Мостик на плечах

---

Уверен, что предыдущее упражнение  для ягодиц (отведение ноги назад) далось вам без труда. Если вы уже можете выполнить по 20 повторений для каждой ноги в различных вариантах - самое время повысить нагрузку на ягодичные мышцы, выполняя мостик с опорой на плечи.
Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: лягте на пол, согнув ноги (голени должны оказаться практически перпендикулярны полу) и поставив их на ширине плеч. Руки можете скрестить на груди или положить вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Упираясь ногами в пол, усилием ягодичных мышц поднимите таз, чтобы тело стало ровным от колен до плеч (фото 2). Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Подъем ног сидя

---

Если вы читали статью о скручиваниях, то наверняка знаете, что это упражнение, несмотря на свою популярность, далеко не самое лучшее для укрепления и развития мышц живота. К тому же оно достаточно изолирующее (действующее на небольшой массив мышц). Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения, задействующие большие мышечные группы – в этом случае за меньший промежуток времени можно получить лучший результат (а мы ведь и тренируемся дома, потому что не располагаем большим количеством свободного времени). В сегодняшней статье рассмотрим несколько упражнений, направленных на проработку мышц всей передней части тела.

Поочередное выпрямление ног

---

Если вы полностью освоили подъем ног сидя, и можете выполнить это упражнение в самом сложном исполнении не менее 20 раз – попробуйте увеличить нагрузку на мышцы живота, приняв горизонтальное положение. Как и в случае с планкой и отжиманиями, это сделает упражнения более сложными, но и более эффективными. К тому же, вам не потребуется даже табурет, а ведь это и является одним из преимуществ домашних упражнений – полноценная проработка мышц без инвентаря.

Обратные скручивания

---

Как я уже писал в статье о классических скручиваниях, основная задача прямой мышцы живота (которая и формируют те желанные кубики) – притягивать ребра к тазу (как в прямых скручиваниях) или таз к ребрам (как в обратных скручиваниях). Хотя для самой мышцы разница невелика, все же считается, что прямые скручивания лучше прорабатывают ее верхний отдел, а обратные – нижний.
Выполнение упражнения: лягте на пол, полностью согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Усилием мышц живота оторвите таз от пола и задержитесь в этой позиции на несколько секунд (фото 2). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное число раз.

Боковая планка

---

Если удержание классической планки в течении хотя бы 3 минут уже не составляет для вас проблемы (но убедитесь, что вы делаете ее с правильной техникой) – можете разнообразить вашу тренировочную программу и лучше проработать косые мышцы живота, выполняя боковую планку. В этом упражнении снимается часть нагрузки с позвоночника, поэтому боковую планку могут выполнять даже те, кто восстанавливается после травм или испытывает дискомфорт в поясничном отделе при выполнении обычных видов планки.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы позвоночника.

Планка с опорой на три точки

---

В этом варианте планки нагрузка регулируется за счет уменьшения количества опорных точек (в начале – три, на продвинутых уровнях - две). Чтобы избежать дисбаланса в развитии разных групп мышц, следует чередовать опорные точки как в ходе одного упражнения, так и выполнять несколько подходов планки, используя разные точки опоры.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классической планки (опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног). Зафиксировав положение, оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой или в сторону. Удерживайте положение заданное время, потом вернитесь в исходное положение и смените руку.

В случае, если вы убираете одну ногу, ее можно поднять над полом (фото) или положить на опорную ногу (это несколько легче). Выдержав позу необходимое время, смените ногу и продолжите выполнять упражнение до его завершения.

Планка с опорой для ног

---

Если удержание классической планки с идеальной техникой на протяжении минимум 3 минут не составляет для вас труда, вы можете выбрать один из двух вариантов наращивания нагрузки:

• увеличить время выполнения упражнения (на сегодня рекорд удержания планки составляет уже более часа), но для большинства этот вариант может оказаться неприемлемым в силу постоянной занятости;
• попробовать усложненные варианты, где нагрузка возрастает за счет более горизонтального положения тела или уменьшения количества точек опоры.

Если вы выбрали первый вариант – только одно требование: следите за техникой, согнутые колени или прогиб в пояснице сразу же снижают эффективность упражнения. Если же вы решили испытать себя в силовых вариантах планки – читайте далее.

Отжимания от пола

Зайдите в любой тренажерный зал и спросите лучшее упражнение для грудных мышц – вам в первую очередь назовут жим штанги лежа. При этом как-то забуду уточнить, что упражнение не только довольно травмоопасное (речь не только о поврежденных плечах и локтях – вы можете элементарно уронить штангу себе на грудь или шею), но и требует значительного количества инвентаря. Штанга с набором блинов, устойчивая лавка с регулируемым углом наклона, стойки для приседаний (а еще лучше – силовая рама).
И вы оказываетесь перед выбором без выбора: или купить абонемент в этот тренажерный зал (почему этого делать не стоит – смотри в статье «Почему не тренажерный зал?»), или потратить кучу денег и времени, поставив все необходимое дома (и где гарантия, что через месяц, когда начальный энтузиазм поутихнет, это все не превратится в еще одну дорогостоящую вешалку для одежды, как пылящийся в углу велотренажер). На самом деле есть еще один вариант, о котором почему-то (я думаю, вы догадываетесь, почему) забывают упомянуть большинство трехмесячных (прошедших именно такой длительности курсы) инструкторов. Отжимания. Упражнение, не только эффективно прорабатывающее все мышцы груди, но имеющее также множество других позитивных качеств:

Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

---

Вот вы и на финише. Надеюсь, вы читаете эту статью, полностью освоив технику выполнения всех предыдущих вариантов приседания (особенно с использованием одной ноги). Хотя даже полные приседания являются общепризнанным базовым упражнением, включающим в работу большие группы мышц, именно приседания на одной ноге дают возможность тренировать мышцы ног в домашних условиях с наибольшей эффективностью. Научившись правильно приседать на одной ноге, вы сможете достичь уровня силовой выносливости, недоступного большинству завсегдатаев новомодных тренажерных залов и фитнес-центров. Домашние упражнения могут быть эффективными, и приседания – лучшее тому доказательство.