Оцінювання фізичної підготовленості

Розпочинаючи тренування вдома, важливо правильно оцінити початковий рівень своєї фізичної підготовленості. Адже надмірне навантаження може не тільки призвести до травм або порушень в роботі різних систем вашого організму (серцево-судинної, дихальної). Поставивши собі завищені умови і не виконавши їх, ви можете надовго відбити у себе бажання до фізичних занять взагалі (не кажучи вже про психологічний дискомфорт, що вбиватиме вашу впевненість у власних силах).

З іншого боку, якщо початкові навантаження будуть занадто низькими, ви витратите багато часу для виходу на свій тренувальний рівень. Початковий ентузіазм вже стихне, з'являться нові проблеми чи інтереси, а відсутність видимих ​​результатів знову ж таки може викликати у вас сумнів в необхідності і ефективності фізичних вправ. Особливо якщо ви тренуєтеся вдома.
Адже професійні спортсмени знаходяться під постійним медичним контролем, що допомагає вибрати початкові навантаження і оцінити їх вплив на організм. Ті ж, хто вважає за краще тренуватися вдома, повинні навчитися робити це самостійно.

У цьому немає нічого складного, існує ряд простих тестів, що дають змогу оцінити рівень вашої фізичної підготовленості:

Ортостатична проба. Для початку слід виміряти ваш пульс у положенні лежачи. Можна проводити цей вимірювання вранці, проте не відразу після пробудження, коли всі системи організму тільки переходять в стан підвищеної активності. Краще, якщо ви проведете цей тест в середині дня. Отже, ляжте і спокійно полежте не менш 5 хвилин. Виміряйте частоту вашого пульсу (як це зробити – дивись в статті «Пульс під час тренувань»). Потім спокійно встаньте і відразу ж знову виміряйте пульс. Різниця між показниками не повинна перевищити 20. Якщо отримане значення менше 15 – вітаю, ваш рівень фізичної підготовленості досить високий і ви можете ставити собі серйозніші тренувальні завдання. Якщо ж число перевищило 20 – слід підходити до вибору початкових навантажень особливо уважно і починати з більш легких варіантів виконання вправ.

Кліностатична проба. Цей тест виконуємо в зворотному порядку: спочатку вимірюємо пульс в положенні стоячи, потім лягаємо і відразу ж знову проводимо вимір. У середньому пульс повинен сповільнитися на 10 ударів (чим більша різниця – тим вища тренованість).

Існує і кілька динамічних тестів, коли вимірювання пульсу проводять після виконання заданих фізичних навантажень (про один з них буде докладно розказано у статті про бурпі). Для тренованих спортсменів використовують показник Руф'є, що передбачає виконання 30 присідань за 45 секунд, проте мало хто з початківців зможе відразу присісти задану кількість разів. Тому скористаємося легшою функціональною пробою: після вимірювання частоти пульсу (за 10 секунд) ви 20 разів присідає протягом 30 секунд і після цього починаєте рахувати пульс кожні 10 секунд. Важливий саме проміжок, за який пульс повернеться до початкових значень: до 1 хвилини – високий рівень фізичної підготовленості, 1-2 хвилини – задовільний, понад 2 хвилин – незадовільний.

Якщо у вас вдома є прилад для вимірювання артеріального тиску (вони досить дешеві та прості у використанні), з'являється можливість для проведення двох додаткових тестів:

Визначення хвилинної циркуляції крові. Вимірявши свій артеріальний тиск, знайдіть різницю між верхнім і нижнім значеннями. Отриману цифру помножте на частоту пульсу за 1 хвилину. Наприклад, прилад показав 120/80, а частота пульсу – 70. Тоді шукане значення знаходимо як (120-80) * 70 = 2800. Якщо ви раніше не займалися фізичними вправами регулярно, цифра може бути навіть більшою. Але з ростом тренованості вона почне зменшуватися (мета – не вище 2600).

Знаючи показники артеріального тиску і пульсу, можна також розрахувати коефіцієнт витривалості, використовуючи формулу Кваса: пульс * 10 / різницю тисків. Наприклад, для показників з попереднього тесту отримаємо значення 70 * 10 / (120-80) = 17,5. Знову ж таки, слід прагнути до планомірного зниження цього показника (мета – не вище 16).

Два останні тести можна також використовувати для кількісної оцінки можливої ​​перетренованості. Для цього слід проводити зазначені тести на наступний день після тренування. Якщо ви побачили перевищення нормативних показників (або ваших попередніх вимірювань) – це повинно вас насторожити і попередити про можливу небезпеку перетренованості. На сьогодні все, пропоную всім зараз же, не відкладаючи, провести описані вище тести. Будьте уважні з послідовністю: спочатку кліностатичний, потім ортостатичний, а вже потім динамічні. Оцініть отримані дані і приступайте до складання тренувальної програми, що відповідатиме саме вашим потребам, запитам і цілям. Успіхів!

Рекомендована література:
Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру / 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1990. – 176 с.