg backwards (photo 6) and do the same with the other one. Go back to the starting position with the same alternate leg move (but do not forget to switch legs: if the right one is first, next time it is last). Having mastered this variation, you can try to perform the easiest, for you, element of burpee by jumping (switching to emphasis lying, for example).
If you are fit enough and you want to increase the load – there are a few complicated variations of burpee. The most famous, thanks to crossfit, is burpee with push-up in the emphasis lying and jump up when straightening legs. If it is still easy to you – try to pull your knees to the chest when jumping, or not just jump, but jump on a pillar or jump along. You can also increase the number of performing separate elements (for example, perform two push-ups in emphasis lying or two squats/jumps).
But remember: we train for health, not for records. One of the main concepts of health is modesty. Believe: doing 20 burpees with perfect technique in one minute gives your body enough workout load, which grants the increase of its reserve possibilities without overtraining risk. And do not forget to control the heart rate during the workout, avoid the maximal and supermaximal levels. Have a good twenty!
Bret Contreras. Bodyweight Strength Training Anatomy – Human Kinetics, 2013 – 224 p.
You can include burpee to your home workout program as a separate exercise, or use it to warm the muscles up before the main workout. You can also make a whole workout out of burpee – short, but effective. But you should remember, that involving a big massive of muscles in work does higher requirements to circulatory and respiratory systems. That’s why you should increase the rhythm gradually, starting from the lightened (classic) variation, described below.
Burpee (classic)
Notice, that this exercise was not for workouts at first. It was used in the American army to evaluate the recruit’s physical fitness level. To do this, the starting heart rate was measured, and then the same thing after four burpee. The less was the difference between starting and final values – the better was the recruit. They also counted how many burpees recruit can do in 20 seconds: more than 12 was a good result. You can also use this method, but first, rules of performing the classic burpee.
What muscles work: quadriceps, calf muscles, big chest muscle, triceps, rectus and oblique abdominals, buttock muscles, deltoids.
Performing the exercise: stand straight, hands at your sides, legs a little more narrow than shoulder-width (photo 1). With your feet tight to the floor, squat until you can touch the floor with your palms. Place palms on shoulder-width and approximately on tilted head eyes level, move your weight partially to arms (photo 2). By pushing with your legs, stand in the emphasis lying on palms and legs finger tips (photo 3). Having fixed this position, using your arms, legs and core muscles go back to squatting position (photo 4). Stand up to move to the starting position (photo 5). Repeat for required times.
Notice: give enough room for this exercise, to avoid injuries. You can change leg position depending on your preferences and tendons flexibility – it was first considered to put legs wide, and arms inside, instead of outside the knee joints. Watch your back position – do not let it bend in emphasis lying. When going down, do not lean forward too much (knees should not go out of toes line too much), to avoid excessive load on knee joints. Though the exercise should be performed like a whole thing, every part needs to be fixed properly. Agree your breath with movement: squat – exhale, emphasis lying – inhale, transfer to squat – exhale, stand up – inhale. Do not chase the reps (the record is more than 5000 for today!), exercise’s author doesn’t recommend to do it for more than a minute (besides, a recruit must do more than 30 burpees by this time).
If even performing the classic burpee is still difficult for you – try to perform it slowly. Beginners can replace the jump switch to emphasis lying and back with alternate legs moves: squat, then straighten your leg backwards (photo 6) and do the same with the other one. Go back to the starting position with the same alternate leg move (but do not forget to switch legs: if the right one is first, next time it is last). Having mastered this variation, you can try to perform the easiest, for you, element of burpee by jumping (switching to emphasis lying, for example).
If you are fit enough and you want to increase the load – there are a few complicated variations of burpee. The most famous, thanks to crossfit, is burpee with push-up in the emphasis lying and jump up when straightening legs. If it is still easy to you – try to pull your knees to the chest when jumping, or not just jump, but jump on a pillar or jump along. You can also increase the number of performing separate elements (for example, perform two push-ups in emphasis lying or two squats/jumps).
But remember: we train for health, not for records. One of the main concepts of health is modesty. Believe: doing 20 burpees with perfect technique in one minute gives your body enough workout load, which grants the increase of its reserve possibilities without overtraining risk. And do not forget to control the heart rate during the workout, avoid the maximal and supermaximal levels. Have a good twenty!
Good books to read:
Bret Contreras. Bodyweight Strength Training Anatomy – Human Kinetics, 2013 – 224 p.
30 трав. 2016 р.
О длительности тренировки
Напомню, что целью любой тренировки является доведение мышцы до границы ее резервных возможностей. Только в этом случае она откликнется увеличением своего объема или выносливости. Регулировать же интенсивность влияния на мышцу (особенно если вы предпочитаете выполнять физические упражнения дома) можно лишь двумя факторами: временем и тяжестью нагрузок. Их правильная комбинация гарантирует получение нужного нам результата.
27 трав. 2016 р.
