Як оцінити результативність тренувань?

Не секрет, що більшість приступає до тренувань (байдуже – вдома чи в тренажерній залі), прагнучи в першу чергу не покращити здоров'я (про це починаєш замислюватися в більш зрілому віці), а поліпшити свою статуру. Після кожного тренування ми пильно розглядаємо своє відображення в дзеркалі, намагаючись виявити перші ознаки появи бажаних кубиків пресу або перетворення анатомічного біцепса в «біцуху». Саме швидкістю зміни свого вигляду ми схильні оцінювати ефективність будь-якої тренувальної програми.

Три головних принципи правильних тренувань

Унаслідок читання матеріалів цього сайту чи з якоїсь іншої причини – але ви вирішили серйозно змінити своє ставлення до здоров'я і нарешті зайнятися спортом. Вітаю, ви прийняли правильне рішення. Але перед тим, як ви кинетеся віджиматися, присідати або згадаєте, що ваша улюблена вішалка для одягу – насправді домашній тренажер, хотілося б поговорити про правильну організацію тренувань. Адже тільки правильний режим тренувань забезпечить вам бажаний ефект.

Про підходи і повтори

Пауерліфтери виконують вправи в одиничних повторах, а рекорд віджимань від підлоги становить понад 10 000! Будь-який поважаючий себе пауерліфтер здатний вижати від грудей 200 кг, але статуру більшості з них не можна назвати атлетичною. З іншого боку, рекордсмен, здатний підтягтися за раз більше 200 разів, також не відрізняється гармонійно розвиненою мускулатурою. То яка ж кількість повторень з найбільшою ефективністю допоможе сформувати тіло вашої мрії? Невже не існує золотої середини між силою і витривалістю? А якщо існує – то де вона?

Якою має бути тривалість тренування?

Вирішивши почати тренуватися вдома, ви дуже швидко зрозумієте, що одного бажання замало. Потрібен чіткий план, який сконцентрує ваші рішучість та ентузіазм, проклавши шлях від сьогоднішнього стану до бажаної мети. Коротше, потрібна тренувальна програма. У статті «Як скласти тренувальну програму» ми розглядали основні чинники, що визначають вид вашої майбутньої програми тренувань. Сьогодні більш конкретно поговоримо про загальну тривалість тренування і час виконання кожної окремої вправи.

Нагадаю, що метою будь-якого тренування є доведення м'яза до межі його резервних можливостей. Тільки у цьому випадку він відгукнеться збільшенням свого об’єму або підвищенням витривалості. Регулювати ж інтенсивність впливу на м'яз (особливо якщо ви будете виконувати фізичні вправи вдома) можна лише двома факторами: часом і вагою навантажень. Їх правильна комбінація гарантує отримання потрібного нам результату.

Як скласти програму тренувань (Частина 1. Мета і умови тренування)

Однією з обов'язкових умов ефективного тренування вдома є вибір правильної тренувальної програми. І тут у вас є два варіанти – скористатися готовими програмами або скласти свою. Перший варіант значно простіший (особливо з появою інтернету), але має один важливий недолік: більшість таких програм вам не підійдуть в силу особливостей вашого режиму роботи, відсутність вільного часу чи необхідного інвентарю. Другий варіант (скласти свою власну програму тренувань), хоча і вимагає від вас певних витрат часу, проте дасть можливість скласти індивідуальну програму, що враховує саме ваші можливості і відповідатиме саме вашим цілям і вимогам.

До того ж, навчившись самостійно складати тренувальну програму, ви не тільки зможете легко вносити у неї необхідні корективи в разі зміни життєвих обставин, а й отримаєте необхідні навички для складання подібних програм усім вашим знайомим (зробивши внесок у загальне оздоровлення нації і, за необхідності, навіть заробивши трохи грошей). Це не так складно, як вам здається, і у сьогоднішній статті ми спробує розглянути основні фактори, які слід взяти до уваги, складаючи ефективну програму тренувань.

Переваги тренування вдома

{{Оскільки статті були написані до початку пандемії CoViD-19 і з надією на те, що незабаром ця напасть минеться, у тексті не буде згадуватися коронавірус та усе, що з ним пов'язано. Прошу виявляти свідомий підхід до матеріалів і самостійно вносити необхідні корективи.}}

Прихильникам тренувань вдома, що потрапили на цей сайт в результаті цілеспрямованого пошук у найкращих вправ для тренування м'язів в домашніх умовах, думаю, нічого аргументувати не потрібно. Усім іншим, хто все ще вагається у виборі між тренажерною залою і заняттями вдома, спробую дати відповідь на питання, чому вдома тренуватися краще, ніж у тренажерній залі.

