Акцентированные отжимания

---

Отжимания со смещением в сторону

Одним из способов безопасно увеличить целевую нагрузку на мышцы при выполнении отжиманий является поочередное опускание с акцентом на одну из рук. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно (приблизительно 3:1), к тому же сильнее задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для отжиманий с широкой постановкой рук (приблизительно на треть шире классических отжиманий). Ноги держите вместе (фото 1). Начав опускаться, одну руку сгибайте сильнее, чтобы в нижнем положении грудь оказалась на уровне большого пальца активной руки. Другая рука в этом случае согнется лишь до угла в 90 градусов (фото 2). Возвратившись в исходное положение, повторите упражнение с акцентом на вспомогательную руку.

Отжимания на опорах

---

Решив включить в свою тренировочную программу описанные ниже виды отжиманий, вы должны иметь достаточный уровень силы основных работающих мышц и освоить необходимую технику, выполняя классические отжимания от пола и отжимания с различной постановкой рук не менее 20 раз. Спешить не стоит, но если вы уже достигли необходимого уровня тренированности - предлагаю перейти к отжиманиям с использованием опор для рук или ног.

Отжимания на упорах для рук

Для выполнение этого вида отжиманий вам потребуются опоры для рук. Не обязательно покупать разрекламированные упоры для отжиманий, можете использовать любые подходящие предметы высотой 7-10 см (сложенное в несколько раз полотенце, книга или кирпич). Можно отжиматься и между двух стульев, однако в этом случае обязательно убедитесь, что они не начнут скользить в разные стороны посреди упражнения. В крайнем случае – попробуйте отжиматься с опорой не на ладони, а на кулаки: таким образом вы получите необходимые дополнительные сантиметры глубины опускания.