Три главных принципа правильных тренировок

---

Не знаю, вследствие чтения публикаций этого сайта или по какой-то иной причине – но вы решили серьезно изменить свое отношение к здоровью и наконец-то заняться спортом. Поздравляю, вы приняли правильное решение. Но перед тем, как вы броситесь отжиматься или готовить кроссовки к завтрашней пробежке, хотелось бы обсудить вопрос правильной организации тренировки. Ведь только правильный режим тренировок обеспечит вам желаемый эффект. Кто-то скажет: «Что здесь организовывать? Больше нагрузки – больше сила – больше мышцы». К сожалению, это одна из самых распространенных ошибок, погубившая желание тренироваться не одной тысячи людей.

Мостик на плечах

---

Уверен, что предыдущее упражнение  для ягодиц (отведение ноги назад) далось вам без труда. Если вы уже можете выполнить по 20 повторений для каждой ноги в различных вариантах - самое время повысить нагрузку на ягодичные мышцы, выполняя мостик с опорой на плечи.
Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: лягте на пол, согнув ноги (голени должны оказаться практически перпендикулярны полу) и поставив их на ширине плеч. Руки можете скрестить на груди или положить вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Упираясь ногами в пол, усилием ягодичных мышц поднимите таз, чтобы тело стало ровным от колен до плеч (фото 2). Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Планка

---

Казалось бы, что может быть проще: просто принять упор лежа, опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног – и все. Спросите у своих знакомых, сколько они смогут простоять в этом положении – большинство без сомнения ответит «да хоть час». На самом же деле упражнение не так просто, как кажется. Попробуйте сами – и вы удивитесь, какой долгой может быть минута. Уже через 20 секунд, если вы делаете это упражнение правильно, все ваше тело начнет дрожать от напряжения, а к концу первой минуты вы возненавидите медлительность секундной стрелки, которую всегда считали неудержимо стремительной. Больше минуты вы в первый раз наверняка не продержитесь, но не расстраивайтесь – немного есть на свете даже тренированных людей, которым это дается легко. Благодаря своей универсальности и эффективности это упражнение (в разных видах) известно с давних времен и входит в тренировочные комплексы разных народов. Называют его по-разному, но в наши дни наиболее популярен вариант названия с французскими корнями – «планка».

Акцентированные отжимания

---

Отжимания со смещением в сторону

Одним из способов безопасно увеличить целевую нагрузку на мышцы при выполнении отжиманий является поочередное опускание с акцентом на одну из рук. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно (приблизительно 3:1), к тому же сильнее задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для отжиманий с широкой постановкой рук (приблизительно на треть шире классических отжиманий). Ноги держите вместе (фото 1). Начав опускаться, одну руку сгибайте сильнее, чтобы в нижнем положении грудь оказалась на уровне большого пальца активной руки. Другая рука в этом случае согнется лишь до угла в 90 градусов (фото 2). Возвратившись в исходное положение, повторите упражнение с акцентом на вспомогательную руку.

Отжимания с опорой на три точки

---

Как понятно из названия, в данных видах отжиманий мы убираем одну из точек опоры. Очевидно, что перед тем, как переходить к этим отжиманиям, следует досконально овладеть отжиманиями в классическом исполнении, а также различными видами усложненных отжиманий (особенно узкими отжиманиями и отжиманиями с приподнятыми ногами). Начинать рекомендуется с «выключения» одной ноги.

Отжимания на одной ноге

Какие мышцы работают: грудные, трицепс, дельты,  прямая и косая мышца живота.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классических отжиманий. Перенесите вес тела на одну ногу, разместив ее на одной оси с центром тела и положив на нее другую ногу (фото 1). На вдохе выполните полное отжимание, задержитесь на секунду в нижней точке (фото 2) и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, смените активную ногу и повторите цикл сначала.

Отжимания на опорах

---

Решив включить в свою тренировочную программу описанные ниже виды отжиманий, вы должны иметь достаточный уровень силы основных работающих мышц и освоить необходимую технику, выполняя классические отжимания от пола и отжимания с различной постановкой рук не менее 20 раз. Спешить не стоит, но если вы уже достигли необходимого уровня тренированности - предлагаю перейти к отжиманиям с использованием опор для рук или ног.

Отжимания на упорах для рук

Для выполнение этого вида отжиманий вам потребуются опоры для рук. Не обязательно покупать разрекламированные упоры для отжиманий, можете использовать любые подходящие предметы высотой 7-10 см (сложенное в несколько раз полотенце, книга или кирпич). Можно отжиматься и между двух стульев, однако в этом случае обязательно убедитесь, что они не начнут скользить в разные стороны посреди упражнения. В крайнем случае – попробуйте отжиматься с опорой не на ладони, а на кулаки: таким образом вы получите необходимые дополнительные сантиметры глубины опускания.

Широкие и узкие отжимания

Тем, кто освоил классические отжимания от пола (могут отжаться не менее 20 раз с идеальной техникой и ритмом), следует постепенно переходить к более сложным его вариантам. Одним из самых простых и известных способов регулирования нагрузки на разные группы мышц является изменение положения рук.

Отжимания с широкой постановкой рук (широкие отжимания)

Какие мышцы работают: грудные, задний пучок дельт, трицепс, трапеции, прямая мышца живота. Широкая постановка рук дает возможность лучше проработать именно грудные мышцы, снимая часть нагрузки с мышц рук и спины.
Выполнение упражнения: примите упор лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Руки поставьте настолько широко, чтобы в нижнем положении предплечья были перпендикулярны полу (приблизительно на треть шире положения рук в стандартных отжиманиях). Для удобства можно также сместить руки немного вперед. Ноги держите вместе (фото 1). На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь до момента, когда угол сгиба локтей составит приблизительно 90 градусов (фото 2) и на выдохе возвратитесь в начальное положение.

Отжимания для начинающих

---

Если вы только приступаете к домашним тренировкам или восстанавливаетесь после травмы, и выполнять классические отжимания от пола вам пока тяжело, попробуйте начать с облегченных вариантов отжиманий. Они не только подготовят вашу мышечную систему к нагрузкам, но и придадут вам уверенность в собственных силах, усилят тот начальный импульс, который будет поддерживать ваше желание тренироваться, когда вы перейдете к более сложным вариантам отжиманий.

Наклонные отжимания

Главная идея этого вида отжиманий – постепенный переход от практически вертикального положения тела (когда вы опираетесь, например, на стену) до уровня, необходимого для классических отжиманий.