Місток з використанням підставок

Ця вправа вважається досить складною (і відповідно – однією з найефективніших для опрацювання сідничних м'язів), тому не поспішайте переходити до її виконання, поки повністю не опануєте всі попередні варіанти тренування м'язів сідниць (відведення ноги назад і місток на плечах). Якщо ж вони даються вам досить легко (обов'язково з правильною технікою) – спробуйте підвищити тренувальне навантаження, виконуючи місток з використанням додаткових підставок під плечі й ноги.

Для виконання цієї вправи вам необхідна стійка опора висотою близько 50 см (але не вище рівня колін). Найкраще використовувати ліжко, оскільки воно має м'яке покриття. Якщо будете використовувати стілець або лавку – покладіть зверху рушник або інший м'який предмет, щоб уникнути дискомфорту під час виконання вправи.

Місток з опорою на плечі

Упевнений, що попередню вправу для сідниць (відведення ноги назад) далося вам без праці. Якщо ви вже можете виконати по 20 повторень для кожної ноги в різних варіантах - саме час підвищити навантаження на сідничні м'язи, виконуючи місток з опорою на плечі.

Місток на плечах

Які м'язи працюють: сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, хребетні м'язи.

Техніка виконання: ляжте на підлогу, зігнувши ноги (гомілки повинні виявитися практично перпендикулярними підлозі) і поставивши їх на ширині плечей. Руки можете схрестити на грудях або покласти уздовж тіла долонями донизу (фото 1). Впираючись ногами в підлогу, зусиллям сідничних м'язів підійміть таз, щоб тіло стало рівним від колін до плечей (фото 2). Зафіксуйте цю позицію на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. 

Вправи для сідничний м'язів

Вправи для сідниць традиційно вважаються «жіночими» - і абсолютно даремно. Звичайно ж, саме жінки (а насамперед - дівчата) з особливим трепетом стежать за тією частиною тіла, де розміщені сідничні м'язи. Однак і чоловікам ігнорувати тренування сідниць не варто. Хоча б тому, що підтягнуті сідничні м'язи не лише роблять жіночу фігуру витонченою, але і чоловічу – атлетичною. До того ж сідничний м'яз є одним з найбільших у тілі людини, тому його тренуванню слід приділити особливу увагу, бажаєте ви схуднути чи набрати м'язову масу.