Норми фізичної активності українців та їх оцінювання.

Чи багато читачів цього блогу (та й не читачів теж) знають, що в Україні щороку проводиться оцінювання рівня фізичної підготовленості населення? Що існує відповідний Наказ Міністерства молоді та спорту України від 04 жовтня 2018 року № 4607, де наведено правила проведення цього оцінювання та нормативи?

Думаю — небагато. На жаль. Адже ні в кого не викликає сумніву факт, що рівень фізичної активності українців поступово знижується. Попри всі намагання популяризації спорту як на державному, так і на місцевому рівнях. Хвиля воркауту поступово йде на спад, молодь знову повертається до своїх електронно-віртуальних друзів. Не кажучи вже про покоління 40+. Ця категорія стає цільовою аудиторією не спортивної індустрії (крім виробників скандинавських палиць), а фармацевтичної.

Намагаюся у цьому блозі не зачіпати політичних питань, але щиро сподівався, що в анонсованій програмі «Здорова Україна» питання ширшого залучення українців до систематичних занять спортом не обмежиться лише планом будівництва нових спортивних майданчиків. Потрібно заохочувати людей різного віку приходити на ці майданчики чи займатися вдома самостійно. А для цього потрібно дві речі:

• чіткі орієнтири (чого вони повинні прагнути досягнути);
• реальні переваги (для чого це їм).

На питання про орієнтири ніби й повинен дати відповідь згаданий наказ. Там навіть є коротко описані правила виконання вправ. Але…

1. Нормативи розраховані лише для дорослих (21...70 років). Тобто найбільш критичну для розвитку фізичних якостей групу втрачено. Хоча у попередньому Наказі № 4665 від 15.12.2016 були категорії, починаючи з 10 років.
2. Досить заплутана система оцінювання: отримуєте від 2 до 5 балів за кожну з 5 вправ (а для віку 35…50 років за 4 вправи + індекс маси тіла), потім бали додаються і встановлюється ваш рівень фізичної підготовленості та виставляється відповідна оцінка рівня фізичної підготовленості (не розумію, для чого два показники, якщо вони обидва описові, а не кількісні).
3. Здається, у цьому наказі якась хиба: по-перше, чомусь після 40 років вправу «згинання і розгинання рук в упорі лежачи» здають лише жінки (в старому було на вибір і в чоловіків). По-друге, як можливо набрати 26…30 балів, якщо здаємо 5 вправ, кожна з яких оцінюється максимум у 5 балів — незрозуміло.

Напевне, саме ця складність і неузгодженість наказу й призвела до того, що його практично не використовують поза межами закладів вищої освіти та військових частин. Для них, до речі, таке оцінювання є обов’язковим. А ви чудово знаєте, як у нас ставляться до здавання обов’язкових нормативів. Кого зацікавить — результати цих оцінювань за 2020 рік можете подивитися тут.

Ще гірша ситуація з питанням про можливі засоби заохочення українців до зайняття спортом та здавання подібних нормативів. У постанові Кабінету Міністрів України № 461 від 6 червня 2018 р., яка і регламентує порядок проведення цього оцінювання, це питання обмежується обтічним формулювання «відзнаки чи інші методи заохочення». Тобто жодної загальнодержавної системи тут немає. І це ще один мінус чинної ситуації. Скільки б ми не розповідали, що займатися спортом не лише корисно, але й необхідно — бажано мати і певні матеріальні стимули чи заохочення. Хоча б на рівні тих значків ГТО, які були в СРСР.