І відповідь ця досить проста: тому що тренажерна зала – це залежність. Від тренерів і тренажерів, від думки оточуючих і навіть від погодних умов. Ти приходиш в зал, щоб зміцнити своє тіло, а потрапляєш в магазин мрії з безліччю блискучих металевих машинок. Їх десятки, і кожна до твоїх послуг. Ти захоплюєшся процесом і забуваєш про мету. Ти витрачаєш свій час на те, щоб навчитися правильно користуватися тренажерами замість того, щоб правильно тренуватися. Ти чекаєш своєї черги до тренажера, який буде диктувати твоєму тілу, як йому рухатися. Навіть якщо ти уникнеш цього тренажерного божевілля, на початку кожного тренування ти будеш збирати по всьому залу розкиданий інвентар, який до середини тренування знову кудись зникатиме. Твої тренування перетворяться на квест, що передбачатиме пошук інвентарю і перескакування з одного тренажера на інший. Ти почнеш сумніватися в своїх здібностях і можливості хоч якогось прогресу.

Тренування вдома: підготовча робота

Будь-яке починання вимагає попередньої підготовки. І, найчастіше, успіх справи визначається саме ретельністю цієї підготовки. Тренування вдома – не виняток. Тому слід підійти до цього відповідально. Щоб тренування легко увійшли в ваш життєвий графік і забезпечили досягнення поставлених цілей (нарощування м'язів, розвиток витривалості або схуднення), слід опрацювати кілька важливих питань:

• оцінити рівень своєї фізичної підготовленості для вибору адекватних фізичних навантажень (дивись попередню статтю);
• підібрати час для тренувань;
• організувати свій куточок для домашніх вправ;
• змайструвати або придбати необхідний інвентар (якщо ви вирішили тренуватися з інвентарем);
• підібрати необхідну музику для тренувань, що відповідатиме передбачуваній інтенсивності й тривалості занять;
• переглянути і внести зміни в режим дня (тренування можуть вимагати додаткового прийому їжі або збільшення тривалості сну);
• визначитися з тренувальною програмою, що відповідатиме саме вашим цілям;
• вибрати вправи для розминки і основного тренування;
• знайти джерела мотивації, які допоможуть продовжувати тренуватися, коли піде на спад початковий ентузіазм.

Оцінювання фізичної підготовленості

Розпочинаючи тренування вдома, важливо правильно оцінити початковий рівень своєї фізичної підготовленості. Адже надмірне навантаження може не тільки призвести до травм або порушень в роботі різних систем вашого організму (серцево-судинної, дихальної). Поставивши собі завищені умови і не виконавши їх, ви можете надовго відбити у себе бажання до фізичних занять взагалі (не кажучи вже про психологічний дискомфорт, що вбиватиме вашу впевненість у власних силах).

З іншого боку, якщо початкові навантаження будуть занадто низькими, ви витратите багато часу для виходу на свій тренувальний рівень. Початковий ентузіазм вже стихне, з'являться нові проблеми чи інтереси, а відсутність видимих ​​результатів знову ж таки може викликати у вас сумнів в необхідності і ефективності фізичних вправ. Особливо якщо ви тренуєтеся вдома.

Плани на майбутнє

Основний обсяг робіт з перенесення сайту на цю платформу виконано. Залишилася лише частина матеріалів, що стосуються тренувань у домашніх умовах – потрібно оновити усі посилання другого рівня та фотографії. Оскільки спочатку задумувалося, що це будуть два окремих профільних сайти російською та англійською мовами – на усіх фото стоять відповідні знаки © копірайту. Зараз зводжу усе на цей сайт – і копірайти виявилися неправильними. Тож перед викладенням доцільно спочатку всі ті фотографії підкоригувати, змінивши копірайт, а вже потім вставляти у текст відповідної публікації. 

Звідси ідея: якщо вже переробляти усі фото – чому б не зробити ще й українську версію цих матеріалів. Особлива зважаючи на актуальність теми тренування з власною вагою та мінімумом інвентарю в умовах карантину.

Думаю, ця робота займе кілька тижнів – тому найближчим часом на сайті будуть публікації лише цієї тематики (хоча цитат з книжок вже назбиралося теж достатньо). 

Водночас нагадую про сторінку цього сайту у фейсбуці - там майже щодня розміщую цитати (у тому числі – в графічному форматі), які вважаю актуальними у теперішній ситуації. Також їх можна читати у твітері.