Болгарские выпады

---

Если выполнение классических выпадов уже не составляет для вас большого труда, можете попробовать повысить интенсивность упражнения и увеличить нагрузку на мышцы за счет использования дополнительных опор высотой 30-40 см. Это позволит опускаться ниже, что поможет лучше растянуть мышцы бедра и ягодиц, а также проработать их с большей амплитудой.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: станьте спиной к опоре на расстоянии 50-70 см от нее. Положите одну ногу тыльной стороной на опору, вес тела перенесите на переднюю ногу (фото 1). Руки можете положить на пояс или сложить на бедре опорной ноги. Удерживая все тело ровным, начните опускаться за счет сгибания опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. В момент касания согнутым коленом задней ноги пола сделайте секундную паузу (фото 2) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с опорой на другую ногу.

Выпады назад (обратные выпады)

---

Освоив выпады вперед, можете переходить к более сложным выпадам назад. Поскольку в этом упражнении вы делаете непривычный для повседневной жизни широкий шаг назад, первое время будет трудно удерживать равновесие. В этом случае можете наращивать ширину шага постепенно, но помните: чем шире будет шаг – тем эффективнее будет упражнение.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: примите начальное положение, как для классических выпадов, но в начале упражнения слегка наклоните корпус вперед и сделайте широкий шаг назад (фото 1). Продолжайте движение, сгибая переднюю ногу в колене, пока колено задней ноги не коснется пола (фото 2). Сделав секундную паузу, вернитесь в исходное положение.

Выпады

---

Если вы по каким-то причинам не хотите (или не можете) делать классические приседания, выпады станут отличной альтернативой. Хотя это упражнение больше любят женщины (поскольку оно дает возможность эффективно проработать ягодичные мышцы), некоторые усложненные виды выпадов даже атлету со стажем помогут лучше проработать мышцы бедра и улучшить их растяжку. Также выпады можно использовать в качестве разминки перед приседаниями, готовя коленные суставы к повышенным нагрузкам. К тому же не следует забывать, что в повседневной жизни мы чаще нагружаем мышцы ног поочередно – и выпады дают именно такую естественную нагрузку.

Боковая планка

---

Если удержание классической планки в течении хотя бы 3 минут уже не составляет для вас проблемы (но убедитесь, что вы делаете ее с правильной техникой) – можете разнообразить вашу тренировочную программу и лучше проработать косые мышцы живота, выполняя боковую планку. В этом упражнении снимается часть нагрузки с позвоночника, поэтому боковую планку могут выполнять даже те, кто восстанавливается после травм или испытывает дискомфорт в поясничном отделе при выполнении обычных видов планки.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы позвоночника.

Планка с опорой на три точки

---

В этом варианте планки нагрузка регулируется за счет уменьшения количества опорных точек (в начале – три, на продвинутых уровнях - две). Чтобы избежать дисбаланса в развитии разных групп мышц, следует чередовать опорные точки как в ходе одного упражнения, так и выполнять несколько подходов планки, используя разные точки опоры.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классической планки (опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног). Зафиксировав положение, оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой или в сторону. Удерживайте положение заданное время, потом вернитесь в исходное положение и смените руку.

В случае, если вы убираете одну ногу, ее можно поднять над полом (фото) или положить на опорную ногу (это несколько легче). Выдержав позу необходимое время, смените ногу и продолжите выполнять упражнение до его завершения.

Планка с опорой для ног

---

Если удержание классической планки с идеальной техникой на протяжении минимум 3 минут не составляет для вас труда, вы можете выбрать один из двух вариантов наращивания нагрузки:

• увеличить время выполнения упражнения (на сегодня рекорд удержания планки составляет уже более часа), но для большинства этот вариант может оказаться неприемлемым в силу постоянной занятости;
• попробовать усложненные варианты, где нагрузка возрастает за счет более горизонтального положения тела или уменьшения количества точек опоры.

Если вы выбрали первый вариант – только одно требование: следите за техникой, согнутые колени или прогиб в пояснице сразу же снижают эффективность упражнения. Если же вы решили испытать себя в силовых вариантах планки – читайте далее.

