Вправи для сідниць традиційно вважаються «жіночими» - і абсолютно даремно. Звичайно ж, саме жінки (а насамперед - дівчата) з особливим трепетом стежать за тією частиною тіла, де розміщені сідничні м'язи. Однак і чоловікам ігнорувати тренування сідниць не варто. Хоча б тому, що підтягнуті сідничні м'язи не лише роблять жіночу фігуру витонченою, але і чоловічу – атлетичною. До того ж сідничний м'яз є одним з найбільших у тілі людини, тому його тренуванню слід приділити особливу увагу, бажаєте ви схуднути чи набрати м'язову масу.
Так, ця група м'язів тренується у більшості вправ,
пов'язаних з рухами ніг, але цільове опрацювання сідничних м'язів дасть
можливість значно підвищити їх ефективність. Візьмемо, наприклад,
присідання. Одна з головних вимог правильних присідань – коліна не повинні
виходити за рівень пальців ніг, а в спині слід утримувати природний прогин. Саме
сильні сідничні м'язи забезпечать дотримання цих умов, знизивши ризик травми і
збільшивши віддачу від присідань. Сильне тіло неможливе без сильних ніг, і
саме сідничні м'язи є сполучною ланкою між верхньою і нижньою частинами тіла.
Не варто забувати і про переважно сидячий спосіб життя
більшості з нас. А на чому ми сидимо? Правильно, на сідничних
м'язах. Як результат – погане кровопостачання цієї частини тіла внаслідок
постійного здавлювання і розтренованість сідничних м'язів, що позначається не
тільки на зовнішньому вигляді відповідної частини тіла, але і робить
травмонебезпечними найзвичайніші щоденні рухи (не кажучи вже про силові
тренування).
Сподіваюся, я переконав вас у необхідності звернути увагу
на цю групу м'язів. У цій статті зібрано ефективні вправи для сідниць, які
можна виконувати в домашніх умовах. Почнемо, традиційно, з найпростішого.
Відведення ноги назад
Які м'язи працюють: сідничні м'язи, задня
група м'язів стегна, хребетні м'язи.
Техніка виконання: встаньте на карачки,
спираючись на долоні, коліна і подушечки пальців ніг. Руки
поставте на ширині плечей, ноги – трохи вужче. Передпліччя і стегна
повинні бути перпендикулярні підлозі. Утримуйте спину прямою, погляд
спрямований вниз (фото 1). Не
змінюючи положення корпусу, зусиллям сідничних м'язів випряміть одну
ногу (фото 2), щоб п'ята виявилася на одному рівні з плечима
(або трохи вище). Затримайтеся в цій позиції на секунду і
поверніться у вихідне положення. Виконайте задану кількість повторень
однією ногою або змініть ногу і повторіть рух.
 |
 |
На що звернути увагу: виконуючи вправу, уникайте руху тазом і прогинання хребта. Слідкуйте за тим, щоб активна нога була випрямлена повністю: уявіть, що вам потрібно п'ятою або великим пальцем ноги дотягнутися до якогось предмету позаду (інша назва цієї вправи, «брикливий осел», допоможе краще уявити необхідну техніку виконання). Зберігайте нерухомість інших кінцівок, не допускайте розгойдування корпусу або його скручування. Цю вправу можна робити як повільно, так і швидко (ніби завдаючи ударів ногою), але рекомендується починати саме з контрольованого руху (в ритмі три секунди на випрямлення/згинання і секундні паузи в початковій та кінцевій позиції). Ця вправа вважається однією з найлегших, тому виконання 20 повторів кожної ногою з потрібною технікою не повинно викликати у вас труднощів. Якщо вам це вдалося - спробуйте ускладнити виконання, не розгинаючи активну ногу в колінному суглобі (фото 3).
Це допоможе більш акцентовано пропрацювати сідничні м'язи, а
також дещо зменшить навантаження на поперек. Як і в попередній вправі,
стежте за тим, щоб основний рух виконувався лише активної ногою, не
допускайте прогинання хребта і непотрібний рухів тазом. Для цього варіанту
вправи краще виконати всі повторення однією ногою, і лише потім змінити
ногу. Однак не забувайте робити секундні паузи у верхній і нижній точці,
щоб уникнути інерції руху. Доведіть свої силові показники до рівня, коли
зможете легко виконати 20 повторень цієї вправи кожною ногою.
Досягнувши зазначеного вище рівня тренованості, переходите до останнього, найскладнішого варіанту відведення ноги назад. Для його виконання (фото 4) слід одночасно з випрямленням ноги (як в класичному відведенні) випрямити різнойменну руку (для лівої ноги – праву і навпаки).
Оскільки правильне виконання цієї вправи вимагає утримання
корпусу як від прогинання, так і від скручування, будуть задіяні додаткові
групи хребетних м'язів, що значно підвищить тренувальний ефект. Міняйте
опорні руку і ногу після кожного повторення, щоб уникнути надмірного
одностороннього перенапруження м'язів. Доведіть кількість повторень до 40
(по 20 для кожної ноги).
Якщо ви змогли виконати зазначений норматив – продовжуйте розвивати і зміцнювати сідничні м'язи за допомогою складніших вправ (наприклад, виконуючи піднімання тазу в положенні містка на плечах).
Де знайти додаткову інформацію:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с
использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э.
Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар