Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

---

Вот вы и на финише. Надеюсь, вы читаете эту статью, полностью освоив технику выполнения всех предыдущих вариантов приседания (особенно с использованием одной ноги). Хотя даже полные приседания являются общепризнанным базовым упражнением, включающим в работу большие группы мышц, именно приседания на одной ноге дают возможность тренировать мышцы ног в домашних условиях с наибольшей эффективностью. Научившись правильно приседать на одной ноге, вы сможете достичь уровня силовой выносливости, недоступного большинству завсегдатаев новомодных тренажерных залов и фитнес-центров. Домашние упражнения могут быть эффективными, и приседания – лучшее тому доказательство.

Частичные приседания на одной ноге

---

Это подготовительные упражнения к выполнению приседаний на одной ноге, которые по праву считают показателем силовой подготовленности любого атлета. Напоминаю: вы должны легко выполнять 20 полных приседаний, прежде чем перейти к группе упражнений на одной ноге. Не пытайтесь перескочить через классические приседания – ведь для выполнения даже частичных приседаний на одной ноге вам потребуется вся сила ваших бедер и развитое чувство баланса.

Частичные приседания на одной ноге

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: возьмите стул, который вы использовали для частичных приседаний. Встаньте задом вплотную к стулу и перенесите вес тела на одну ногу, подняв другую и согнув ее в колене. Сохраняйте равновесие, держите все тело прямым. Руки вытяните перед собой (фото 1). Удерживая баланс, начните сгибать опорную ногу в коленном и тазобедренном суставе, медленно опускаясь до касания стула задней поверхностью бедра. Вес тела можно перенести на пятку, но не отклоняйтесь слишком далеко назад (фото 2). Выдержав секундную паузу, вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.

Приседания для начинающих

---

Если выполнение классических приседаний пока дается вам с трудом, попробуйте один из предложенных ниже вариантов относительно легких приседаний. Они не только подготовят ваши мышцы к последующим нагрузкам, но и приучат вас к правильной технике выполнения упражнений.

Приседания с опорой

Для выполнения этого вида приседаний вам понадобится устойчивая опора высотой около метра. Можете использовать стол, стул со спинкой или просто возьмитесь руками за дверь или дверной косяк приблизительно на этой высоте.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.

Приседания

---

Какие мышцы нужно тренировать, чтобы запустить метаболический процесс для развития всего тела? Мышцы ног. Тренировка каких мышц поможет похудеть в кратчайшие сроки за счет больших энергозатрат и эффекта «дожигания» калорий (когда организм еще несколько часов после тренировки находится в режиме повышенного энергопотребления)? Мышц ног. Что чаше всего «качают» в тренажерных залах? Бицепс!
Это бицепс-безумие — одна из причин того, что люди, серьезно относящиеся к развития своего тела, предпочитают тренироваться дома. Они понимают, что без сильных ног невозможен безопасный и продуктивный тренинг всех остальных мышц тела. А лучшим из упражнений для ног, безусловно, являются приседания. Абсолютно естественное движение с абсолютно фантастическими результатами, как нельзя лучше подходящее для домашних тренировок. Начните приседать – и большинство проблем вашего физического развития исчезнут вместе с лишним весом и периодической депрессией. Включите в вашу тренировочную программу приседания – и начните копить деньги на новую одежду.