Вот вы и на финише. Надеюсь, вы читаете эту статью, полностью освоив технику выполнения всех предыдущих вариантов приседания (особенно с использованием одной ноги). Хотя даже полные приседания являются общепризнанным базовым упражнением, включающим в работу большие группы мышц, именно приседания на одной ноге дают возможность тренировать мышцы ног в домашних условиях с наибольшей эффективностью. Научившись правильно приседать на одной ноге, вы сможете достичь уровня силовой выносливости, недоступного большинству завсегдатаев новомодных тренажерных залов и фитнес-центров. Домашние упражнения могут быть эффективными, и приседания – лучшее тому доказательство.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: встаньте прямо, перенеся вес тела на одну ногу, а другую подняв на уровень бедра (старайтесь держать ее прямой или слегка согните в колене). Выпрямите руки перед собой и разведите плечи, чтобы спина на протяжении всего упражнения оставалась прямой (фото 1). Сгибая опорную ногу, выполните полный присед до касания голени задней поверхностью бедра (фото 2). Выдержав секундную паузу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения заданное число раз и смените опорную ногу.
 |
 |
На что обратить внимание: всегда начинайте с более слабой ноги. Следите за осанкой, не сгибайте спину слишком сильно. Пятка опорной ноги не должна отрываться от пола, а колено – выходить за уровень пальцев ног. Если полные приседания на одной ноге вам пока даются тяжело – попробуйте использовать небольшой предмет высотой 20-30 см, на который вы сможете положить пятку неактивной ноги в нижнем положении. Также вначале можно держатся одной рукой за опору (например, дверь или стул). Для выхода из нижней точки можете положить около себя стопку из книг, несколько кирпичей или другой невысокий предмет – тогда в нижнем положении вы сможете помочь себе рукой. Но постепенно отказывайтесь от всех этих «помощников» и стремитесь выполнить приседание на одной ноге с идеальной техникой. Ведь только так вы получите не только гармонично развитые мышцы ног, но и заслуженную славу мастера силовых приседаний. Удачной тренировки!
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар