Якою має бути тривалість тренування?

Вирішивши почати тренуватися вдома, ви дуже швидко зрозумієте, що одного бажання замало. Потрібен чіткий план, який сконцентрує ваші рішучість та ентузіазм, проклавши шлях від сьогоднішнього стану до бажаної мети. Коротше, потрібна тренувальна програма. У статті «Як скласти тренувальну програму» ми розглядали основні чинники, що визначають вид вашої майбутньої програми тренувань. Сьогодні більш конкретно поговоримо про загальну тривалість тренування і час виконання кожної окремої вправи.

Нагадаю, що метою будь-якого тренування є доведення м'яза до межі його резервних можливостей. Тільки у цьому випадку він відгукнеться збільшенням свого об’єму або підвищенням витривалості. Регулювати ж інтенсивність впливу на м'яз (особливо якщо ви будете виконувати фізичні вправи вдома) можна лише двома факторами: часом і вагою навантажень. Їх правильна комбінація гарантує отримання потрібного нам результату.
Відразу відкинемо 2 неприйнятних варіанти:
- мало і легко (економія часу, але відсутність будь-якого тренувального ефекту);
- довго і важко (з ростом тренувальних навантажень ви переконаєтеся, що по-справжньому важко в принципі не може бути занадто довго) .

Залишаються варіанти «довго / легко» і «мало / важко». 

Перший з них можна назвати «марафонським». Він передбачає досить тривалі тренування (до 3 годин) з легкою вагою або взагалі без неї. У тих, хто вибрав тренування в домашніх умовах, напевно немає скільки вільного часу. Але проблема не тільки в цьому. Оскільки в цьому випадку інтенсивність навантаження забезпечується в першу чергу її тривалістю, організм відповідає збільшенням не розмірів м'язів, а їх енергетичних запасів. Простіше кажучи – їх витривалості. Подивіться на ікри ніг марафонця або біцепси рекордсмена з підтягування – навряд чи це ви мали на увазі, вирішивши поліпшити свою статуру.

Залишається варіант «мало, але важко». Точніше «важко, але мало». Адже саме важкість тренування буде обумовлювати її тривалість. Ідеальний варіант: прийшов на тренування / зробив одну гранично важку вправу на всі групи м'язів / пішов з тренування. Все, м'язи отримали сигнал до зростання, залишилося тільки забезпечити їх необхідною кількістю будівельного матеріалу. Однак в цій схемі є два критично-важливих «але»:
- організм повинен бути готовий до граничним навантаженням, інакше не уникнути травм сухожиль, суглобів і проблем з серцево-судинною системою;
- не існує універсальної вправи, що однаково повноцінно пропрацьовує всі м'язи вашого тіла.

Виходячи з цього, тренування набуває вигляду:
- розминка;
- кілька базових і цільових вправ;
- заминка / розтяжка.

На першому і останньому пункті зараз зупинятися не будемо, нагадаю лише, що їм слід приділити хоча б по три хвилини. Щодо кількості вправ: якщо ви вирішили дати навантаження всім м'язам вашого тіла – вправ у вас буде мінімум три. Одна для ніг (наприклад, присідання), одна тягова для верху тіла (припустимо, підтягування) і одна штовхаюча для верху тіла (наприклад, віджимання). У кожній із вправ потрібно буде зробити кілька підходів цільової розминки з поступово зростаючим навантаженням. Разом: 3 вправи в трьох повторах.
А тепер найважливіше: кожен підхід повинен тривати приблизно одну хвилину. Щоб не відходити від теми, не буду зараз докладно пояснювати «чому?» - в літературі (особливо про високоінтенсивний тренінг) все розписано досить доступно. Просто запам'ятайте: одна хвилина. Також необхідності залишити хоча б 30 секунд між підходами і мінімум одну хвилину між вправами. Тепер можемо розрахувати мінімальну тривалість тренування: 3 хв (розминка) + 4 хв (вправа з мінімальними перервами) * 3 + 2 хв (відпочинок між вправами) + 3 хв (заминка) = 20 хвилин.

Звичайно ж, з часом ви захочете додати в свою тренувальну програму й інші вправи (наприклад, для литок, шиї або відстаючих м'язів). До того ж відпочинку в 30 секунд зі збільшенням навантажень буде недостатньо. Але в будь-якому випадку ви не повинні вийти за верхню межу тривалості тренування: 40 хвилин. Як підсумок: 20…40 хвилин.

Так, всього 40 хвилин. Менше, ніж триває одна серія вашого улюбленого серіалу. Але серіал скоро забудеться, а кожні 40 хвилин, присвячені тренуванням, додадуть вам сили, здоров'я і самоповаги. Звучить привабливо? Та не розслабляйтеся! Пам'ятайте, що у формулі ефективного тренінгу після слова «мало» в обов'язковому порядку повинно стояти слово «важко». Це не фітнес і не аеробіка. Це шлях людини, що має мету і готового попрацювати для її досягнення. Вдалого тренування!

PS. А скільки повторів робити в кожному підході? Про це – у

наступній статті «Про підходи і повтори».