До речі, про ГТО. У нашого недружнього північного сусіда ця система досі збереглася. І там вона організована (можливо, лише теоретично) значно краще:

• маємо офіційний сайт з нормативами, калькулятором для різних вікових груп (починаючи з 6-ти років + групи з особливостями фізичного розвитку) та відеоінструкціями виконання вправ. Там можна створити навіть свій особистий кабінет, подивитися, де знаходиться найближчий центр оцінювання і відслідковувати свій прогрес.
• система оцінювання значно прозоріша: виконуєш обов’язкові та кілька з вибіркових вправ — отримуєш значок за найгіршим результатом (якщо всі на «золото», а один — «бронза», можеш претендувати лише на «бронзу»).
• відповідаючи на можливе запитання «а звідки на це все брати кошти» — вони мають свій магазин з брендованим одягом, аксесуарами, сувенірами і навіть спортивним інвентарем.
• і, нарешті, про стимулювання — результати здавання нормативів ГТО можуть бути зараховані як додаткові бали ЗНО, а власникам золотих значків може бути призначена підвищена державна стипендія.

Як би не хотілося тут цього писати — але чому б нашим відповідальним за оцінювання фізичного рівня українців не взяти за приклад цю систему? Не хочете впроваджувати її під радянською назвою ГТО — запропонуйте іншу назву (РФГ, ФРУ, СІВ тощо), підключіть Пласт з їх відзнаками тощо. Але, як на мене, це буде значно ефективніше й дешевше, ніж намагатися розробити щось своє з нуля чи вчергове звести все до формальних відписок про відсоток тих, хто був залучений до чергового оцінювання. А ви, читачу, як вважаєте? Чи, може, знаєте подібні приклади й системи інших країн?

Випади

Якщо ви з якихось причин не хочете (або не можете) робити класичні присідання, випади стануть чудовою альтернативою. Хоча цю вправу більше люблять жінки (оскільки вона дає можливість ефективно пропрацювати сідничні м'язи), деякі ускладнені види випадів навіть атлету зі стажем допоможуть краще навантажити м'язи стегна і поліпшити їх розтяжку. Також випади можна використовувати як розминку перед присіданнями, готуючи колінні суглоби до підвищених навантажень. До того ж не слід забувати, що в повсякденному житті ми теж частіше навантажуємо м'язи ніг почергово – і випади забезпечують саме таке природне навантаження. 

Місток з використанням підставок

Ця вправа вважається досить складною (і відповідно – однією з найефективніших для опрацювання сідничних м'язів), тому не поспішайте переходити до її виконання, поки повністю не опануєте всі попередні варіанти тренування м'язів сідниць (відведення ноги назад і місток на плечах). Якщо ж вони даються вам досить легко (обов'язково з правильною технікою) – спробуйте підвищити тренувальне навантаження, виконуючи місток з використанням додаткових підставок під плечі й ноги.

Для виконання цієї вправи вам необхідна стійка опора висотою близько 50 см (але не вище рівня колін). Найкраще використовувати ліжко, оскільки воно має м'яке покриття. Якщо будете використовувати стілець або лавку – покладіть зверху рушник або інший м'який предмет, щоб уникнути дискомфорту під час виконання вправи.

Місток з опорою на плечі

Упевнений, що попередню вправу для сідниць (відведення ноги назад) далося вам без праці. Якщо ви вже можете виконати по 20 повторень для кожної ноги в різних варіантах - саме час підвищити навантаження на сідничні м'язи, виконуючи місток з опорою на плечі.

Місток на плечах

Які м'язи працюють: сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, хребетні м'язи.

Техніка виконання: ляжте на підлогу, зігнувши ноги (гомілки повинні виявитися практично перпендикулярними підлозі) і поставивши їх на ширині плечей. Руки можете схрестити на грудях або покласти уздовж тіла долонями донизу (фото 1). Впираючись ногами в підлогу, зусиллям сідничних м'язів підійміть таз, щоб тіло стало рівним від колін до плечей (фото 2). Зафіксуйте цю позицію на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. 

