Мостик на плечах

---

Уверен, что предыдущее упражнение  для ягодиц (отведение ноги назад) далось вам без труда. Если вы уже можете выполнить по 20 повторений для каждой ноги в различных вариантах - самое время повысить нагрузку на ягодичные мышцы, выполняя мостик с опорой на плечи.
Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: лягте на пол, согнув ноги (голени должны оказаться практически перпендикулярны полу) и поставив их на ширине плеч. Руки можете скрестить на груди или положить вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Упираясь ногами в пол, усилием ягодичных мышц поднимите таз, чтобы тело стало ровным от колен до плеч (фото 2). Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

На что обратить внимание: не старайтесь в исходной позиции прижать голени к ягодицам, просто поставьте их в удобную для вас позицию. Удерживайте все тело прямым, не допускайте как провисания таза, так и его чрезмерного выпячивания вверх. Выполняйте упражнение медленно, стараясь прочувствовать основные работающие мышцы. Дышите в ритме движения: поднимая таз (3 секунды) – вдыхайте, в верхней позиции сделайте секундную паузу, опускаясь (3 секунды) – выдыхайте. Следите за положением коленей, они не должны расходиться или сходиться на протяжении всего упражнения.
Если вам пока тяжело выполнять это упражнения в полной амплитуде (особенно если вы восстанавливаетесь после травм спины), уменьшите глубину опускания, подложив под ягодицы сложенное в несколько раз полотенце или другой мягкий предмет.
Если же упражнение дается вам легко (вы можете выполнить не менее 20-ти повторений с правильной техникой), можете переходить к более сложным его вариантам:

• в верхней позиции, сохраняя ровное положение тела, оторвите одну ногу от пола и поднимите ее до прямого угла между корпусом и верхом бедра (фото 3). Сделав паузу, смените ногу, не опускаясь в начальное положение. Для сохранения равновесия руки лучше расположить вдоль тела.

• попробуйте выполнить это упражнение, изначально опираясь лишь на одну ногу. Для этого согните одну ногу в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы голень стала параллельна полу. Ступню опорной ноги поставьте по оси тела. Усилием мышц выпрямите корпус, не меняя угла сгибания неактивной ноги. Повторите необходимое количество раз, потом вернитесь в исходное положение и смените ногу. Поскольку мышцы неопорной ноги также испытывают нагрузку, всегда начинайте упражнение с более слабой ноги. Если в мышцах бедер возникают судороги – вернитесь к классической технике выполнения, пока достаточно не окрепнут мышцы ягодиц, взяв на себя основную часть работы.

Освоив все предложенные варианты, можете увеличить тренировочную нагрузку, выполняя мостик с использованием подставок для плеч и ног.

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.