Если выполнение классических приседаний пока дается вам с трудом, попробуйте один из предложенных ниже вариантов относительно легких приседаний. Они не только подготовят ваши мышцы к последующим нагрузкам, но и приучат вас к правильной технике выполнения упражнений.
Приседания с опорой
Для выполнения этого вида приседаний вам понадобится устойчивая опора высотой около метра. Можете использовать стол, стул со спинкой или просто возьмитесь руками за дверь или дверной косяк приблизительно на этой высоте.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: примите исходное положение, положив вытянутые руки на опору и поставив ноги на ширине плеч. Стойте ровно, основная нагрузка должна приходится на ноги (фото 1). На вдохе начните опускаться, одновременно сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах до тех пор, пока задней поверхностью бедра не коснетесь икр (фото 2). Задержитесь на секунду (не расслабляя мышцы) и начните подниматься, выдыхая и помогая себе мышцами рук.
 |
 |
На что обратить внимание: сохраняйте полный контроль над движением, не приседайте «в отбив» (пружиня в нижней точке и выскакивая из нижнего положения). Стойте на полу полной ступней, не допускайте перекатывания на носок. Постепенно уменьшайте роль рук и смещайте акцент на мышцы ног.
Приседания на стул (частичные приседания)
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: найдите стул или табурет такой высоты, чтобы ноги, когда вы сядете, образовывали в коленях угол приблизительно 90 градусов. Станьте задом вплотную к стулу, поставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развернув носки наружу (фото 1). На вдохе начните опускаться, одновременно поднимая руки в горизонтальное положение, пока не коснетесь стула задней поверхностью бедра (фото 2). Задержитесь в этом положении на одну секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение, опустив руки.
 |
 |
На что обратить внимание: в начале упражнения стойте ровно, расправьте грудь, смотрите перед собой, вес должен быть распределен равномерно. Опускаясь, следите, чтобы колени не выходили за уровень носков (голень должна быть практически перпендикулярна полу). В нижней точке не расслабляйте мышцы, не садитесь на стул – это просто уровень для оценки глубины приседания. Поднимаясь, следите за положением коленей – они должны быть зафиксированы в одном направлении, не сводите их и не давайте им расходится. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение – возьмите стул повыше, но со временем старайтесь опускаться все ниже, готовя мышцы к полным приседаниям.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар