Зворотні скручування

Як я вже писав у статті про класичні скручування, основне завдання прямого м'язу живота (який і формує ті бажані "кубики") – притягувати ребер до тазу (як в прямих скручуваннях) або тазу до ребер (як у зворотних скручуваннях). Хоча для самого м'язу різниця невелика, все ж вважається, що прямі скручування краще пропрацьовують його верхній відділ, а зворотні – нижній.

Виконання вправи: ляжте на підлогу, повністю зігнувши ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Руки витягніть уздовж тіла долонями донизу (фото 1) . Зусиллям м'язів живота відірвіть таз від підлоги й затримайтеся у цій позиції на кілька секунд (фото 2). Повільно поверніться у стартову позицію і повторіть вправу задану кількість разів.



На що звернути увагу: не намагайтеся завести ноги максимально далеко вгору / назад, ваше завдання – наблизити таз до ребер (продовжучи рух, ви будете підключатися інші м'язи, що зніме частину навантаження з м'язів живота). Впирайтеся долонями в підлогу – це допоможе в початковій точці вправи. Для регулювання навантаження на м'язи живота спробуйте поступово випрямляти ноги, щоб в нижній позиції вони були перпендикулярні підлозі (стопи спрямовані вгору): це найскладніший варіант.

Якщо сили рук недостатньо – спробуйте інший варіант зворотних скручувань: витягніть руки над головою і візьміться за надійну опору (ліжко або шафу). Ноги зігніть в колінних суглобах повністю, а в тазостегнових – тільки до прямого кута з корпусом. Виконуйте скручування за рахунок підняття таза, кут стегон з животом повинен залишатися незмінним. Верхня частина спини повинна залишатися на підлозі. Відчувши максимальне напруження м'язів живота, затримайтеся на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.

Інші правила виконання скручування залишаються без змін: зберігайте повний контроль над рухом (особливо у фазі опускання), видихайте – підіймаючись і вдихайте – опускаючись, підкладіть під поперек щось м'яке, руки не обов'язково тримати повністю випрямленими, можете їх злегка зігнути.

Як я вже говорив на початку, скручування – найвідоміша, але аж ніяк не найкраща вправа для преса. Якщо ви поставили собі за мету зміцнити саме м'язи живота — раджу також включити у свою тренувальну програму різноманітні піднімання ніг і статичні утримання («куточок»). Однак не забувайте – шлях до бажаних кубиках преса лежить не тільки через тренування м'язів живота, а й через позбавлення від зайвого жиру, який (особливо у чоловіків) накопичується переважно в області талії. А для цього слід переглянути свій раціон і включити у свою тренувальну програму енергоємні базові вправи (наприклад, присідання, віджимання або хоча б планку).

---

Тематична література:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.