Здавалося б, що може бути простіше: просто прийняти упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг - і все. Запитайте у своїх знайомих, скільки вони зможуть простояти в цьому положенні - більшість без сумніву відповість «та хоч годину». Насправді ж вправа не така проста, як здається. Спробуйте самі - і ви здивуєтеся, якою довгою може бути хвилина. Вже через 20 секунд, якщо ви робите цю вправу правильно, все ваше тіло почне тремтіти від напруги, а до кінця першої хвилини ви зненавидите повільність секундної стрілки, яку завжди вважали нестримно швидкою. Більше хвилини ви першого разу напевно не протримається, але не переймайтеся - небагато є на світі навіть тренованих людей, яким це дається легко. Завдяки своїй універсальності і ефективності ця вправа (в різних варіантах) відома з найдавніших часів і входить у тренувальні комплекси різних народів. Називають її по-різному, але в наші дні найпопулярніший варіант назви має французьке коріння - «планка».
Виконання вправи: прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг. Ноги тримайте разом, руки поставте на ширині плечей. Розташуйте тіло так, щоб плечові суглоби опинилися прямо над ліктьовими. Напругою м'язів корпусу і ніг утримуйте все тіло в одній площині (фото 1). Затримайтеся в цьому положенні на необхідний час.
На що звернути увагу: все тіло повинно бути рівним – це головна умова високої віддачі від вправи. Напружте м'язи ніг і не допускайте навіть найменшого згинання колін. Основна увага – тазу, зусиллям м'язів стегон, сідниць і живота утримуйте його як від прогинання вниз, так і від випинання вгору. Не затримуйте дихання – дихайте рівно і ритмічно, орієнтуючись на рахунок 4-1-4-1 (4 секунди вхід, секундна пауза, 4 секунди видих і знову пауза).
Ви повинні намагатися довести час виконання вправи до 3 хвилин. Якщо поки не виходить – почніть з того проміжку, який можете витримати з правильною технікою і поступово нарощуйте час або спробуйте полегшені варіанти планки – з колін і з упором на долоні.
Якщо ж стандартна планка для вас вже не проблема – саме час випробувати свої сили в складніших варіантах цієї вправи: з використанням опори для ніг, а також з опорою на три (або навіть дві) точки.
Для різноманітності можете спробувати іноді «динамізувати» класичний вид планки: кожні 30 секунд робіть кілька коливальних рухів корпусом вперед-назад за рахунок згинання рук в плечових і ліктьових суглобах, а також перекочування на носках ніг (фото 2).
Також зверніть увагу на бічну планку – виконуючи цю вправу, можна зняти частину навантаження з попереку, але краще опрацьовуються косі м'язи живота.
Що варто почитати:
- Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
- Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
- Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Інші статті про планку:
- Планка для початківців: про легкі варіанти планки, які виконуються з колін або з упором на долоні випрямлених рук.
- Планка з піднятими ногами: використання опори для ніг надає тілу більш горизонтального положення і збільшує навантаження на основні м'язи.
- Планка з опорою на три точки: для виконання вправи використовуємо тільки одну руку або / і одну ногу.
- Бічна планка: знижуємо навантаження на поперековий відділ хребта і краще опрацьовуємо бічні м'язи живота.
Немає коментарів:
Дописати коментар