Упражнения для ягодиц

---

Упражнения для ягодиц традиционно считаются «женскими» - и совершенно напрасно. Конечно же, именно женщины (особенно девушки) следят за той частью тела, где размещены ягодичные мышцы, с особым трепетом. Однако и мужчинам игнорировать тренировку ягодиц не стоит. Хотя бы потому, что подтянутые ягодичные мышцы не только делают женскую фигуру изящной, но и мужскую – атлетической. К тому же ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, поэтому ее тренировке следует уделить особенное внимания, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу.
Да, эта группа мышц тренируется в большинстве упражнений, связанных с движениями ног, но целевая проработка ягодичных мышц даст возможность значительно повысить их эффективность. Возьмем, к примеру, приседания. Одно из главных требований правильных приседаний – колени не должны выходить за уровень пальцев ног, а в спине следует удерживать естественный изгиб. Именно сильные ягодичные мышцы обеспечат соблюдение этих условий, снизив риск травмы и увеличив отдачу от приседаний. Сильное тело невозможно без сильных ног, и как раз ягодичные мышцы являются связующим звеном между верхней и нижней частью тела.
Не стоит забывать и о преимущественно сидячем образе жизни большинства из нас. А на чем мы сидим? Правильно, на ягодичных мышцах. Как следствие – плохое кровоснабжение этой части тела в результате постоянного сдавливания приводит к растренированости ягодичных мышц, что сказывается не только на внешнем виде соответствующей части тела, но и делает травмоопасными самые обычные ежедневные движения (не говоря уже о начале силовых тренировок).
Надеюсь, я убедил вас в необходимости обратить внимание на эту группу мышц. В этом разделе собраны эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях. Начнем, традиционно, с самого простого.

Отведение ноги назад

Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опираясь на ладони, колени и подушечки пальцев ног. Руки поставьте на ширине плеч, ноги – немного уже. И предплечья и бедра должны быть перпендикулярны полу. Удерживайте спину прямой, взгляд направлен вниз (фото 1). Не меняя положения корпуса, усилием ягодичных мышц выпрямите одну ногу (фото 2), чтобы пятка оказалась на одном уровне со спиной (или немного выше). Задержитесь в этой позиции на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений одной ногой или смените ногу и повторите движение.
  
На что обратить внимание: выполняя упражнение, избегайте движения тазом и прогиба позвоночника. Следите за тем, чтобы активная нога была выпрямлена полностью: представьте, что вам нужно пяткой или большим пальцем ноги дотянуться до какого-то предмета сзади (другое название этого упражнения, «Лягающий осел», поможет лучше представить необходимую технику выполнения). Сохраняйте неподвижность других конечностей, не допускайте раскачивания корпуса или его скручивания. Это упражнение можно делать как медленно, так и быстро (будто нанося удары ногой), но рекомендуется начинать именно с контролированного движения (в ритме 3 секунды на выпрямление/сгибание и секундные паузы в начальной и конечной позиции).

Это упражнение считается одним из самых легких, поэтому выполнить 20 повторений каждой ногой с нужной техникой не составит труда. Если вам это удалось – попробуйте усложнить его выполнение, не разгибая активную ногу в коленном суставе (фото 3). Это поможет более акцентировано проработать ягодичные мышцы, а также несколько уменьшит нагрузку на поясницу. Как и в предыдущем упражнении, следите за тем, чтобы основное движение выполнялось лишь активной ногой, не допускайте прогиба позвоночника и ненужный движений тазом. Для этого варианта упражнения лучше выполнить все повторения одной ногой, и лишь затем сменить ногу. Однако не забывайте делать секундный паузы в верхней и нижней точке, чтобы избежать инерции в движении. Доведите свои силовые показатели до уровня, когда сможете легко выполнить 20 повторений этого упражнения каждой ногой.

Достигнув указанного выше уровня тренированности, переходите к последнему, самому сложному варианту отведения ноги назад. Для его выполнения следует одновременно с выпрямлением ноги (как в классическом отведении) выпрямить разноименную руку (для левой ноги – правую и наоборот) (фото 4). Поскольку правильное выполнение этого упражнения требует стабилизации корпуса как от прогиба, так и от скручивания, будут задействованы дополнительные группы позвоночных мышц, что значительно повысит тренировочный эффект. Меняйте опорные руку и ногу после каждого повторения, чтобы избежать чрезмерного одностороннего перенапряжения мышц. Доведите количество повторений до 40 (по 20 для каждой ноги).

Если вы смогли выполнить указанный норматив – продолжайте развивать и укреплять ягодичные мышцы с помощью более сложных упражнений (например, подъема таза в положении мостика на плечах).

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.

Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.

Другие статьи о упражнениях для ягодиц:

Мостик с опорой на плечи: эффективное упражнение для ягодиц, легко выполняемое в домашних условиях
Мостик на опорах: повышаем нагрузку для лучшей проработки мышц ягодиц, бедер и спины.