Бічна планка

Якщо утримання класичної планки упродовж хоча б трьох хвилин вже не становить для вас проблеми (але переконайтеся, що ви робите її з правильною технікою) – можете урізноманітнити вашу тренувальну програму і краще пропрацювати косі м'язи живота, виконуючи бічну планку. У цій вправі знімається частина навантаження з хребта, тому бічну планку можуть виконувати навіть ті, хто відновлюється після травм або відчуває дискомфорт у поперековому відділі, виконуючи звичайні види планки.

Які м'язи працюють: косі м'язи живота, сідничні м'язи, випрямляючі м'язи хребта.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи на боці, спираючись на передпліччя однієї руки і ступню протилежної ноги (для правої руки – на ліву і навпаки). У стартовій позиції плечовий суглоб повинен знаходитися прямо над ліктьовим, а передпліччя опорної руки – бути перпендикулярним тілу. Все тіло зусиллям м'язів утримуйте у випрямленому стані (фото 1). Зафіксувавши позицію, утримуйте її заданий час, після чого поверніться у стартове положення і повторіть вправу, змінивши опорні руку й ногу.

Планка з опорою на три точки

У цьому варіанті планки навантаження регулюється за рахунок зменшення кількості опорних точок (на початку – три, далі – навіть дві). Щоб уникнути дисбалансу в розвитку різних груп м'язів, слід чергувати опорні точки як протягом однієї вправи, так і виконувати кілька підходів планки, використовуючи різні точки опори.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичної планки (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг). Зафіксувавши положення, відірвіть одну руку від підлоги і витягніть її перед собою або в сторону. Утримуйте положення заданий час, потім поверніться у стартову позицію і змініть руку.

У разі, якщо ви забираєте одну ногу, її можна підняти над підлогою (фото) або покласти на опорну ногу (це дещо легше). Витримавши позу необхідний час, змініть ногу і продовжите виконувати вправу до її завершення.

Планка з піднятими ногами

Якщо утримання класичної планки з ідеальною технікою протягом мінімум 3 хвилин вже для вас не проблема, можете обрати один з двох варіантів нарощування навантаження:

• збільшити час виконання вправи (на сьогодні рекорд утримання планки становить вже понад годину), але для більшості цей варіант може виявитися неприйнятним, зважаючи на велику витрату часу;
• спробувати ускладнені варіанти, де навантаження зростає за рахунок більш горизонтального положення тіла або зменшення кількості точок опори.

Якщо ви обрали перший варіант – лише одна вимога: стежте за технікою, зігнуті коліна або прогинання в попереку відразу ж знижують ефективність вправи. Якщо ж ви таки вирішили випробувати себе у силових варіантах планки – читайте далі.

Планка для початківців

Якщо планка в її класичному виконанні (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг) поки дається вам важко, пропоную потренуватися в полегшених варіантах (хоча легкими їх теж не назвеш): з опорою на передпліччях і коліна, а також в класичному упорі лежачи з опорою на долоні і подушечки пальців ніг.

Якщо легкість першого варіанту очевидна (скорочується загальна довжина тіла, що бере участь у вправі), то другий варіант, навпаки, може здатися важчим. Але це не так, складність виконання планки зростає з наближенням тіла до горизонталі, тому одним з ускладнених варіантів планки є планка з піднятими ногами (коли тіло практично горизонтальне). Але це буде потім, спочатку давайте підкоримо легші варіанти планки.

Планка

Здавалося б, що може бути простіше: просто прийняти упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг - і все. Запитайте у своїх знайомих, скільки вони зможуть простояти в цьому положенні - більшість без сумніву відповість «та хоч годину». Насправді ж вправа не така проста, як здається. Спробуйте самі - і ви здивуєтеся, якою довгою може бути хвилина. Вже через 20 секунд, якщо ви робите цю вправу правильно, все ваше тіло почне тремтіти від напруги, а до кінця першої хвилини ви зненавидите повільність секундної стрілки, яку завжди вважали нестримно швидкою. Більше хвилини ви першого разу напевно не протримається, але не переймайтеся - небагато є на світі навіть тренованих людей, яким це дається легко. Завдяки своїй універсальності і ефективності ця вправа (в різних варіантах) відома з найдавніших часів і входить у тренувальні комплекси різних народів. Називають її по-різному, але в наші дні найпопулярніший варіант назви має французьке коріння - «планка».

Підіймання ніг лежачи

Братися за виконання цієї вправи варто лише тоді, коли два попередні види тренування м'язів живота (підіймання ніг сидячи і почергове випрямлення ніг лежачи) даються вам легко і з правильною технікою. Як видно з назви, всі сьогоднішні варіанти підіймання ніг проводяться в положенні лежачи. Це дає можливість зняти непотрібне навантаження з хребта, але тільки за однієї умови: поперек не повиен відриватися від підлоги або занадто сильно прогинатися вгору. Постійно контролюйте вигин, перевірячи, чи у найважчій фазі вправи можна підсунути під поперек долоню: якщо це вдається зробити – вигин занадто великий. Регулювати навантаження на м'язи будемо мірою випрямлення ніг. Почнемо з найлегшого варіанту.

Підіймання ніг сидячи

Якщо ви читали статтю про скручування, то напевно звернули увагу, що ця вправа, незважаючи на свою популярність, далеко не найкраща для зміцнення і розвитку м'язів живота. До того ж вона досить изолююча (діє лише на невеликий масив м'язів). Для домашніх тренувань краще підбирати вправи, що задіюють великі м'язові групи – у цьому випадку за менший проміжок часу можна отримати кращий результат (а ми ж і тренуємося вдома, бо не маємо в своєму розпорядженні великої кількості вільного часу). У сьогоднішній статті розглянемо декілька вправ, спрямованих на пропрацювання м'язів всієї передньої частини тіла.

Підіймання ніг сидячи

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота, поперековий м'яз, прямий м'яз стегна.

Зворотні скручування

Як я вже писав у статті про класичні скручування, основне завдання прямого м'язу живота (який і формує ті бажані "кубики") – притягувати ребер до тазу (як в прямих скручуваннях) або тазу до ребер (як у зворотних скручуваннях). Хоча для самого м'язу різниця невелика, все ж вважається, що прямі скручування краще пропрацьовують його верхній відділ, а зворотні – нижній.

Виконання вправи: ляжте на підлогу, повністю зігнувши ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Руки витягніть уздовж тіла долонями донизу (фото 1) . Зусиллям м'язів живота відірвіть таз від підлоги й затримайтеся у цій позиції на кілька секунд (фото 2). Повільно поверніться у стартову позицію і повторіть вправу задану кількість разів.

Вправи для м'язів живота

Коли говорять про м'язи живота – переважно мають на увазі м'язи пресу. А коли заходить мова про вправи для пресу - в першу чергу згадуються скручування. Хто з нас хоча б раз (особливо напередодні пляжного сезону) на починав робити цю вправу. Лежиш на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. Починаєш скручуватися (насправді ж – тягнеш себе за голову до колін). Робиш раз, робиш два.

На ранок болить шия (таки в зайвому завзятті потягнув шийні м'язи), болить спина (набив хребет об підлогу), болять навіть м'язи живота. Ось тільки бажаних кубиків щось не видно. Познущавшись над собою так декілька днів, втрачаєш будь-яку мотивацію.

Присідання на одній нозі

Часткові присідання на одній нозі

Це підготовча вправа до виконання присідань на одній нозі, які вважаються показником силовий підготовленості будь-якого атлета. Нагадую: ви повинні легко виконувати 20 повних присідань, перш ніж перейти до групи вправ на одній нозі. Не намагайтеся перескочити через класичні присідання – адже для виконання навіть часткових присідань на одній нозі вам буде потрібна вся сила ваших стегон і розвинене почуття балансу.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання для початківців

Якщо виконання класичних присідань поки що дається вам важко, спробуйте один із запропонованих нижче варіантів легких присідань. Вони не тільки підготують ваші м'язи до наступних навантажень, але і привчать вас до правильної техніки виконання вправ.

Присідання з опорою.

Для виконання цього виду присідань вам знадобиться надійна опора висотою близько метра. Можете використовувати стіл, стілець зі спинкою або просто візьміться руками за двері чи одвірок приблизно на цій висоті.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання – базова вправа для всього тіла

Які м'язи потрібно тренувати, щоб запустити метаболічний процес для розвитку всього тіла? М'язи ніг. Інтенсивна робота яких м'язів допоможе схуднути в найкоротші терміни за рахунок великих енерговитрат і ефекту «доспалювання» калорій (коли організм ще декілька годин після тренування знаходиться в режимі підвищеного енергоспоживання)? М'язів ніг. Що найчастіше за все «качають» в тренажерних залах? Біцепс! Це біцепс-божевілля – одна з причин того, що люди, які серйозно ставляться до розвитку свого тіла, вважають за краще тренуватися вдома. Вони розуміють, що без сильних ніг неможливий безпечний і продуктивний тренінг усіх інших м'язів тіла. А кращою вправою для ніг, безумовно, є присідання.

