Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичної планки (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг). Зафіксувавши положення, відірвіть одну руку від підлоги і витягніть її перед собою або в сторону. Утримуйте положення заданий час, потім поверніться у стартову позицію і змініть руку.
У разі, якщо ви забираєте одну ногу, її можна підняти над підлогою (фото) або покласти на опорну ногу (це дещо легше). Витримавши позу необхідний час, змініть ногу і продовжите виконувати вправу до її завершення.
На що звернути увагу: оскільки забирається одна точка опори, може виникнути ймовірність викривлення корпусу не тільки в горизонтальній, але й у вертикальній площині – цього слід уникати. Пам'ятайте: планка стає високоефективною вправою лише за абсолютно рівного положення всього тіла. Уникайте розгойдування і прогинання спини в момент зміни опорних точок, завжди фіксуйте класичне положення на кілька секунд (для контролю правильності виконання вправи) між змінами опорних точок. Поступово доведіть час фіксації на кожній з трьох опорних точок до 1 хвилини (тривалість усієї вправи в цьому випадку становитиме приблизно 4,5 хвилини). Для ускладнення виконання можете спробувати закладати неактивну руку за спину і піднімати неактивну ногу вище (але не згинайте її в коліні).
Досягнувши необхідного рівня тренованості в цьому виді планки, можете вважати себе професіоналом високого класу. Однак і це не межа – адже можна спробувати прибрати ще одну точку опори. У цьому випадку ми будемо виконувати планку з опорою на дві точки.
Виконання вправи: прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг, як у класичній планці. Напруженням м'язів корпусу і ніг утримуючи все тіло прямим, відірвіть від підлоги одну руку і діагональну їй ногу (наприклад, праву руку і ліву ногу або ліву руку і праву ногу). Витримавши необхідний час, поверніться в початкову позицію і повторіть вправу, помінявши пару опорних точок.
На що звернути увагу: виконуючи цей вид планки, слід особливо строго стежити за положенням тазу – він не повинен прогинатися або випинатися, а поперек не повинна викривлятися в сторони. Не намагайтеся виконати планку з опорою на дві точки, якщо ви недостатньо опанували всі попередні види вправи – ефект буде значно нижчим за очікуваний через погану техніки. Тримайте м'язи постійно напруженими – це допоможе уникнути розгойдування в момент зміни опорних точок. Не допускайте згинання коліна опорної ноги. Поступово доведіть час виконання кожної з позицій до 2 хвилин (загальний час виконання цього виду планки – 4 хвилини). Якщо займаєтеся на твердій підлозі – підкладайте під лікті складений рушник або використовуйте гімнастичний килимок.
Я впевнений, що ви змогли пройти всі зазначені рівні виконання цієї простої, але надзвичайно ефективної вправи і довели час утримання планки з опорою на дві точки до 5 хвилин. Тому приготував для вас невеликий сюрприз: виявляється, це ще не найскладніший варіант планки. У своїй книзі «Тренувальна зона 1. Секретна система фізичних тренувань» Пол Уейд пише, що справжня планка виконується з опорою на дві точки, але ці дві точки – руки. Як? Подивіться у книжці. Якщо захочете опанувати і цей вид планки – бажаю вам успіху, а поки продовжуйте тренуватися у звичайному режимі. Адже для виконаний планки з опорою на дві руки вам будуть потрібні не тільки сильні м'язи всього тіла, але і чудове почуття балансу. Вдалою тренування!
Де знайти додаткову інформацію:
- Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
- Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
- Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
- Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар