Упражнения для бедер

---

Тренировка бедер – одна из наиболее противоречивых составляющих тренировочного процесса. С одной стороны, все прекрасно понимают необходимость выполнения упражнений для ног, как наиболее сильных и объемных мышц человеческого тела. С другой стороны – мужчины этого опасаются, а женщины прямо ставят одной из основных задач физических упражнений похудение бедер. При этом абсолютно не различая бедра, сформированные упругими мышцами и бедра, покрытые жировой прослойкой (так называемые «ушки на бедрах»). А ведь включив в свою тренировочную программу упражнения для бедер, вы не только замените эстетически непривлекательный и опасный для здоровья избыточный бедренный жир на значительно меньшую по объему мышечную ткань. Вы создадите базу для гармонического развития всего тела.

Мостик с опорой

---

Это упражнение считается достаточно сложным (хотя и наиболее эффективным для проработки ягодичных мышц), поэтому не спешите переходить к его выполнению, пока полностью не освоите все предыдущие варианты тренировки мышц ягодиц (отведение ноги назад и мостик на плечах). Если же они даются вам достаточно легко (обязательно с правильной техникой) – попробуйте повысить тренировочную нагрузку, выполняя мостик с использованием дополнительных подставок под плечи и ноги.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется устойчивая опора высотой около 50 см (но не выше уровня колен). Лучше всего использовать кровать, поскольку она имеет мягкое покрытие. Если будете использовать стул или скамью – положите сверху полотенце или другой мягкий предмет, чтобы избежать дискомфорта в ходе выполнения упражнения.

Мостик на плечах

---

Уверен, что предыдущее упражнение  для ягодиц (отведение ноги назад) далось вам без труда. Если вы уже можете выполнить по 20 повторений для каждой ноги в различных вариантах - самое время повысить нагрузку на ягодичные мышцы, выполняя мостик с опорой на плечи.
Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: лягте на пол, согнув ноги (голени должны оказаться практически перпендикулярны полу) и поставив их на ширине плеч. Руки можете скрестить на груди или положить вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Упираясь ногами в пол, усилием ягодичных мышц поднимите таз, чтобы тело стало ровным от колен до плеч (фото 2). Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Почему не тренажерный зал?

---

Приверженцам тренировок дома, попавшим на этот сайт в результате целенаправленного поиска лучших упражнений для тренировки мышц в домашних условиях, думаю, ничего аргументировать не нужно. Всем другим, кто все еще колеблется в выборе между тренажерным залом и занятиями дома, попробую дать ответ на вопрос, вынесенный в заголовок. И ответ этот достаточно прост: потому что тренажерный зал – это зависимость. От тренеров и тренажеров, от мнения окружающих и даже от погодных условий.

Упражнения для ягодиц

---

Упражнения для ягодиц традиционно считаются «женскими» - и совершенно напрасно. Конечно же, именно женщины (особенно девушки) следят за той частью тела, где размещены ягодичные мышцы, с особым трепетом. Однако и мужчинам игнорировать тренировку ягодиц не стоит. Хотя бы потому, что подтянутые ягодичные мышцы не только делают женскую фигуру изящной, но и мужскую – атлетической. К тому же ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, поэтому ее тренировке следует уделить особенное внимания, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Подъем ног сидя

---

Если вы читали статью о скручиваниях, то наверняка знаете, что это упражнение, несмотря на свою популярность, далеко не самое лучшее для укрепления и развития мышц живота. К тому же оно достаточно изолирующее (действующее на небольшой массив мышц). Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения, задействующие большие мышечные группы – в этом случае за меньший промежуток времени можно получить лучший результат (а мы ведь и тренируемся дома, потому что не располагаем большим количеством свободного времени). В сегодняшней статье рассмотрим несколько упражнений, направленных на проработку мышц всей передней части тела.

Поочередное выпрямление ног

---

Если вы полностью освоили подъем ног сидя, и можете выполнить это упражнение в самом сложном исполнении не менее 20 раз – попробуйте увеличить нагрузку на мышцы живота, приняв горизонтальное положение. Как и в случае с планкой и отжиманиями, это сделает упражнения более сложными, но и более эффективными. К тому же, вам не потребуется даже табурет, а ведь это и является одним из преимуществ домашних упражнений – полноценная проработка мышц без инвентаря.

Подъемы ног лежа

Приступать к выполнению этого упражнения стоит лишь тогда, когда два предыдущих вида тренировки мышц живота (подъем ног сидя и поочередное выпрямление ног лежа) даются вам без труда и с правильной техникой. Как видно из названия, все сегодняшние варианты подъема ног проводятся в положении лежа. Это дает возможность снять ненужную нагрузку с позвоночника, но только при одном условии: поясница не должна отрываться от пола или слишком сильно прогибаться вверх. Постоянно контролируйте изгиб, пробуя в самой напряженной фазе упражнения подсунуть под поясницу ладонь: если это удается сделать – изгиб слишком велик. Регулировать нагрузку на мышцы будем степенью выпрямления ног. Начнем с наиболее легкого варианта.

Обратные скручивания

---

Как я уже писал в статье о классических скручиваниях, основная задача прямой мышцы живота (которая и формируют те желанные кубики) – притягивать ребра к тазу (как в прямых скручиваниях) или таз к ребрам (как в обратных скручиваниях). Хотя для самой мышцы разница невелика, все же считается, что прямые скручивания лучше прорабатывают ее верхний отдел, а обратные – нижний.
Выполнение упражнения: лягте на пол, полностью согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Усилием мышц живота оторвите таз от пола и задержитесь в этой позиции на несколько секунд (фото 2). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное число раз.

Упражнения для мышц живота

---

Когда говорят о мышцах живота – преимущественно имеют в виду мышцы пресса. А когда заходит речь об упражнениях для пресса – в первую очередь вспоминаются скручивания. Кто из нас хотя бы раз (особенно накануне пляжного сезона) на начинал делать это упражнение. Лежишь на полу, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Начинаешь скручиваться (на самом же деле – тянешь себя за голову к коленям). Делаешь раз, делаешь два. Наутро болит шея (таки в излишнем рвении потянул шейные мышцы), болит спина (набил позвоночник об пол), болят даже мышцы живота. Вот только желанных кубиков что-то не видать. «Понасиловав» себя так несколько дней, теряешь всякую мотивацию.

Болгарские выпады

---

Если выполнение классических выпадов уже не составляет для вас большого труда, можете попробовать повысить интенсивность упражнения и увеличить нагрузку на мышцы за счет использования дополнительных опор высотой 30-40 см. Это позволит опускаться ниже, что поможет лучше растянуть мышцы бедра и ягодиц, а также проработать их с большей амплитудой.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: станьте спиной к опоре на расстоянии 50-70 см от нее. Положите одну ногу тыльной стороной на опору, вес тела перенесите на переднюю ногу (фото 1). Руки можете положить на пояс или сложить на бедре опорной ноги. Удерживая все тело ровным, начните опускаться за счет сгибания опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. В момент касания согнутым коленом задней ноги пола сделайте секундную паузу (фото 2) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с опорой на другую ногу.

Выпады назад (обратные выпады)

---

Освоив выпады вперед, можете переходить к более сложным выпадам назад. Поскольку в этом упражнении вы делаете непривычный для повседневной жизни широкий шаг назад, первое время будет трудно удерживать равновесие. В этом случае можете наращивать ширину шага постепенно, но помните: чем шире будет шаг – тем эффективнее будет упражнение.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: примите начальное положение, как для классических выпадов, но в начале упражнения слегка наклоните корпус вперед и сделайте широкий шаг назад (фото 1). Продолжайте движение, сгибая переднюю ногу в колене, пока колено задней ноги не коснется пола (фото 2). Сделав секундную паузу, вернитесь в исходное положение.

Выпады

---

Если вы по каким-то причинам не хотите (или не можете) делать классические приседания, выпады станут отличной альтернативой. Хотя это упражнение больше любят женщины (поскольку оно дает возможность эффективно проработать ягодичные мышцы), некоторые усложненные виды выпадов даже атлету со стажем помогут лучше проработать мышцы бедра и улучшить их растяжку. Также выпады можно использовать в качестве разминки перед приседаниями, готовя коленные суставы к повышенным нагрузкам. К тому же не следует забывать, что в повседневной жизни мы чаще нагружаем мышцы ног поочередно – и выпады дают именно такую естественную нагрузку.

Боковая планка

---

Если удержание классической планки в течении хотя бы 3 минут уже не составляет для вас проблемы (но убедитесь, что вы делаете ее с правильной техникой) – можете разнообразить вашу тренировочную программу и лучше проработать косые мышцы живота, выполняя боковую планку. В этом упражнении снимается часть нагрузки с позвоночника, поэтому боковую планку могут выполнять даже те, кто восстанавливается после травм или испытывает дискомфорт в поясничном отделе при выполнении обычных видов планки.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы позвоночника.

Планка с опорой на три точки

---

В этом варианте планки нагрузка регулируется за счет уменьшения количества опорных точек (в начале – три, на продвинутых уровнях - две). Чтобы избежать дисбаланса в развитии разных групп мышц, следует чередовать опорные точки как в ходе одного упражнения, так и выполнять несколько подходов планки, используя разные точки опоры.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классической планки (опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног). Зафиксировав положение, оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой или в сторону. Удерживайте положение заданное время, потом вернитесь в исходное положение и смените руку.

В случае, если вы убираете одну ногу, ее можно поднять над полом (фото) или положить на опорную ногу (это несколько легче). Выдержав позу необходимое время, смените ногу и продолжите выполнять упражнение до его завершения.

Планка с опорой для ног

---

Если удержание классической планки с идеальной техникой на протяжении минимум 3 минут не составляет для вас труда, вы можете выбрать один из двух вариантов наращивания нагрузки:

• увеличить время выполнения упражнения (на сегодня рекорд удержания планки составляет уже более часа), но для большинства этот вариант может оказаться неприемлемым в силу постоянной занятости;
• попробовать усложненные варианты, где нагрузка возрастает за счет более горизонтального положения тела или уменьшения количества точек опоры.

Если вы выбрали первый вариант – только одно требование: следите за техникой, согнутые колени или прогиб в пояснице сразу же снижают эффективность упражнения. Если же вы решили испытать себя в силовых вариантах планки – читайте далее.

Планка для начинающих

---

Если планка в ее классическом исполнении (с упором на предплечья и подушечки пальцев ног) пока дается вам с трудом, предлагаю потренироваться в облегченных вариантах (хотя легкими их тоже не назовешь): с опорой на предплечьях и колени, а также в классическом упоре лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Если легкость первого варианта очевидна (сокращается общая длина тела, участвующего в упражнении), то второй вариант, наоборот, может показаться более тяжелым. Но это не так, сложность выполнения планки возрастает с приближением тела к горизонтальному положению, поэтому одним из усложненных вариантов планки является планка с приподнятыми ногами (когда тело практически горизонтально). Но это будет потом, сначала давайте освоим более легкие варианты планки.

Планка

---

Казалось бы, что может быть проще: просто принять упор лежа, опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног – и все. Спросите у своих знакомых, сколько они смогут простоять в этом положении – большинство без сомнения ответит «да хоть час». На самом же деле упражнение не так просто, как кажется. Попробуйте сами – и вы удивитесь, какой долгой может быть минута. Уже через 20 секунд, если вы делаете это упражнение правильно, все ваше тело начнет дрожать от напряжения, а к концу первой минуты вы возненавидите медлительность секундной стрелки, которую всегда считали неудержимо стремительной. Больше минуты вы в первый раз наверняка не продержитесь, но не расстраивайтесь – немного есть на свете даже тренированных людей, которым это дается легко. Благодаря своей универсальности и эффективности это упражнение (в разных видах) известно с давних времен и входит в тренировочные комплексы разных народов. Называют его по-разному, но в наши дни наиболее популярен вариант названия с французскими корнями – «планка».

Акцентированные отжимания

---

Отжимания со смещением в сторону

Одним из способов безопасно увеличить целевую нагрузку на мышцы при выполнении отжиманий является поочередное опускание с акцентом на одну из рук. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно (приблизительно 3:1), к тому же сильнее задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для отжиманий с широкой постановкой рук (приблизительно на треть шире классических отжиманий). Ноги держите вместе (фото 1). Начав опускаться, одну руку сгибайте сильнее, чтобы в нижнем положении грудь оказалась на уровне большого пальца активной руки. Другая рука в этом случае согнется лишь до угла в 90 градусов (фото 2). Возвратившись в исходное положение, повторите упражнение с акцентом на вспомогательную руку.

Отжимания с опорой на три точки

---

Как понятно из названия, в данных видах отжиманий мы убираем одну из точек опоры. Очевидно, что перед тем, как переходить к этим отжиманиям, следует досконально овладеть отжиманиями в классическом исполнении, а также различными видами усложненных отжиманий (особенно узкими отжиманиями и отжиманиями с приподнятыми ногами). Начинать рекомендуется с «выключения» одной ноги.

Отжимания на одной ноге

Какие мышцы работают: грудные, трицепс, дельты,  прямая и косая мышца живота.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классических отжиманий. Перенесите вес тела на одну ногу, разместив ее на одной оси с центром тела и положив на нее другую ногу (фото 1). На вдохе выполните полное отжимание, задержитесь на секунду в нижней точке (фото 2) и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, смените активную ногу и повторите цикл сначала.

Отжимания на опорах

---

Решив включить в свою тренировочную программу описанные ниже виды отжиманий, вы должны иметь достаточный уровень силы основных работающих мышц и освоить необходимую технику, выполняя классические отжимания от пола и отжимания с различной постановкой рук не менее 20 раз. Спешить не стоит, но если вы уже достигли необходимого уровня тренированности - предлагаю перейти к отжиманиям с использованием опор для рук или ног.

Отжимания на упорах для рук

Для выполнение этого вида отжиманий вам потребуются опоры для рук. Не обязательно покупать разрекламированные упоры для отжиманий, можете использовать любые подходящие предметы высотой 7-10 см (сложенное в несколько раз полотенце, книга или кирпич). Можно отжиматься и между двух стульев, однако в этом случае обязательно убедитесь, что они не начнут скользить в разные стороны посреди упражнения. В крайнем случае – попробуйте отжиматься с опорой не на ладони, а на кулаки: таким образом вы получите необходимые дополнительные сантиметры глубины опускания.

Широкие и узкие отжимания

Тем, кто освоил классические отжимания от пола (могут отжаться не менее 20 раз с идеальной техникой и ритмом), следует постепенно переходить к более сложным его вариантам. Одним из самых простых и известных способов регулирования нагрузки на разные группы мышц является изменение положения рук.

Отжимания с широкой постановкой рук (широкие отжимания)

Какие мышцы работают: грудные, задний пучок дельт, трицепс, трапеции, прямая мышца живота. Широкая постановка рук дает возможность лучше проработать именно грудные мышцы, снимая часть нагрузки с мышц рук и спины.
Выполнение упражнения: примите упор лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Руки поставьте настолько широко, чтобы в нижнем положении предплечья были перпендикулярны полу (приблизительно на треть шире положения рук в стандартных отжиманиях). Для удобства можно также сместить руки немного вперед. Ноги держите вместе (фото 1). На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь до момента, когда угол сгиба локтей составит приблизительно 90 градусов (фото 2) и на выдохе возвратитесь в начальное положение.

Отжимания для начинающих

---

Если вы только приступаете к домашним тренировкам или восстанавливаетесь после травмы, и выполнять классические отжимания от пола вам пока тяжело, попробуйте начать с облегченных вариантов отжиманий. Они не только подготовят вашу мышечную систему к нагрузкам, но и придадут вам уверенность в собственных силах, усилят тот начальный импульс, который будет поддерживать ваше желание тренироваться, когда вы перейдете к более сложным вариантам отжиманий.

Наклонные отжимания

Главная идея этого вида отжиманий – постепенный переход от практически вертикального положения тела (когда вы опираетесь, например, на стену) до уровня, необходимого для классических отжиманий.

Отжимания от пола

Зайдите в любой тренажерный зал и спросите лучшее упражнение для грудных мышц – вам в первую очередь назовут жим штанги лежа. При этом как-то забуду уточнить, что упражнение не только довольно травмоопасное (речь не только о поврежденных плечах и локтях – вы можете элементарно уронить штангу себе на грудь или шею), но и требует значительного количества инвентаря. Штанга с набором блинов, устойчивая лавка с регулируемым углом наклона, стойки для приседаний (а еще лучше – силовая рама).
И вы оказываетесь перед выбором без выбора: или купить абонемент в этот тренажерный зал (почему этого делать не стоит – смотри в статье «Почему не тренажерный зал?»), или потратить кучу денег и времени, поставив все необходимое дома (и где гарантия, что через месяц, когда начальный энтузиазм поутихнет, это все не превратится в еще одну дорогостоящую вешалку для одежды, как пылящийся в углу велотренажер). На самом деле есть еще один вариант, о котором почему-то (я думаю, вы догадываетесь, почему) забывают упомянуть большинство трехмесячных (прошедших именно такой длительности курсы) инструкторов. Отжимания. Упражнение, не только эффективно прорабатывающее все мышцы груди, но имеющее также множество других позитивных качеств:

Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

---

Вот вы и на финише. Надеюсь, вы читаете эту статью, полностью освоив технику выполнения всех предыдущих вариантов приседания (особенно с использованием одной ноги). Хотя даже полные приседания являются общепризнанным базовым упражнением, включающим в работу большие группы мышц, именно приседания на одной ноге дают возможность тренировать мышцы ног в домашних условиях с наибольшей эффективностью. Научившись правильно приседать на одной ноге, вы сможете достичь уровня силовой выносливости, недоступного большинству завсегдатаев новомодных тренажерных залов и фитнес-центров. Домашние упражнения могут быть эффективными, и приседания – лучшее тому доказательство.