Вправи для сідничний м'язів

Вправи для сідниць традиційно вважаються «жіночими» - і абсолютно даремно. Звичайно ж, саме жінки (а насамперед - дівчата) з особливим трепетом стежать за тією частиною тіла, де розміщені сідничні м'язи. Однак і чоловікам ігнорувати тренування сідниць не варто. Хоча б тому, що підтягнуті сідничні м'язи не лише роблять жіночу фігуру витонченою, але і чоловічу – атлетичною. До того ж сідничний м'яз є одним з найбільших у тілі людини, тому його тренуванню слід приділити особливу увагу, бажаєте ви схуднути чи набрати м'язову масу.

Бічна планка

Якщо утримання класичної планки упродовж хоча б трьох хвилин вже не становить для вас проблеми (але переконайтеся, що ви робите її з правильною технікою) – можете урізноманітнити вашу тренувальну програму і краще пропрацювати косі м'язи живота, виконуючи бічну планку. У цій вправі знімається частина навантаження з хребта, тому бічну планку можуть виконувати навіть ті, хто відновлюється після травм або відчуває дискомфорт у поперековому відділі, виконуючи звичайні види планки.

Які м'язи працюють: косі м'язи живота, сідничні м'язи, випрямляючі м'язи хребта.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи на боці, спираючись на передпліччя однієї руки і ступню протилежної ноги (для правої руки – на ліву і навпаки). У стартовій позиції плечовий суглоб повинен знаходитися прямо над ліктьовим, а передпліччя опорної руки – бути перпендикулярним тілу. Все тіло зусиллям м'язів утримуйте у випрямленому стані (фото 1). Зафіксувавши позицію, утримуйте її заданий час, після чого поверніться у стартове положення і повторіть вправу, змінивши опорні руку й ногу.

Планка з опорою на три точки

У цьому варіанті планки навантаження регулюється за рахунок зменшення кількості опорних точок (на початку – три, далі – навіть дві). Щоб уникнути дисбалансу в розвитку різних груп м'язів, слід чергувати опорні точки як протягом однієї вправи, так і виконувати кілька підходів планки, використовуючи різні точки опори.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичної планки (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг). Зафіксувавши положення, відірвіть одну руку від підлоги і витягніть її перед собою або в сторону. Утримуйте положення заданий час, потім поверніться у стартову позицію і змініть руку.

У разі, якщо ви забираєте одну ногу, її можна підняти над підлогою (фото) або покласти на опорну ногу (це дещо легше). Витримавши позу необхідний час, змініть ногу і продовжите виконувати вправу до її завершення.

Планка з піднятими ногами

Якщо утримання класичної планки з ідеальною технікою протягом мінімум 3 хвилин вже для вас не проблема, можете обрати один з двох варіантів нарощування навантаження:

• збільшити час виконання вправи (на сьогодні рекорд утримання планки становить вже понад годину), але для більшості цей варіант може виявитися неприйнятним, зважаючи на велику витрату часу;
• спробувати ускладнені варіанти, де навантаження зростає за рахунок більш горизонтального положення тіла або зменшення кількості точок опори.

Якщо ви обрали перший варіант – лише одна вимога: стежте за технікою, зігнуті коліна або прогинання в попереку відразу ж знижують ефективність вправи. Якщо ж ви таки вирішили випробувати себе у силових варіантах планки – читайте далі.

Планка для початківців

Якщо планка в її класичному виконанні (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг) поки дається вам важко, пропоную потренуватися в полегшених варіантах (хоча легкими їх теж не назвеш): з опорою на передпліччях і коліна, а також в класичному упорі лежачи з опорою на долоні і подушечки пальців ніг.

Якщо легкість першого варіанту очевидна (скорочується загальна довжина тіла, що бере участь у вправі), то другий варіант, навпаки, може здатися важчим. Але це не так, складність виконання планки зростає з наближенням тіла до горизонталі, тому одним з ускладнених варіантів планки є планка з піднятими ногами (коли тіло практично горизонтальне). Але це буде потім, спочатку давайте підкоримо легші варіанти планки.