Как составить программу тренировок
(часть 1. Цель и условия тренировки)
Одним из обязательных условий эффективной тренировки является выбор правильной тренировочной программы. И тут у вас есть два варианта – воспользоваться готовыми программами или составить свою. Первый вариант значительно проще (особенно с появлением интернета), но имеет один важный изъян: большинство таких программ вам не подойдут в силу особенностей вашего режима роботы, отсутствия свободного времени и необходимого инвентаря. Второй вариант (составить свою собственную программу тренировок), хотя и потребует от вас некоторых затрат времени, однако даст возможность составить индивидуальную программу, учитывающую именно ваши возможности и отвечающую именно вашим целям и требованиям. К тому же, научившись самостоятельно составлять тренировочную программу, вы не только сможете с легкостью вносить в нее необходимые корректировки в случае изменения жизненных обстоятельств, но и получите необходимые навыки для составления подобных программ всем вашим знакомым (а ведь это можно делать и за деньги). Это не так сложно, как вам кажется, и в сегодняшней статье мы попробует рассмотреть основные факторы, которые следует принять во внимание, составляя эффективную программу тренировок.24 трав. 2016 р.
Оценка физической подготовленности
18 трав. 2016 р.
Бурпи
К наиболее известным базовым упражнениям принадлежат приседания и отжимания. Однако ни одно, ни другое нельзя считать универсальным: в приседаниях практически незадействованными остаются мышцы рук и плечевого пояса, а в отжиманиях мышцы ног получают лишь статическую нагрузку. Поэтому логично было бы объединить эти два упражнения. Думаю, большинство уже догадалось, о каком упражнении (точнее, мини-комплексе) идет речь. Конечно же, это бурпи. Поскольку упражнение выполняется без дополнительного инвентаря, преимущественно его используют для развития силовой выносливости (именно поэтому, кстати, оно так популярно в армиях разных стран).
Вы можете ввести бурпи в свою программу домашних тренировок в качестве отдельного упражнения или, например, использовать его для разогрева мышц перед основной тренировкой. Также из бурпи можно сделать превосходную самостоятельную тренировку – короткую, но эффективную. Однако следует помнить, что включение в работу большого массива мышц предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма. Поэтому ритм выполнения упражнения следует увеличивать постепенно или начинать с облегченного (классического) варианта, описанного ниже.
Вы можете ввести бурпи в свою программу домашних тренировок в качестве отдельного упражнения или, например, использовать его для разогрева мышц перед основной тренировкой. Также из бурпи можно сделать превосходную самостоятельную тренировку – короткую, но эффективную. Однако следует помнить, что включение в работу большого массива мышц предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма. Поэтому ритм выполнения упражнения следует увеличивать постепенно или начинать с облегченного (классического) варианта, описанного ниже.
15 трав. 2016 р.
После тренировки
Тренировка окончена. Казалось бы, теперь можно забыть о физических упражнениях до следующего раза и спокойно ждать желанного роста мышц или похудения. Как бы не так! На самом деле все только начинается. И усердная тренировка – хотя и важное, но далеко не единственное условие достижения поставленной цели. Да и так просто забыть о предыдущей тренировке (особенно если она была у вас первой) вы вряд ли сможете. Те, кто сейчас вспомнил свои первые тренировки, наверняка догадываются, о чем я. Да, именно она – боль в мышцах. Если сразу после тренировки вы изнемогали от усталости, то первое, что вы почувствуете утром: болят мышцы. Почему? Открою вам маленький секрет: на самом деле от тренировок мышцы не растут. Даже больше: во время тренировки мышечные ткани травмируются и разрушаются (отсюда и боль). И задача именно послетренировочного периода – обеспечить оптимальные условия не только для восстановления организма, но и для его роста (так называемой «суперкомпенсации»). В этом разделе мы будем публиковать статьи о важных нюансах «жизни после тренировки»:
Пропорции тела (таблица размеров и принцип расчета). Таблица идеальных пропорций, а также способ рассчитать свои пропорции в зависимости от роста и телосложения.
Пропорции тела: что учитывать и как измерить. О том, на что следует обратить внимание, приступая к измерениям пропорций тела. А также о местах измерения своей фигуры.
Как оценить результативность тренировок? О главных признаках того, что вы тренируетесь правильно и необходимости дневника самоконтроля. А также - почему нельзя ориентироваться только на замеры тела.
Признаки перетренированности. О том, что такое перетренированность, основные симптомы, как ее определить и как с ней бороться.
- почему болят мышцы и что с этим делать;
- когда, сколько и что есть после тренировки (в частности – чем «закрыть» углеводное окно);
- что и когда можно пить, завершив физические упражнения;
- как правильно организовать процесс восстановления после тренировки, чтобы помочь организму максимально быстро преодолеть тренировочный стресс;
- как оценить результаты тренировок, используя дневник самоконтроля и проводя измерения пропорций своего тела;
- сколько отдыхать после предыдущей тренировки и как подготовить свой организм к следующей.