Частичные приседания на одной ноге

---

Это подготовительные упражнения к выполнению приседаний на одной ноге, которые по праву считают показателем силовой подготовленности любого атлета. Напоминаю: вы должны легко выполнять 20 полных приседаний, прежде чем перейти к группе упражнений на одной ноге. Не пытайтесь перескочить через классические приседания – ведь для выполнения даже частичных приседаний на одной ноге вам потребуется вся сила ваших бедер и развитое чувство баланса.

Частичные приседания на одной ноге

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: возьмите стул, который вы использовали для частичных приседаний. Встаньте задом вплотную к стулу и перенесите вес тела на одну ногу, подняв другую и согнув ее в колене. Сохраняйте равновесие, держите все тело прямым. Руки вытяните перед собой (фото 1). Удерживая баланс, начните сгибать опорную ногу в коленном и тазобедренном суставе, медленно опускаясь до касания стула задней поверхностью бедра. Вес тела можно перенести на пятку, но не отклоняйтесь слишком далеко назад (фото 2). Выдержав секундную паузу, вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.

Приседания для начинающих

---

Если выполнение классических приседаний пока дается вам с трудом, попробуйте один из предложенных ниже вариантов относительно легких приседаний. Они не только подготовят ваши мышцы к последующим нагрузкам, но и приучат вас к правильной технике выполнения упражнений.

Приседания с опорой

Для выполнения этого вида приседаний вам понадобится устойчивая опора высотой около метра. Можете использовать стол, стул со спинкой или просто возьмитесь руками за дверь или дверной косяк приблизительно на этой высоте.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.

Приседания

---

Какие мышцы нужно тренировать, чтобы запустить метаболический процесс для развития всего тела? Мышцы ног. Тренировка каких мышц поможет похудеть в кратчайшие сроки за счет больших энергозатрат и эффекта «дожигания» калорий (когда организм еще несколько часов после тренировки находится в режиме повышенного энергопотребления)? Мышц ног. Что чаше всего «качают» в тренажерных залах? Бицепс!
Это бицепс-безумие — одна из причин того, что люди, серьезно относящиеся к развития своего тела, предпочитают тренироваться дома. Они понимают, что без сильных ног невозможен безопасный и продуктивный тренинг всех остальных мышц тела. А лучшим из упражнений для ног, безусловно, являются приседания. Абсолютно естественное движение с абсолютно фантастическими результатами, как нельзя лучше подходящее для домашних тренировок. Начните приседать – и большинство проблем вашего физического развития исчезнут вместе с лишним весом и периодической депрессией. Включите в вашу тренировочную программу приседания – и начните копить деньги на новую одежду.

Про свободу християнства

Починається Великий піст, і можна передбачити появу в пресі та на телебаченні чергової порції нападок на «обмеженість» християнства. Особливо це стосуватиметься православ’я, яке не йде, подібно до протестантизму та католицизму, на поступки у своїх вимогах до життя вірян.
Почнуть з посту: це і не актуально в умовах сучасного життя, і небезпечно так надовго позбавляти свій організм тваринних білків, та й взагалі шкідливо так обмежувати свій раціон тощо. Поступово перейдуть і до інших сфер життя. Особливо люблять закидати православ’ю консервативністю в питаннях дівочої цноти та подружньої вірності. Буде й багато чого іншого, про що тут писати немає потреби – кожен, взявши до рук світську газету чи увімкнувши телевізор, зможе вдосталь прочитати про обмеженість і застарілість християнства взагалі та православ’я зокрема. Та найгірше в цій ситуації інше – більшість обвинувачів просто переказуватимуть вигадки одне одного, не завдаючи собі клопоту самостійно розібратися у цих питаннях. Здавалося б – є всі можливості для самоосвіти: немає заборони на читання Біблії, є український переклад Святого письма та праць Святих отців. Але ж ні – значно легше з року в рік переписувати одні й ті ж побрехеньки, приперчуючи їх анекдотами про попів чи фотографіями, де батюшка у піст їсть скоромне чи вживає алкоголь.