Как оценить результативность тренировок?

Не секрет, что большинство из нас приступает к тренировкам, стремясь в первую очередь не к улучшению здоровья (об этом начинаешь задумываться в более зрелом возрасте), а желая улучшить свое телосложение. После каждой тренировки мы пристально рассматриваем свое отражение в зеркале, пытаясь обнаружить первые признаки появления желанных кубиков пресса или превращения тощего бицепса в «бицуху». Именно скоростью изменения своего облика мы склонны оценивать любую тренировочную программу.
Особенно это касается самостоятельных тренировок в домашних условиях, хотя и тренеры в тренажерных залах уже привыкли, что одним из первых вопросов приступающего к тренировкам новичка является «А когда уже будут заметны результаты?». Когда уже можно будет носить обтягивающие джинсы и майки, не стыдиться указывать в соц. сетях размер своего бицепса и ловить на себе восторженные взгляды противоположного пола (и завистливые - своего)? На самом деле, точного ответа вам не даст никто. Намного проще с силовыми показателями: они начнут расти уже через месяц (как вы помните из статьи о правилах эффективной тренировки, в начале мы немного отступим назад, создавая резерв для будущего прогресса).

Мостик с опорой

---

Это упражнение считается достаточно сложным (хотя и наиболее эффективным для проработки ягодичных мышц), поэтому не спешите переходить к его выполнению, пока полностью не освоите все предыдущие варианты тренировки мышц ягодиц (отведение ноги назад и мостик на плечах). Если же они даются вам достаточно легко (обязательно с правильной техникой) – попробуйте повысить тренировочную нагрузку, выполняя мостик с использованием дополнительных подставок под плечи и ноги.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется устойчивая опора высотой около 50 см (но не выше уровня колен). Лучше всего использовать кровать, поскольку она имеет мягкое покрытие. Если будете использовать стул или скамью – положите сверху полотенце или другой мягкий предмет, чтобы избежать дискомфорта в ходе выполнения упражнения.

Упражнения для ягодиц

---

Упражнения для ягодиц традиционно считаются «женскими» - и совершенно напрасно. Конечно же, именно женщины (особенно девушки) следят за той частью тела, где размещены ягодичные мышцы, с особым трепетом. Однако и мужчинам игнорировать тренировку ягодиц не стоит. Хотя бы потому, что подтянутые ягодичные мышцы не только делают женскую фигуру изящной, но и мужскую – атлетической. К тому же ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, поэтому ее тренировке следует уделить особенное внимания, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Подъемы ног лежа

Приступать к выполнению этого упражнения стоит лишь тогда, когда два предыдущих вида тренировки мышц живота (подъем ног сидя и поочередное выпрямление ног лежа) даются вам без труда и с правильной техникой. Как видно из названия, все сегодняшние варианты подъема ног проводятся в положении лежа. Это дает возможность снять ненужную нагрузку с позвоночника, но только при одном условии: поясница не должна отрываться от пола или слишком сильно прогибаться вверх. Постоянно контролируйте изгиб, пробуя в самой напряженной фазе упражнения подсунуть под поясницу ладонь: если это удается сделать – изгиб слишком велик. Регулировать нагрузку на мышцы будем степенью выпрямления ног. Начнем с наиболее легкого варианта.

Планка

---

Казалось бы, что может быть проще: просто принять упор лежа, опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног – и все. Спросите у своих знакомых, сколько они смогут простоять в этом положении – большинство без сомнения ответит «да хоть час». На самом же деле упражнение не так просто, как кажется. Попробуйте сами – и вы удивитесь, какой долгой может быть минута. Уже через 20 секунд, если вы делаете это упражнение правильно, все ваше тело начнет дрожать от напряжения, а к концу первой минуты вы возненавидите медлительность секундной стрелки, которую всегда считали неудержимо стремительной. Больше минуты вы в первый раз наверняка не продержитесь, но не расстраивайтесь – немного есть на свете даже тренированных людей, которым это дается легко. Благодаря своей универсальности и эффективности это упражнение (в разных видах) известно с давних времен и входит в тренировочные комплексы разных народов. Называют его по-разному, но в наши дни наиболее популярен вариант названия с французскими корнями – «планка».