Пропорции тела (таблица размеров и принцип расчета). Таблица идеальных пропорций, а также способ рассчитать свои пропорции в зависимости от роста и телосложения.
Пропорции тела: что учитывать и как измерить. О том, на что следует обратить внимание, приступая к измерениям пропорций тела. А также о местах измерения своей фигуры.
Как оценить результативность тренировок? О главных признаках того, что вы тренируетесь правильно и необходимости дневника самоконтроля. А также - почему нельзя ориентироваться только на замеры тела.
Признаки перетренированности. О том, что такое перетренированность, основные симптомы, как ее определить и как с ней бороться.
Признаки перетренированности
Традиционно считается, что опасности перетренироваться больше подвержены завсегдатаи тренажерных залов, а не сторонники тренировок в домашних условиях. Однако и среди последних есть две категории тренирующихся, которых можно отнести к зоне риска. В первую очередь это новички, в излишнем рвении подвергающие неподготовленный организм чрезмерным нагрузкам (виной тому, чаще всего, где-то раздобытая чужая тренировочная программа). Также ощутить на себе все «прелести» перетренированности могут люди, которые уже давно занимаются спортом, но по каким-то причинам сделавшие перерыв в своих тренировках. Если они решат возобновить свои занятия с тех же силовых показателей, на которых остановились – перетренированности не избежать.
14 трав. 2016 р.
Signs of Overtraining
It is traditionally considered that frequenters of gyms, not the home training supporters are more in danger of overtraining. There are two categories of last, who are in risk zone. First are newbies, that put their unprepared organism to the risk in excessive zeal (the guilt is often on taken somewhere another mans program). People, who are into sports for a long time, but for some reasons took a break in their workouts also can feel all the “charms” of overtraining. If they decide to continue their training from the strength values, that they have stopped – the overtraining is unavoidable.
Overtraining is not only uncomfortable feelings. By not giving your organism to recover after previous training, you put on risk not only your training program progress, but your health too. Of course, some of the overtraining symptoms, written below, may be caused not with excessive loads, but some other life situations. But if you constantly observe some of the overtraining symptoms, that you have – we recommend you to slow down a little, make a small pause and analyse your program closely.
So, main signs of overtraining:
And remember: overtraining – is only one of many problems, which you will have to face on physical improvement way. There is no way to make it an excuse to skip the next workout. You can decrease the load in overtraining period, add one whole day for rest, but you can’t abort the regular training cycle because of it!
It is important to sincerely love workouts. The need of constant physical exercises must cause only pleasant thoughts, that smoothly grow into pure happiness, look for any possibilities to train (home trainings fit best). Remember: the results are equal to the contribution.
Good luck in workout without overtraining!
Stuart McRobert. Beyond Brawn: The Insider's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might. - CS Publishing, 2012. – 512 р.
The Gold’s Gym Encyclopedia of Bodybuilding / Edward Connors, Michael J. B. McCormick, Peter Grymkowski, Tim Kimber. – McGraw-Hill, 1998. – 407 р.
The High Intensity Training (HIT) FAQ by Rob Spector
Overtraining is not only uncomfortable feelings. By not giving your organism to recover after previous training, you put on risk not only your training program progress, but your health too. Of course, some of the overtraining symptoms, written below, may be caused not with excessive loads, but some other life situations. But if you constantly observe some of the overtraining symptoms, that you have – we recommend you to slow down a little, make a small pause and analyse your program closely.
So, main signs of overtraining:
- After workout you pulse is going slower to the normal, the next morning your heart rate is bigger that usually (more detailed – in “Heart Rate During a Workout”);
- In addition to muscle pain and muscle tiredness you get joints and ligaments pain, that often doesn’t go away to next workout;
- Your strength and stamina values are worse, performing the planned exercises is difficult, not depending on training period (start, middle or end of the cycle);
- You fall asleep hard, sleep bad (wake up often and for long because of muscle pain), don’t feel like you fully rest in the morning;
- If you used to turn into food-destruction machine after workout, and now you have no appetite or it got way weaker;
- You examine yourself for mood swings, you become dark, disputed and irritable;
- Lower immunity leads you to weather-sensitive, you can easily catch cold or inflammation;
- You feel psychological discomfort, thinking of training necessity, you can find a hundred reasons to postpone your workout or stop it at all.
And remember: overtraining – is only one of many problems, which you will have to face on physical improvement way. There is no way to make it an excuse to skip the next workout. You can decrease the load in overtraining period, add one whole day for rest, but you can’t abort the regular training cycle because of it!
It is important to sincerely love workouts. The need of constant physical exercises must cause only pleasant thoughts, that smoothly grow into pure happiness, look for any possibilities to train (home trainings fit best). Remember: the results are equal to the contribution.
Good luck in workout without overtraining!
Good books to read:
Stuart McRobert. Beyond Brawn: The Insider's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might. - CS Publishing, 2012. – 512 р.