Планка для начинающих

---

Если планка в ее классическом исполнении (с упором на предплечья и подушечки пальцев ног) пока дается вам с трудом, предлагаю потренироваться в облегченных вариантах (хотя легкими их тоже не назовешь): с опорой на предплечьях и колени, а также в классическом упоре лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Если легкость первого варианта очевидна (сокращается общая длина тела, участвующего в упражнении), то второй вариант, наоборот, может показаться более тяжелым. Но это не так, сложность выполнения планки возрастает с приближением тела к горизонтальному положению, поэтому одним из усложненных вариантов планки является планка с приподнятыми ногами (когда тело практически горизонтально). Но это будет потом, сначала давайте освоим более легкие варианты планки.

Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

---

Вот вы и на финише. Надеюсь, вы читаете эту статью, полностью освоив технику выполнения всех предыдущих вариантов приседания (особенно с использованием одной ноги). Хотя даже полные приседания являются общепризнанным базовым упражнением, включающим в работу большие группы мышц, именно приседания на одной ноге дают возможность тренировать мышцы ног в домашних условиях с наибольшей эффективностью. Научившись правильно приседать на одной ноге, вы сможете достичь уровня силовой выносливости, недоступного большинству завсегдатаев новомодных тренажерных залов и фитнес-центров. Домашние упражнения могут быть эффективными, и приседания – лучшее тому доказательство.

Частичные приседания на одной ноге

---

Это подготовительные упражнения к выполнению приседаний на одной ноге, которые по праву считают показателем силовой подготовленности любого атлета. Напоминаю: вы должны легко выполнять 20 полных приседаний, прежде чем перейти к группе упражнений на одной ноге. Не пытайтесь перескочить через классические приседания – ведь для выполнения даже частичных приседаний на одной ноге вам потребуется вся сила ваших бедер и развитое чувство баланса.

Частичные приседания на одной ноге

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: возьмите стул, который вы использовали для частичных приседаний. Встаньте задом вплотную к стулу и перенесите вес тела на одну ногу, подняв другую и согнув ее в колене. Сохраняйте равновесие, держите все тело прямым. Руки вытяните перед собой (фото 1). Удерживая баланс, начните сгибать опорную ногу в коленном и тазобедренном суставе, медленно опускаясь до касания стула задней поверхностью бедра. Вес тела можно перенести на пятку, но не отклоняйтесь слишком далеко назад (фото 2). Выдержав секундную паузу, вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.

Приседания для начинающих

---

Если выполнение классических приседаний пока дается вам с трудом, попробуйте один из предложенных ниже вариантов относительно легких приседаний. Они не только подготовят ваши мышцы к последующим нагрузкам, но и приучат вас к правильной технике выполнения упражнений.

Приседания с опорой

Для выполнения этого вида приседаний вам понадобится устойчивая опора высотой около метра. Можете использовать стол, стул со спинкой или просто возьмитесь руками за дверь или дверной косяк приблизительно на этой высоте.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.

Приседания

---

Какие мышцы нужно тренировать, чтобы запустить метаболический процесс для развития всего тела? Мышцы ног. Тренировка каких мышц поможет похудеть в кратчайшие сроки за счет больших энергозатрат и эффекта «дожигания» калорий (когда организм еще несколько часов после тренировки находится в режиме повышенного энергопотребления)? Мышц ног. Что чаше всего «качают» в тренажерных залах? Бицепс!
Это бицепс-безумие — одна из причин того, что люди, серьезно относящиеся к развития своего тела, предпочитают тренироваться дома. Они понимают, что без сильных ног невозможен безопасный и продуктивный тренинг всех остальных мышц тела. А лучшим из упражнений для ног, безусловно, являются приседания. Абсолютно естественное движение с абсолютно фантастическими результатами, как нельзя лучше подходящее для домашних тренировок. Начните приседать – и большинство проблем вашего физического развития исчезнут вместе с лишним весом и периодической депрессией. Включите в вашу тренировочную программу приседания – и начните копить деньги на новую одежду.