Решив включить в свою тренировочную программу описанные ниже виды отжиманий, вы должны иметь достаточный уровень силы основных работающих мышц и освоить необходимую технику, выполняя классические отжимания от пола и отжимания с различной постановкой рук не менее 20 раз. Спешить не стоит, но если вы уже достигли необходимого уровня тренированности - предлагаю перейти к отжиманиям с использованием опор для рук или ног.
Отжимания на упорах для рук
Для выполнение этого вида отжиманий вам потребуются опоры для рук. Не обязательно покупать разрекламированные упоры для отжиманий, можете использовать любые подходящие предметы высотой 7-10 см (сложенное в несколько раз полотенце, книга или кирпич). Можно отжиматься и между двух стульев, однако в этом случае обязательно убедитесь, что они не начнут скользить в разные стороны посреди упражнения. В крайнем случае – попробуйте отжиматься с опорой не на ладони, а на кулаки: таким образом вы получите необходимые дополнительные сантиметры глубины опускания.Выполнение упражнения: примите упор лежа, поставив руки на опоры, размещенные немного шире плеч (в нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу). Ноги держите вместе (фото 1). На вдохе начинайте сгибать руки в локтях, опускаясь до условного касания грудью уровня верха опор. Задержитесь на секунду, почувствовав растягивающую нагрузку грудных мышц и возвратитесь в исходное положение (фото 2).
 |
 |
На что обратить внимание: не старайтесь опуститься максимально глубоко (особенно если отжимаетесь на стульях) – вместо лучшей проработки мышц вы получите их микроразрывы. Да, на следующий день грудь будет «гореть», но не от запущенного процесса роста мышц, а от полученных микротравм. Глубина опускания должна быть лишь на несколько сантиметров ниже обычных классических отжиманий от пола. Не забывайте держать все тело ровным за счет напряжения мышц пресса и спины.
Отжимания с приподнятыми ногами
Для регулирования нагрузки на разные группы мышц вы можете менять не только положение рук, но и угол наклона тела. Вспомните, в комплексе отжиманий для начинающих мы облегчили себе задачу, отжимаясь в положении, когда руки размещены значительно выше ног. Для повышения нагрузки нужно сделать наоборот – постепенно поднимать ноги, используя для этого опоры разной высоты. Чем выше опора – тем больше акцент смещается на плечевые мышцы. Однако при этом возрастает и опасность возможного травмирования, поэтому на первых порах старайтесь выбирать такую высоту опоры, чтобы в верхнем положении тело было практически горизонтальным.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, поставив ноги на опору высотой 50-60 см (фото 3). Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь до касания пола носом (фото 4), задержитесь на секунду и на выходе возвратитесь в начальное положение.
 |
 |
Освоив эти виды отжиманий, можете разнообразить тренировочный процесс, включив в свою программу акцентированные отжимания или отжимания с опорой на три точки.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар