Як оцінити результативність тренувань?

Не секрет, що більшість приступає до тренувань (байдуже – вдома чи в тренажерній залі), прагнучи в першу чергу не покращити здоров'я (про це починаєш замислюватися в більш зрілому віці), а поліпшити свою статуру. Після кожного тренування ми пильно розглядаємо своє відображення в дзеркалі, намагаючись виявити перші ознаки появи бажаних кубиків пресу або перетворення анатомічного біцепса в «біцуху». Саме швидкістю зміни свого вигляду ми схильні оцінювати ефективність будь-якої тренувальної програми.

Три головних принципи правильних тренувань

Унаслідок читання матеріалів цього сайту чи з якоїсь іншої причини – але ви вирішили серйозно змінити своє ставлення до здоров'я і нарешті зайнятися спортом. Вітаю, ви прийняли правильне рішення. Але перед тим, як ви кинетеся віджиматися, присідати або згадаєте, що ваша улюблена вішалка для одягу – насправді домашній тренажер, хотілося б поговорити про правильну організацію тренувань. Адже тільки правильний режим тренувань забезпечить вам бажаний ефект.

Про підходи і повтори

Пауерліфтери виконують вправи в одиничних повторах, а рекорд віджимань від підлоги становить понад 10 000! Будь-який поважаючий себе пауерліфтер здатний вижати від грудей 200 кг, але статуру більшості з них не можна назвати атлетичною. З іншого боку, рекордсмен, здатний підтягтися за раз більше 200 разів, також не відрізняється гармонійно розвиненою мускулатурою. То яка ж кількість повторень з найбільшою ефективністю допоможе сформувати тіло вашої мрії? Невже не існує золотої середини між силою і витривалістю? А якщо існує – то де вона?

Якою має бути тривалість тренування?

Вирішивши почати тренуватися вдома, ви дуже швидко зрозумієте, що одного бажання замало. Потрібен чіткий план, який сконцентрує ваші рішучість та ентузіазм, проклавши шлях від сьогоднішнього стану до бажаної мети. Коротше, потрібна тренувальна програма. У статті «Як скласти тренувальну програму» ми розглядали основні чинники, що визначають вид вашої майбутньої програми тренувань. Сьогодні більш конкретно поговоримо про загальну тривалість тренування і час виконання кожної окремої вправи.

Нагадаю, що метою будь-якого тренування є доведення м'яза до межі його резервних можливостей. Тільки у цьому випадку він відгукнеться збільшенням свого об’єму або підвищенням витривалості. Регулювати ж інтенсивність впливу на м'яз (особливо якщо ви будете виконувати фізичні вправи вдома) можна лише двома факторами: часом і вагою навантажень. Їх правильна комбінація гарантує отримання потрібного нам результату.

Як скласти програму тренувань (Частина 1. Мета і умови тренування)

Однією з обов'язкових умов ефективного тренування вдома є вибір правильної тренувальної програми. І тут у вас є два варіанти – скористатися готовими програмами або скласти свою. Перший варіант значно простіший (особливо з появою інтернету), але має один важливий недолік: більшість таких програм вам не підійдуть в силу особливостей вашого режиму роботи, відсутність вільного часу чи необхідного інвентарю. Другий варіант (скласти свою власну програму тренувань), хоча і вимагає від вас певних витрат часу, проте дасть можливість скласти індивідуальну програму, що враховує саме ваші можливості і відповідатиме саме вашим цілям і вимогам.

До того ж, навчившись самостійно складати тренувальну програму, ви не тільки зможете легко вносити у неї необхідні корективи в разі зміни життєвих обставин, а й отримаєте необхідні навички для складання подібних програм усім вашим знайомим (зробивши внесок у загальне оздоровлення нації і, за необхідності, навіть заробивши трохи грошей). Це не так складно, як вам здається, і у сьогоднішній статті ми спробує розглянути основні фактори, які слід взяти до уваги, складаючи ефективну програму тренувань.

Тренування вдома: підготовча робота

Будь-яке починання вимагає попередньої підготовки. І, найчастіше, успіх справи визначається саме ретельністю цієї підготовки. Тренування вдома – не виняток. Тому слід підійти до цього відповідально. Щоб тренування легко увійшли в ваш життєвий графік і забезпечили досягнення поставлених цілей (нарощування м'язів, розвиток витривалості або схуднення), слід опрацювати кілька важливих питань:

• оцінити рівень своєї фізичної підготовленості для вибору адекватних фізичних навантажень (дивись попередню статтю);
• підібрати час для тренувань;
• організувати свій куточок для домашніх вправ;
• змайструвати або придбати необхідний інвентар (якщо ви вирішили тренуватися з інвентарем);
• підібрати необхідну музику для тренувань, що відповідатиме передбачуваній інтенсивності й тривалості занять;
• переглянути і внести зміни в режим дня (тренування можуть вимагати додаткового прийому їжі або збільшення тривалості сну);
• визначитися з тренувальною програмою, що відповідатиме саме вашим цілям;
• вибрати вправи для розминки і основного тренування;
• знайти джерела мотивації, які допоможуть продовжувати тренуватися, коли піде на спад початковий ентузіазм.

Про вивчення англійської мови (завершення)

Сьогоднішня публікація – завершальна у невеличкому циклі про те, як я вирішив вчити англійську мову (див. ч.1, ч.2, ч.3). Як і обіцяв, писатиму про використання свого планшета з Андроїдом для підвищення рівня англоосвіченості. Хто вже встиг прочитати рекомендовану мною книжку Байтукалова «Быстрое изучение иностранного языка от английского до японского», перші два варіанти застосування планшета назве відразу: слухання аудіо-текстів та перегляд відео. І матиме рацію. Та вирішив слухати не все підряд, а встановити певні обмеження: носій мови, чітка вимова, поширена лексика, бажано – діалог, наявність відеоряду (для повного циклу методики Байтукалова). Тому з часом вийшов на оптимальний варіант: спочатку прослуховую відео-урок через навушники, а вже потім дивлюся з відеорядом.

Як я робив цитати для Фейсбуку

Пишучи свою новорічну публікацію, я трохи покривив душею, коли висміював схильність більшості людей загадувати на початок року якісь зміни. Адже й сам я не уник цього. Хто слідкує за сторінкою цього сайту у Фейсбуці (https://www.facebook.com/Скарбниця-266909300135044/?ref=hl) напевне, вже зрозумів, про що йдеться: з початку року я вирішив викладати найцікавіші цитати у вигляді невеличких картинок. У соціальних мережах вони досить популярні, розміщувати ж їх прямо на сайті недоцільно, оскільки на індексування пошуковими системами це не вплине, а кількість сторінок буде зростати, що ускладнить користування сайтом. Зробити таку картинку досить просто - цитати в мене вже є в достатній кількості, слід було лише підібрати відповідну рамку та фон і звести все це докупи.