The Gold’s Gym Encyclopedia of Bodybuilding / Edward Connors, Michael J. B. McCormick, Peter Grymkowski, Tim Kimber. – McGraw-Hill, 1998. – 407 р.
The High Intensity Training (HIT) FAQ by Rob Spector
After workout
The workout is over. It would seem that you can now forget about physical exercises to the next time and wait calmly for desired muscle growth or slimming. Absolutely not! Actually, it is only beginning. A zealous workout is an important, but far not the only condition to achieve the goal. Anyway, you will hardly forget the previous workout (especially if it was your first). Those, who have now remembered their first workouts, are surely know what am I talking about. Yes, it is the thing – muscle pain. If you were exhausted after the workout, first thing, that you feel in the morning: your muscles ache. Why? I will uncover a small secret for you: actually, muscles doesn’t grow because of exercises. Even more: muscle fibers get injured and broke down during the workout (this causes pain). The task of the after-workout process is to provide optimal conditions not only for your organism recovery, but also for its growth (also known as “supercompensation”). In this paragraph we will publish articles about important nuances of “after-workout life”:
Signs of Overtraining. Overtraining is not only uncomfortable feelings. By not giving your organism to recover after previous training, you put on risk not only your training program progress, but your health too.
- Why muscles ache and what to do with it;
- When, how much, and what to eat after workout (particularly – how to “close” the anabolic window);
- What and when to drink when finished the exercises;
- How to properly organize the after workout recovery process to help your organism overcome the workout stress maximum fast;
- How to examine the workout results by using the self-control journal and measuring your body proportions.
- How much rest to take after previous workout and how to prepare your organism to the next one.
Signs of Overtraining. Overtraining is not only uncomfortable feelings. By not giving your organism to recover after previous training, you put on risk not only your training program progress, but your health too.
7 трав. 2016 р.
Во время тренировки
У большинства далеких от спорта людей существует стойкое убеждение, что занятия физическими упражнениями не требуют больших интеллектуальных усилий. Особенно если речь идет не о спорте высоких достижений, а о тренировках в домашних условиях. Но стоит лишь начать тренироваться – и сразу же возникает море вопросов:
О подходах и повторах. Как подобрать оптимальное количество повторений каждого упражнения и какое количество подходов является оптимальным.
О длительности тренировки. Сколько должна длиться тренировка, чтобы достичь максимального эффекта и при этом не тратить время впустую.
Пульс во время тренировки: как правильно измерить пульс и каким он должен быть до, во время и после тренировки.
- можно ли пить во время тренировки (и если да – то что и сколько)?
- в какой одежде тренироваться (особенно если вам приходиться тренироваться в неотапливаемом помещении)?
- нужна ли дополнительная экипировка (например, перчатки или широкий ремень)
- сколько должна длиться вся тренировка и какую ее часть отвести для разминки и заминки?
- как оценить правильность выполнения упражнений (особенно если вы тренируетесь самостоятельно)?
- как глубоко приседать и насколько низко опускаться в отжиманиях?
- с какой скоростью выполнять упражнения и сколько можно/нужно отдыхать между подходами?
- как дышать во время тренировки (через рот или через нос, глубоко или нет, с какой частотой, можно ли задерживать дыхание)?
- каким должен быть пульс в начале и в конце занятий, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу?
- сколько калорий было потеряно за тренировку?
О подходах и повторах. Как подобрать оптимальное количество повторений каждого упражнения и какое количество подходов является оптимальным.
О длительности тренировки. Сколько должна длиться тренировка, чтобы достичь максимального эффекта и при этом не тратить время впустую.
Пульс во время тренировки: как правильно измерить пульс и каким он должен быть до, во время и после тренировки.
Перед тренировкой
Любое начинание требует предварительной подготовки. И, зачастую, успех дела определяется именно тщательностью этой подготовки. Тренировки – не исключение. Независимо от того, что вы выберете: тренировки в тренажерном зале или упражнения в домашних условиях, следует подойти к этому ответственно. Чтобы тренировки легко вошли в ваш жизненный график и обеспечили достижение поставленных целей (будь то рост мышц, развитие выносливости или похудение), следует проработать несколько важных вопросов:
И помните: хорошее начало – половина дела. Приняв во внимание перечисленные факторы, вы сможете грамотно организовать эффективные тренировки, позволяющие получить ожидаемый результат в кратчайшие строки. Надеемся, представленная в статьях этого раздела информация поможет вам получить от своих занятий максимальную отдачу.
Три главных принципа правильных тренировок: посильность, постепенность, повторность - правила, без которых невозможно достичь желаемых результатов в любом спорте.
Почему не тренажерный зал? Тем, кто все еще колеблется в выборе между тренажерным залом и занятиями дома: основные аргументы в пользу домашних тренировок.
Оценка физической подготовленности. Несколько простых тестов, помогающих оценить уровень своей физической подготовленности для правильного выбора начальных тренировочных нагрузок.
