Як скласти програму тренувань (Частина 1. Мета і умови тренування)

Однією з обов'язкових умов ефективного тренування вдома є вибір правильної тренувальної програми. І тут у вас є два варіанти – скористатися готовими програмами або скласти свою. Перший варіант значно простіший (особливо з появою інтернету), але має один важливий недолік: більшість таких програм вам не підійдуть в силу особливостей вашого режиму роботи, відсутність вільного часу чи необхідного інвентарю. Другий варіант (скласти свою власну програму тренувань), хоча і вимагає від вас певних витрат часу, проте дасть можливість скласти індивідуальну програму, що враховує саме ваші можливості і відповідатиме саме вашим цілям і вимогам.

До того ж, навчившись самостійно складати тренувальну програму, ви не тільки зможете легко вносити у неї необхідні корективи в разі зміни життєвих обставин, а й отримаєте необхідні навички для складання подібних програм усім вашим знайомим (зробивши внесок у загальне оздоровлення нації і, за необхідності, навіть заробивши трохи грошей). Це не так складно, як вам здається, і у сьогоднішній статті ми спробує розглянути основні фактори, які слід взяти до уваги, складаючи ефективну програму тренувань.


Мета. Визначтеся з основним завданням вашої програми: це буде 20-хвилинна ранкова зарядка, що дає імпульс для вдалого дня, тренування для набору маси і росту м'язів чи програма для схуднення і розвитку силової витривалості. Також слід вирішити, чи буде це буде програма на всі групи м'язів або ви хотіли б зробити акцент на якусь одну частину тіла (наприклад, в разі м'язового дисбалансу або відновлення після травми).

Рівень фізичного розвитку. Якщо ви вперше стаєте до систематичних фізичних занять – спершу варто оцінити рівень своєї фізичної підготовленості (кілька найдоступніших тестів описані у статті «Оцінювання фізичної підготовленості»). Однак навіть якщо ви атлет зі стажем, який спеціалізується в якомусь виді спорту – вам може знадобитися програма для домашніх тренувань на додаток до основних навантажень (наприклад, ви тренуєтеся за силовою схемою, але хотіли б включити в свою тренувальну програму аеробні кардіотренування).

Наявність інвентарю. Основною перевагою домашніх тренувань є те, що ваш головний тренувальний інвентар завжди з вами – це ваше тіло. Вправи з власною вагою дають можливість ефективно проробляти усі групи м'язів, проте наявність додаткового інвентарю урізноманітнить вашу тренувальну програму і забезпечить акцентоване навантаження на окремі цільові м'язи. Детально про це буде у статті «Інвентар для тренувань», тут просто зазначу те, що може стане в пригоді: опора висотою 20-30 см, стілець (40-60 см), палиця для горизонтальних підтягувань або турнік, еспандер (або кілька гумових стрічок ), м'яч (звичайний чи медбол), гантелі (краще розбірні, з регульованою вагою) чи гиря (для більшості буде достатньо 16 кг). Ще раз підкреслюю: все це бажано, але зовсім не обов'язково. Відсутність чого-небудь (або навіть всього) з перерахованого вище не повинно стати перешкодою для початку тренувань.

Час. Це один з найважливіших чинників (і одна з найпоширеніших відмовок). Саме час буде визначати вид і кількість вправ, які ви зможете включити в свою тренувальну програму. А для цього слід визначитися з тим, коли ви будете тренуватися, як часто ви зможете це робити і скільки часу будете для цього виділяти (детальніше про це читайте у статті «Про тривалість тренування»). Залежно від ритму тренувань (щодня, через день, двічі на тиждень) слід підбирати і вправи, адже ви не зможете тренуватися і часто і важко водночас.

Вправи. Всі вправи прийнято ділити на базові (що включають в роботу кілька великих груп м'язів) та ізолюючі (націлені лише на одну групу або навіть один окремий м'яз). Домашні тренування повинні складатися переважно з базових вправ (присідань, віджимань, підтягувань), а ізолюючі слід використовувати лише в разі відновлення після травм або необхідності вирівнювання дисбалансу в м'язовому розвитку. Також важливо правильно підібрати кількість підходів кожної вправи і необхідну кількість повторень. Оскільки ця тема досить широка – вона винесена в окрему статтю «Про підходи і повтори».

Виходячи ж з мінімально допустимої тривалості тренування 20 хвилин, можу порадити наступну схему: 5 хвилин розминки, 10 хвилин базових вправ, 5 хвилин розтяжки. Маючи в своєму розпорядженні більше часу (краще хвилин 40), підвищуйте інтенсивність за рахунок середньої частини тренувань, подовживши розминку і заминку лише до 7 хвилин. Якщо ви вирішили тренуватися щодня – один день відводите навантаженням для верхньої частині тіла (роблячи, наприклад, різні види віджимань і підтягувань), а наступного дня приділіть увагу нижній частині тіла (присідаючи або роблячи випади). Якщо ж ви тренуєтеся через день – можете комбінувати ці вправи в одному тренуванні.

Також, хоча тренування в домашніх умовах досить універсальні, вам слід враховувати свою стать і вік. Більшість з описаних на цьому сайті вправ має кілька різних за складністю варіантів, тому кожен зможе підібрати собі посильний рівень.

І пам'ятайте: уже тільки те, що ви читаєте цю статтю, говорить про вашу рішучості взяти на себе відповідальність за своє здоров'я і свій зовнішній вигляд. Це гідно поваги, і я поважаю вас за це, намагаючись допомогти.

Але досить теорії – час переходити до практики, спробувавши скласти програму тренувань, яка підходитиме саме вам, з урахуванням всього, про що ви дізналися з сьогоднішньої статті.

А щоб нічого не забути і краще все спланувати – ось вам бланк-анкета на основі сьогоднішньої статті. Роздрукувавши і заповнивши її, ви зможете краще зрозуміти свої можливості і потреби. За роботу!