Віджимання з опорою на три точки

Як зрозуміло з назви, у цих видах віджимань ми прибираємо одну з опорних точок. Очевидно, що перед тим, як переходити до цих віджимань, слід досконало опанувати віджимання в класичному виконанні, а також різні види ускладнених віджимань (особливо вузьких віджимань і віджимань з піднятими ногами).

Починати рекомендую з «виключення» однієї ноги.

Які м'язи працюють: грудні, трицепс, дельти, прямі й бічні м'язи живота.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, розмістивши її на одній прямій з центром тіла і поклавши на неї іншу ногу (фото 1). Вдихаючи, виконайте повне віджимання, затримайтеся на секунду в нижній точці (фото 2) і поверніться у вихідне положення (одночасно видихаючи). Виконавши задану кількість повторень, змініть активну ногу і повторіть цикл спочатку.

Акцентовані віджимання

Віджимання зі зміщенням в сторону

Одним зі способів безпечно збільшити цільове навантаження на м'язи у віджиманнях є почергове опускання з акцентом на одну з рук. У цьому випадку навантаження розподіляється нерівномірно (приблизно 3: 1), до того ж сильніше підключаються м'язи-стабілізатори корпусу. 

Виконання вправи: прийміть упор лежачи , як для віджимань з широкою постановкою рук (приблизно на третину ширше класичних віджимань). Ноги тримайте вкупі (фото 1). Почавши опускатися, одну руку згинайте дужче, щоб у нижньому положенні середина грудей опинилася на рівні великого пальця активної руки. Інша рука в цьому випадку зігнеться лише до кута в 90 градусів (фото 2). Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу з акцентом на іншу руку.

Как оценить результативность тренировок?

Не секрет, что большинство из нас приступает к тренировкам, стремясь в первую очередь не к улучшению здоровья (об этом начинаешь задумываться в более зрелом возрасте), а желая улучшить свое телосложение. После каждой тренировки мы пристально рассматриваем свое отражение в зеркале, пытаясь обнаружить первые признаки появления желанных кубиков пресса или превращения тощего бицепса в «бицуху». Именно скоростью изменения своего облика мы склонны оценивать любую тренировочную программу.
Особенно это касается самостоятельных тренировок в домашних условиях, хотя и тренеры в тренажерных залах уже привыкли, что одним из первых вопросов приступающего к тренировкам новичка является «А когда уже будут заметны результаты?». Когда уже можно будет носить обтягивающие джинсы и майки, не стыдиться указывать в соц. сетях размер своего бицепса и ловить на себе восторженные взгляды противоположного пола (и завистливые - своего)? На самом деле, точного ответа вам не даст никто. Намного проще с силовыми показателями: они начнут расти уже через месяц (как вы помните из статьи о правилах эффективной тренировки, в начале мы немного отступим назад, создавая резерв для будущего прогресса).

Про жінку, можливості й відстрочку

Афоризм:

Коли жінка яскрава, вона, найчастіше, до того ж ще й галаслива. Григорій Ландау.

Крилатий латинський вислів (і його транскрипція, підкреслення вказує наголос):

Ultra vires [ультра вірес]: понад силу; понад можливості; за межами повноважень. Протилежний вислів – «intra vires [інтра вірес]»: посильно; в межах повноважень.

Значення іншомовного слова:

Мораторій (від лат. moratorius – затримуючий, уповільнюючий): 1) Відстрочка платежів, встановлена урядом на певний час у зв’язку з настанням надзвичайних обставин – війни, стихійного лиха тощо. 2) В сучасній дипломатичній і політичній мові – відстрочка, відкладання певних дій.

Про обман, силу і тонкий канат

Афоризм:

Можна весь час дурити деяких, можна деякий час дурити усіх, але неможливо весь час дурити всіх. Авраам Лінкольн.

Крилатий латинський вислів (і його транскрипція, підкреслення вказує наголос):

Vim vi repellere licet [вім ві репеллере ліцет]: на силу відповідають силою.

Значення іншомовного слова:

Фал (голл. val): 1) Трос, канат для піднімання на кораблі вітрил, прапорів, сигналів тощо. 2) Тонкий канат для розкриття парашута без участі парашутиста, прикріплений одним кінцем до літака, другим – до витяжного кільця парашута.