Как составить программу тренировок (часть 1. Цель и условия тренировки). Какие факторы следует учитывать, составляя индивидуальную эффективную программу домашних тренировок.
- оценить уровень своей физической подготовленности для выбора адекватных физических нагрузок;
- подобрать время для тренировок;
- организовать свой уголок для домашних упражнений или найти подходящий тренажерный зал;
- смастерить или приобрести необходимый инвентарь (если вы решили тренироваться с инвентарем);
- подобрать необходимую музыку для тренировок, отвечающую предполагаемой интенсивности и длительности занятий;
- пересмотреть или внести изменения в режим дня (тренировки могут потребовать дополнительного приема пищи или увеличения продолжительности сна);
- определиться с отвечающей именно вашим целям тренировочной программой;
- выбрать упражнения для разминки и основной тренировки;
- найти источники мотивации, помогающие продолжать тренироваться, когда поутихнет начальный энтузиазм.
И помните: хорошее начало – половина дела. Приняв во внимание перечисленные факторы, вы сможете грамотно организовать эффективные тренировки, позволяющие получить ожидаемый результат в кратчайшие строки. Надеемся, представленная в статьях этого раздела информация поможет вам получить от своих занятий максимальную отдачу.
Три главных принципа правильных тренировок: посильность, постепенность, повторность - правила, без которых невозможно достичь желаемых результатов в любом спорте.
Почему не тренажерный зал? Тем, кто все еще колеблется в выборе между тренажерным залом и занятиями дома: основные аргументы в пользу домашних тренировок.
Оценка физической подготовленности. Несколько простых тестов, помогающих оценить уровень своей физической подготовленности для правильного выбора начальных тренировочных нагрузок.
Как составить программу тренировок (часть 1. Цель и условия тренировки). Какие факторы следует учитывать, составляя индивидуальную эффективную программу домашних тренировок.
6 трав. 2016 р.
During the workout
Most of far from sport people have a conviction, that exercising doesn’t need much intelligent efforts. Especially when it is not about the high achievements sports, but about home workouts. But you need only to start exercising, and a whole lot of questions appear:
Heart Rate During Workout: how to measure the heart rate, and what should it be during and after the workout.
- Is it allowed to drink during the workout (if yes – what and how much)?
- What should I wear to workout (especially if you are to train in an unheated place)?
- Do I need an additional equipment (for example, gloves or wide belt)
- How long should the workout be and what part of it should be the warmup and stretch?
- How to evaluate the correctness of the exercises performance (especially by yourself)?
- How deep to squat and how low to go down in push-ups?
- How fast to perform the exercises and how long should/may be the rest time between sets?
- How to breathe during the workout (through the mouth or nose, deep or not, how frequent, if it’s allowed to hold breath)?
- What should the heart rate be at the beginning and at the end of exercising, to get maximum feedback from workouts?
- How many calories were lost during the workout?
Heart Rate During Workout: how to measure the heart rate, and what should it be during and after the workout.
Before workout
Every venture needs initial preparation. And the success is usually defined by the thoroughness of this preparation. Workouts are not the exception. Regardless of what you choose: gym or home workout, you should treat responsibly to it. To make workouts easily enter your life timing and provide the achievement of your goals (whether it is muscle growth, increase stamina or slimming), you should work on several important questions:
And remember: a good start is a half of business. Having taken into account all the listed factors you will be able to properly organize the effective workouts, that allows to get the expected result in shortest terms. We hope that the information, presented in this paragraph’s articles, will help you to get maximum feedback from your exercises.
Why not gym? For those, who haven’t decided what to choose yet, gym or home training: main arguments for home training.
- Evaluate your physical readiness level to choose adequate physical activity;
- Choose a time for workouts;
- Organize your own spot for home workout or find a matching gym;
- Make or buy the required equipment (if you have decided to train with equipment);
- Pick the workout music, that matches the expected intensity and duration of exercising;
- Reconsider or change the daily regime (workouts may require an additional meal or increased bedtime);
- Make a decision of the workout plan, that exactly fits your goals;
- Choose exercises for warmup and main workout;
- Find sources of motivation, that help to continue exercising, when your starting enthusiasm fades out.
And remember: a good start is a half of business. Having taken into account all the listed factors you will be able to properly organize the effective workouts, that allows to get the expected result in shortest terms. We hope that the information, presented in this paragraph’s articles, will help you to get maximum feedback from your exercises.
Why not gym? For those, who haven’t decided what to choose yet, gym or home training: main arguments for home training.
22 квіт. 2016 р.