Планка

Здавалося б, що може бути простіше: просто прийняти упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг - і все. Запитайте у своїх знайомих, скільки вони зможуть простояти в цьому положенні - більшість без сумніву відповість «та хоч годину». Насправді ж вправа не така проста, як здається. Спробуйте самі - і ви здивуєтеся, якою довгою може бути хвилина. Вже через 20 секунд, якщо ви робите цю вправу правильно, все ваше тіло почне тремтіти від напруги, а до кінця першої хвилини ви зненавидите повільність секундної стрілки, яку завжди вважали нестримно швидкою. Більше хвилини ви першого разу напевно не протримається, але не переймайтеся - небагато є на світі навіть тренованих людей, яким це дається легко. Завдяки своїй універсальності і ефективності ця вправа (в різних варіантах) відома з найдавніших часів і входить у тренувальні комплекси різних народів. Називають її по-різному, але в наші дні найпопулярніший варіант назви має французьке коріння - «планка».

Підіймання ніг лежачи

Братися за виконання цієї вправи варто лише тоді, коли два попередні види тренування м'язів живота (підіймання ніг сидячи і почергове випрямлення ніг лежачи) даються вам легко і з правильною технікою. Як видно з назви, всі сьогоднішні варіанти підіймання ніг проводяться в положенні лежачи. Це дає можливість зняти непотрібне навантаження з хребта, але тільки за однієї умови: поперек не повиен відриватися від підлоги або занадто сильно прогинатися вгору. Постійно контролюйте вигин, перевірячи, чи у найважчій фазі вправи можна підсунути під поперек долоню: якщо це вдається зробити – вигин занадто великий. Регулювати навантаження на м'язи будемо мірою випрямлення ніг. Почнемо з найлегшого варіанту.

Підіймання ніг сидячи

Якщо ви читали статтю про скручування, то напевно звернули увагу, що ця вправа, незважаючи на свою популярність, далеко не найкраща для зміцнення і розвитку м'язів живота. До того ж вона досить изолююча (діє лише на невеликий масив м'язів). Для домашніх тренувань краще підбирати вправи, що задіюють великі м'язові групи – у цьому випадку за менший проміжок часу можна отримати кращий результат (а ми ж і тренуємося вдома, бо не маємо в своєму розпорядженні великої кількості вільного часу). У сьогоднішній статті розглянемо декілька вправ, спрямованих на пропрацювання м'язів всієї передньої частини тіла.

Підіймання ніг сидячи

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота, поперековий м'яз, прямий м'яз стегна.

Зворотні скручування

Як я вже писав у статті про класичні скручування, основне завдання прямого м'язу живота (який і формує ті бажані "кубики") – притягувати ребер до тазу (як в прямих скручуваннях) або тазу до ребер (як у зворотних скручуваннях). Хоча для самого м'язу різниця невелика, все ж вважається, що прямі скручування краще пропрацьовують його верхній відділ, а зворотні – нижній.

Виконання вправи: ляжте на підлогу, повністю зігнувши ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Руки витягніть уздовж тіла долонями донизу (фото 1) . Зусиллям м'язів живота відірвіть таз від підлоги й затримайтеся у цій позиції на кілька секунд (фото 2). Повільно поверніться у стартову позицію і повторіть вправу задану кількість разів.

Вправи для м'язів живота

Коли говорять про м'язи живота – переважно мають на увазі м'язи пресу. А коли заходить мова про вправи для пресу - в першу чергу згадуються скручування. Хто з нас хоча б раз (особливо напередодні пляжного сезону) на починав робити цю вправу. Лежиш на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. Починаєш скручуватися (насправді ж – тягнеш себе за голову до колін). Робиш раз, робиш два.

На ранок болить шия (таки в зайвому завзятті потягнув шийні м'язи), болить спина (набив хребет об підлогу), болять навіть м'язи живота. Ось тільки бажаних кубиків щось не видно. Познущавшись над собою так декілька днів, втрачаєш будь-яку мотивацію.

Присідання на одній нозі

Часткові присідання на одній нозі

Це підготовча вправа до виконання присідань на одній нозі, які вважаються показником силовий підготовленості будь-якого атлета. Нагадую: ви повинні легко виконувати 20 повних присідань, перш ніж перейти до групи вправ на одній нозі. Не намагайтеся перескочити через класичні присідання – адже для виконання навіть часткових присідань на одній нозі вам буде потрібна вся сила ваших стегон і розвинене почуття балансу.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання для початківців

Якщо виконання класичних присідань поки що дається вам важко, спробуйте один із запропонованих нижче варіантів легких присідань. Вони не тільки підготують ваші м'язи до наступних навантажень, але і привчать вас до правильної техніки виконання вправ.

Присідання з опорою.

Для виконання цього виду присідань вам знадобиться надійна опора висотою близько метра. Можете використовувати стіл, стілець зі спинкою або просто візьміться руками за двері чи одвірок приблизно на цій висоті.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання – базова вправа для всього тіла

Які м'язи потрібно тренувати, щоб запустити метаболічний процес для розвитку всього тіла? М'язи ніг. Інтенсивна робота яких м'язів допоможе схуднути в найкоротші терміни за рахунок великих енерговитрат і ефекту «доспалювання» калорій (коли організм ще декілька годин після тренування знаходиться в режимі підвищеного енергоспоживання)? М'язів ніг. Що найчастіше за все «качають» в тренажерних залах? Біцепс! Це біцепс-божевілля – одна з причин того, що люди, які серйозно ставляться до розвитку свого тіла, вважають за краще тренуватися вдома. Вони розуміють, що без сильних ніг неможливий безпечний і продуктивний тренінг усіх інших м'язів тіла. А кращою вправою для ніг, безумовно, є присідання.

Віджимання з опорою на три точки

Як зрозуміло з назви, у цих видах віджимань ми прибираємо одну з опорних точок. Очевидно, що перед тим, як переходити до цих віджимань, слід досконало опанувати віджимання в класичному виконанні, а також різні види ускладнених віджимань (особливо вузьких віджимань і віджимань з піднятими ногами).

Починати рекомендую з «виключення» однієї ноги.

Які м'язи працюють: грудні, трицепс, дельти, прямі й бічні м'язи живота.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, розмістивши її на одній прямій з центром тіла і поклавши на неї іншу ногу (фото 1). Вдихаючи, виконайте повне віджимання, затримайтеся на секунду в нижній точці (фото 2) і поверніться у вихідне положення (одночасно видихаючи). Виконавши задану кількість повторень, змініть активну ногу і повторіть цикл спочатку.

Акцентовані віджимання

Віджимання зі зміщенням в сторону

Одним зі способів безпечно збільшити цільове навантаження на м'язи у віджиманнях є почергове опускання з акцентом на одну з рук. У цьому випадку навантаження розподіляється нерівномірно (приблизно 3: 1), до того ж сильніше підключаються м'язи-стабілізатори корпусу. 

Виконання вправи: прийміть упор лежачи , як для віджимань з широкою постановкою рук (приблизно на третину ширше класичних віджимань). Ноги тримайте вкупі (фото 1). Почавши опускатися, одну руку згинайте дужче, щоб у нижньому положенні середина грудей опинилася на рівні великого пальця активної руки. Інша рука в цьому випадку зігнеться лише до кута в 90 градусів (фото 2). Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу з акцентом на іншу руку.

Віджимання на опорах

Щоб включити у свою тренувальну програму описані нижче види віджимань, ви повинні мати достатній рівень сили основних працюючих м'язів і освоїти необхідну техніку, виконуючи класичні віджимання від підлоги і віджимання з різною постановкою рук не менше 20 разів. Поспішати не варто, але якщо ви вже досягли необхідного рівня тренованості – пропоную перейти до віджимань з використанням опор для рук або ніг.