Випади

Якщо ви з якихось причин не хочете (або не можете) робити класичні присідання, випади стануть чудовою альтернативою. Хоча цю вправу більше люблять жінки (оскільки вона дає можливість ефективно пропрацювати сідничні м'язи), деякі ускладнені види випадів навіть атлету зі стажем допоможуть краще навантажити м'язи стегна і поліпшити їх розтяжку. Також випади можна використовувати як розминку перед присіданнями, готуючи колінні суглоби до підвищених навантажень. До того ж не слід забувати, що в повсякденному житті ми теж частіше навантажуємо м'язи ніг почергово – і випади забезпечують саме таке природне навантаження. 

Місток з використанням підставок

Ця вправа вважається досить складною (і відповідно – однією з найефективніших для опрацювання сідничних м'язів), тому не поспішайте переходити до її виконання, поки повністю не опануєте всі попередні варіанти тренування м'язів сідниць (відведення ноги назад і місток на плечах). Якщо ж вони даються вам досить легко (обов'язково з правильною технікою) – спробуйте підвищити тренувальне навантаження, виконуючи місток з використанням додаткових підставок під плечі й ноги.

Для виконання цієї вправи вам необхідна стійка опора висотою близько 50 см (але не вище рівня колін). Найкраще використовувати ліжко, оскільки воно має м'яке покриття. Якщо будете використовувати стілець або лавку – покладіть зверху рушник або інший м'який предмет, щоб уникнути дискомфорту під час виконання вправи.