Мостик с опорой

---

Это упражнение считается достаточно сложным (хотя и наиболее эффективным для проработки ягодичных мышц), поэтому не спешите переходить к его выполнению, пока полностью не освоите все предыдущие варианты тренировки мышц ягодиц (отведение ноги назад и мостик на плечах). Если же они даются вам достаточно легко (обязательно с правильной техникой) – попробуйте повысить тренировочную нагрузку, выполняя мостик с использованием дополнительных подставок под плечи и ноги.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется устойчивая опора высотой около 50 см (но не выше уровня колен). Лучше всего использовать кровать, поскольку она имеет мягкое покрытие. Если будете использовать стул или скамью – положите сверху полотенце или другой мягкий предмет, чтобы избежать дискомфорта в ходе выполнения упражнения.

Мостик на плечах

---

Уверен, что предыдущее упражнение  для ягодиц (отведение ноги назад) далось вам без труда. Если вы уже можете выполнить по 20 повторений для каждой ноги в различных вариантах - самое время повысить нагрузку на ягодичные мышцы, выполняя мостик с опорой на плечи.
Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: лягте на пол, согнув ноги (голени должны оказаться практически перпендикулярны полу) и поставив их на ширине плеч. Руки можете скрестить на груди или положить вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Упираясь ногами в пол, усилием ягодичных мышц поднимите таз, чтобы тело стало ровным от колен до плеч (фото 2). Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.