Heart Rate During Workout
One of the main (quite doubtful though) advantages of gym trainings is considered to be a persistence of trainer. He, they say, will pick you a program and control everything. But you can easily make up your program by yourself, and self-control is way better than imposed from outside. This could be argued: some people, saving themselves, will undertrain, when others (especially newbies in enthusiasm impulse) may overtrain, that is why it cannot be without trainer. It is true, but you should not put all the responsibility of your heath and development on a stranger. There is an objective indicator of how physical exercises influence the organism – it is pulse. We all know, that heartbeat under load (and therefore, pulse) quickens, so why don’t you use this universal self-control indicator (also in gym and home workouts). But first, let’s remember how to measure that pulse correctly.
A classic way considers measuring pulse of blood vessel walls of radial artery of pre-shoulder (photo 1). To do this, put right hands wrist with palm opened on left hands palm, so that lower hands straight thumb was on one line with upper ones pinky. In this case bent middle and ring fingers of lower hand will be exactly on radial artery (photo 2): you should feel light beating – this is pulse. When you learn to find the required point in this way, you can do it easier and faster with time, just by pressing the radial artery with other hands fingers from above (photo 3).
If for some reasons you cannot measure the pulse on pre-shoulder in the way, written above, try to find it out on the carotid (as it is done in most of movies and series). To do this, press your neck with straight index and middle fingers, when you’ve got sore throat during angina (photo 4): between the side neck muscles and breathing tube (trachea).You can also feel the pulsation by pressing your fingers to the temporal bone or try to catch the heartbeat by just putting your palm on the left chest, a little bit lower than nipple.
When you have found the pulsation place with the way, comfortable for you, move on to heart rate measuring. Initially, it is recommended to make a full measuring (count all the beats during one minute), with time, you will only need 30 seconds (but don’t forget to multiply it by 2) and even 15 seconds (multiply by 4). When measuring pulse, do not concentrate on beats number, measure without excessive tension: though it is difficult, some people can slow down or speed up their heartbeat a little, that influences the results (especially if you measure only 15 seconds).
And finally, the main question: what the pulse during workout should be? The answer is in table. Knowing you age and having picked the required training effect level, you will see the edge heart rate on cross.
Training effect
| Workout power | Age, y/o | Overtension dnger | ||||
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
60-69
| |||
| Doubtful | Supermaximal |
More than 200
| More than 188 | More than 178 | More than 170 |
More than 163
| High |
| Great | Maiximal |
181-199
| 175-188 | 167-178 | 160-170 |
154-163
| Increased |
| Excellent | Submaximal |
161-180
| 153-175 | 148-167 | 141-160 |
138-154
| Caution |
| Good | High |
131-160
| 128-153 | 127-148 | 122-141 |
120-138
| Caution for unprepared |
| Satisfying | Average |
100-130
| 100-128 | 100-127 | 100-122 |
98-120
| Minor |
| Low | Light |
Less than 100
| Less than 100 | Less than 100 | Less than 100 |
Less than 98
| None |
Notice: this numbers range should be considered in reverse order. For example, during submaximal work of 30-39 years old age, for 30 years old mans pulse may rise to 175, when 39 years old man should stop on 153, and so on. I gave the example of submaximal level not for nothing – exactly it is considered to be optimal from training effect point of view and from positions of undertraining and overtraining.
I hope, there is no need to explain, that this is a peak load, and you should reach it gradually. First measure your heart rate before the workout, do the warm-up and move to the main exercises of the program, periodically controlling the pulse (it is best to do between sets). If you have reached the edge rate – slow down a little, but don’t give yourself any indulgences, by lowering under the power levels. When finished the workout and made some stretch, measure the heart rate again – with increase the training level it should go back to the starting values (not longer than 10 minutes is perfect).
Also the “morning pulse”, measured after you wake up, in bed, might become your workout efficiency indicator. By fixing the values you got, you will notice, that with time your pulse is slowing down (aim on 60 beats per minute). If in the morning after the training your pulse is has increased – be careful, you are on overtraining’s edge. Analyse if there other symptoms of it and take the required steps: add one more rest day before the next training or do it in gentler mode.
That’s all. I hope, the information you get, will help you to increase your workouts efficiency, giving an objective indicator of their effectiveness. Oh yes, don’t forget to control you heart rate during the next workout.
Good book to read:
The Gold's Gym Encyclopedia of Bodybuilding / Edward Connors, Michael J. B. McCormick, Peter Grymkowski, Tim Kimber. – McGraw-Hill, 1998. – 407 р.
Пульс во время тренировки
Одним из главных (хотя и весьма сомнительных) преимуществ тренировок в тренажерном зале считают наличие персонального тренера. Он, дескать, и упражнения подберет, и программу тренировок составит, и контролировать все будет. Но ведь программу можно без труда составить и самому, да и самоконтроль намного лучше навязанного извне. Тут могут возразить: да ведь одни люди, жалея себя, будут недотренировываться, а другие (особенно новички) в порыве чрезмерного энтузиазма могут и перетренироваться, потому без тренера никак. Оно то так, но не стоит перекладывать всю ответственность за свое здоровье и развитие на постороннего человека. Ведь существует объективный показатель влияния физических упражнений на организм – пульс. Все мы знаем, что под воздействием нагрузок сердцебиение (и, соответственно, пульс) учащается, так почему бы не воспользоваться этим универсальным показателем для самоконтроля (как в тренажерном зале, так и во время домашних тренировок). Но сначала давайте вспомним, как правильно измерить этот самый пульс.
13 квіт. 2016 р.
Side Plank
If holding the classic plank for at least 3 minutes is not a problem for you (make sure, you’re doing it with correct technique) – you can differ your training program and work better on oblique abdominals, by doing the side plank. In this exercise part of the load is taken off the spine, so even those, who has been recovering from injuries and feel discomfort in lower back when doing the classic plank, can do it.
What muscles work: oblique abdominals, buttock muscles, erector spine muscles.
Performing the exercise: stand in the emphasis lying on the side, leaning on one hand’s pre-shoulder and opposite leg’s foot (for right hand – on left and the other way round). At the starting position shoulder joint should be right above the elbow, pre-shoulder of the base hand – perpendicular to body. Using your muscles hold the whole body straight (photo 1). Having fixed the position, hold it for required time, after that go back to the starting position and repeat the exercise switching hand and leg.
Notice: do not lean on foot, that is at the bottom – contact area will be less, which leads to sliding, just put it on base leg’s foot. Watch the body position, don’t let lower back bend or lean front or back. Avoid bending your knees, keep them straight using buttock and hip muscles. Spread shoulders, stretch hands by the body, put on belt, raise up or behind your head (two last variations make the exercise a little bit harder, so raise the load gradually). Don’t bend your neck, you should look forward (on base hand’s pre-shoulder). If you are exercising on hard floor – put something soft under your base hand (for example, several times bent towel). Gradually raise time of holding the side plank to 3 minutes.
If it’s difficult for you to perform the side plank in classic look, try to lower the load by changing body tilt angle – at the starting position lean not on pre-shoulder, but on straighten hand (photo 2). While doing this, the main rules stay the same: all the three joints (wrist, elbow and shoulder) are situated one above another, base hand should be perpendicular to the floor, whole body is held maximum straight, without bends, hangouts or front-back leans. You can regulate the load by inactive hand and leg position: firs, situate them parallel to the floor, but gradually raise them higher (you can put the hand behind your head).
The other variation of lightened side plank is the emphasis lying on one pre-shoulder and one calf (photo 3). Lower load is reached by reduced participating body length. For the starting position bend the base leg in knee and put it so that knee joint was an the base hand elbow joint’s level. Using your muscles straighten the body and hold for the required time. Hold to the main side plank rules, written above. You can hold an inactive leg bent in knee or straighten (that is a little harder, but gives the additional load on inactive hip muscles).
If you have mastered variations, suggested here and can hold the classic side plank at least 3 minutes, you can try complicader variation, providing more horizontal body position. To perform this exercise you will need a 20-30 cm pillar. Stand in the emphasis lying, as for side plank, but put the opposite leg’s foot on the pillar. Straighten body using muscles and hold for required time (photo 4). The core should be straight, do not let your lower back bend inside or outside, as well as tilting forward or backward. Watch your breath, don’t hold it, try to breathe rhythmically. Since the elbow joint gets increased pressure – put something soft under it (for example, bent towel).
When you master this kind of plank (can hold the position at least 3 minutes), try to complicate the performance a little more, by putting legs on an unstable pillar – for example, ball. You can also change the load with inactive leg’s position, rising it up or even aside (which requires additional force to hold the balance). It will be difficult, but this is pro level. I’m sure you can do it!
Good books to read:
Bret Contreras. Bodyweight Strength Training Anatomy - Human Kinetics, 2013 – 224 p.
Kavadlo Al. Pushing the Limits: Total Body Strenght with No Equipment - Dragon Door Publications, 2013 – 224 p.
BJ Gaddour. Your Body Is Your Barbell: No Gym. Just Gravity. Build a Leaner, Stronger, More Muscular You in 28 Days - Rodale, 2014 – 288 p.
Three-point Plank
In this variation of plank the load is regulated by reducing the number of standing points (at the beginning – three, on advanced levels – two). To avoid the imbalance in different muscle groups, you should alternate standing points when performing one exercise, as well as doing several sets of plank, using different standing points.
Performing the exercise: stand in the emphasis lying, as for classic plank (on pre-shoulders and feet finger pads). Having fixed this position, get one hand off the floor and straighten before you or aside. Hold the position for required time, then go back to the starting position and switch hand.
In case if you get off one leg, you can lift it above the floor (photo) or put on base leg (this is a bit easier). Having held the pose for required time, switch legs and continue the exercise till the end.
