Упражнения для ягодиц

---

Упражнения для ягодиц традиционно считаются «женскими» - и совершенно напрасно. Конечно же, именно женщины (особенно девушки) следят за той частью тела, где размещены ягодичные мышцы, с особым трепетом. Однако и мужчинам игнорировать тренировку ягодиц не стоит. Хотя бы потому, что подтянутые ягодичные мышцы не только делают женскую фигуру изящной, но и мужскую – атлетической. К тому же ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, поэтому ее тренировке следует уделить особенное внимания, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Широкие и узкие отжимания

Тем, кто освоил классические отжимания от пола (могут отжаться не менее 20 раз с идеальной техникой и ритмом), следует постепенно переходить к более сложным его вариантам. Одним из самых простых и известных способов регулирования нагрузки на разные группы мышц является изменение положения рук.

Отжимания с широкой постановкой рук (широкие отжимания)

Какие мышцы работают: грудные, задний пучок дельт, трицепс, трапеции, прямая мышца живота. Широкая постановка рук дает возможность лучше проработать именно грудные мышцы, снимая часть нагрузки с мышц рук и спины.
Выполнение упражнения: примите упор лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Руки поставьте настолько широко, чтобы в нижнем положении предплечья были перпендикулярны полу (приблизительно на треть шире положения рук в стандартных отжиманиях). Для удобства можно также сместить руки немного вперед. Ноги держите вместе (фото 1). На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь до момента, когда угол сгиба локтей составит приблизительно 90 градусов (фото 2) и на выдохе возвратитесь в начальное положение.