Notice: since you take off one standing point, the probability of the core curvature might appear, not only in horizontal, but in vertical plane too – this should be avoided. Remember: plank becomes high effective exercise only when your body straight. Avoid swinging or bending your back in the moment when you switch standing points, always fix the classic position for few seconds (to control the correctness of performing the exercise) between the standing point switches. Gradually rise the fixation time on each of 3 standing points to 1 minute (duration of entire exercise in this case will be about 4,5 minutes). To complicate the exercise you can try to put an inactive hand behind your back and rise an inactive leg higher (but don’t bend it in knee).
When you reach required level in this kind of plank, consider yourself as a high class professional. Still, it is not he edge – you can remove another standing point. In this case we will perform two-point plank.
Performing the exercise: stand in the emphasis lying on pre-shoulders and feet finger pads, as for classic plank. Using core and leg muscles hold your body straight, get one hand and leg, diagonal to it, off the floor (for example, right hand and left leg or left hand and right leg) (photo). Hold for required time, go back to the starting position and repeat the exercise with standing point switched.
Notice: while performing this kind of plank you should especially watch the pelvis position – it should not bend down or stick up, your back should not move aside. Do not try to perform the two-point plank if you did not master enough all the previous kinds of exercises – the effect will be much worse than expected because of bad technique. Keep your muscles always tensed – this will help you to avoid swinging in switching moment. Do not let your base leg knee bend. Gradually rise the performance time of each position to 2 minutes (summary time to perform this kind of plank – 4 minutes). If you are exercising on hard floor – put a bent towel under your elbows or use gymnastic carpet.
I’m sure that you have managed to pass all the described levels of performing this easy, but unbelievably effective exercise and rose the time of two-point plank to 5 minutes. That is why I prepared a little surprise for you: it turns out that it is not the most difficult variation of plank. In his book “Training Zone 1. Secret System of Physical Training” Paul Wade writes, that the real plank is done on two standing points, but those points are hands. How? Look at the photo. If you would like to master this kind of plank – wait for the article, yet – continue to train in usual mode. Because to perform the plank on two hands you will need not only strong muscles of whole body, but also the perfect sense of balance. Have a good training!
Good books to read:
Bret Contreras. Bodyweight Strength Training Anatomy - Human Kinetics, 2013 – 224 p.
Kavadlo Al. Pushing the Limits: Total Body Strenght with No Equipment - Dragon Door Publications, 2013 – 224 p.
BJ Gaddour. Your Body Is Your Barbell: No Gym. Just Gravity. Build a Leaner, Stronger, More Muscular You in 28 Days - Rodale, 2014 – 288 p.
The Plank with Leg Pillar
If holding the classic plank with perfect technique for 3 minutes is not difficult for you, you can choose from two options of how to raise load:
- increase the time of exercise (for now, the record of holding the plank is more than an hour), but for the majority this option may be inappropriate because of full employment;
- try other variations, in which the load increases by more horizontal body position or decreasing the number of standing points,
If you’ve chosen first – there’s only one requirement: watch the technique, bent knees or back immediately lower the efficiency of the exercise. If you decided to test yourself in power variations of plank – read on.
Leg Pillar Plank
Since the main task of all the muscles involved in plank – to hold the body straight, the more horizontal the body (I mean you), the more the muscle load. Some nations have got other variations of plank, on toes and forehead, but we won’t be so extreme (for now) and will use another way to make the body horizontal – a little lift up the legs. As it got from the introduction, the pillar’s height should be enough for your body to be horizontal from heels to back of your head at the starting position (about 20 cm)
What muscles work: rectus and oblique abdominals, big buttock muscle, quadriceps.
Performing the exercise: in the emphasis lying, leaning on pre-shoulders, put your legs on prepared pillar (the distance to the pillar should be so that your arms from elbow to the shoulder were perpendicular to the floor). Using abdominals and legs straighten your body and fix it in horizontal position (photo).
Notice: since this is one of the most difficult variations of plank, you should be prepared enough to perform it (the time of performing the classic plank – at least 5 minutes), or the excessive muscle tension will lead to worsened technique. If the pillar is not quite stable – lean it on the wall or some other static object. As in other variations of plank, do not let your back or pelvis bend. Watch your knees not to bend, by using buttock and hip muscles keep them straight. Try not to hold breath, breathe calmly. Don’t tense the neck muscles (look down) at the same time avoid the seduction to put your head on arms. Raise the performance to 3 minutes.
To complicate this kind of exercise you can try to put your legs on an unstable pillar – for example, ball or equalizer.
If you can perform this kind of plank with proper technique for required time – you can raise the time of the exercise or move on to the next level, performing the three-point or two-point plank.
Good books to read:
Bret Contreras. Bodyweight Strength Training Anatomy - Human Kinetics, 2013 – 224 p.
Kavadlo Al. Pushing the Limits: Total Body Strenght with No Equipment - Dragon Door Publications, 2013 – 224 p.
BJ Gaddour. Your Body Is Your Barbell: No Gym. Just Gravity. Build a Leaner, Stronger, More Muscular You in 28 Days - Rodale, 2014 – 288 p.
Підписатися на:
Дописи (Atom)