Норми фізичної активності українців та їх оцінювання.

Чи багато читачів цього блогу (та й не читачів теж) знають, що в Україні щороку проводиться оцінювання рівня фізичної підготовленості населення? Що існує відповідний Наказ Міністерства молоді та спорту України від 04 жовтня 2018 року № 4607, де наведено правила проведення цього оцінювання та нормативи?

Думаю — небагато. На жаль. Адже ні в кого не викликає сумніву факт, що рівень фізичної активності українців поступово знижується. Попри всі намагання популяризації спорту як на державному, так і на місцевому рівнях. Хвиля воркауту поступово йде на спад, молодь знову повертається до своїх електронно-віртуальних друзів. Не кажучи вже про покоління 40+. Ця категорія стає цільовою аудиторією не спортивної індустрії (крім виробників скандинавських палиць), а фармацевтичної.

Намагаюся у цьому блозі не зачіпати політичних питань, але щиро сподівався, що в анонсованій програмі «Здорова Україна» питання ширшого залучення українців до систематичних занять спортом не обмежиться лише планом будівництва нових спортивних майданчиків. Потрібно заохочувати людей різного віку приходити на ці майданчики чи займатися вдома самостійно. А для цього потрібно дві речі:

• чіткі орієнтири (чого вони повинні прагнути досягнути);
• реальні переваги (для чого це їм).

На питання про орієнтири ніби й повинен дати відповідь згаданий наказ. Там навіть є коротко описані правила виконання вправ. Але…

1. Нормативи розраховані лише для дорослих (21...70 років). Тобто найбільш критичну для розвитку фізичних якостей групу втрачено. Хоча у попередньому Наказі № 4665 від 15.12.2016 були категорії, починаючи з 10 років.
2. Досить заплутана система оцінювання: отримуєте від 2 до 5 балів за кожну з 5 вправ (а для віку 35…50 років за 4 вправи + індекс маси тіла), потім бали додаються і встановлюється ваш рівень фізичної підготовленості та виставляється відповідна оцінка рівня фізичної підготовленості (не розумію, для чого два показники, якщо вони обидва описові, а не кількісні).
3. Здається, у цьому наказі якась хиба: по-перше, чомусь після 40 років вправу «згинання і розгинання рук в упорі лежачи» здають лише жінки (в старому було на вибір і в чоловіків). По-друге, як можливо набрати 26…30 балів, якщо здаємо 5 вправ, кожна з яких оцінюється максимум у 5 балів — незрозуміло.

Напевне, саме ця складність і неузгодженість наказу й призвела до того, що його практично не використовують поза межами закладів вищої освіти та військових частин. Для них, до речі, таке оцінювання є обов’язковим. А ви чудово знаєте, як у нас ставляться до здавання обов’язкових нормативів. Кого зацікавить — результати цих оцінювань за 2020 рік можете подивитися тут.

Ще гірша ситуація з питанням про можливі засоби заохочення українців до зайняття спортом та здавання подібних нормативів. У постанові Кабінету Міністрів України № 461 від 6 червня 2018 р., яка і регламентує порядок проведення цього оцінювання, це питання обмежується обтічним формулювання «відзнаки чи інші методи заохочення». Тобто жодної загальнодержавної системи тут немає. І це ще один мінус чинної ситуації. Скільки б ми не розповідали, що займатися спортом не лише корисно, але й необхідно — бажано мати і певні матеріальні стимули чи заохочення. Хоча б на рівні тих значків ГТО, які були в СРСР.

До речі, про ГТО. У нашого недружнього північного сусіда ця система досі збереглася. І там вона організована (можливо, лише теоретично) значно краще:

• маємо офіційний сайт з нормативами, калькулятором для різних вікових груп (починаючи з 6-ти років + групи з особливостями фізичного розвитку) та відеоінструкціями виконання вправ. Там можна створити навіть свій особистий кабінет, подивитися, де знаходиться найближчий центр оцінювання і відслідковувати свій прогрес.
• система оцінювання значно прозоріша: виконуєш обов’язкові та кілька з вибіркових вправ — отримуєш значок за найгіршим результатом (якщо всі на «золото», а один — «бронза», можеш претендувати лише на «бронзу»).
• відповідаючи на можливе запитання «а звідки на це все брати кошти» — вони мають свій магазин з брендованим одягом, аксесуарами, сувенірами і навіть спортивним інвентарем.
• і, нарешті, про стимулювання — результати здавання нормативів ГТО можуть бути зараховані як додаткові бали ЗНО, а власникам золотих значків може бути призначена підвищена державна стипендія.

Як би не хотілося тут цього писати — але чому б нашим відповідальним за оцінювання фізичного рівня українців не взяти за приклад цю систему? Не хочете впроваджувати її під радянською назвою ГТО — запропонуйте іншу назву (РФГ, ФРУ, СІВ тощо), підключіть Пласт з їх відзнаками тощо. Але, як на мене, це буде значно ефективніше й дешевше, ніж намагатися розробити щось своє з нуля чи вчергове звести все до формальних відписок про відсоток тих, хто був залучений до чергового оцінювання. А ви, читачу, як вважаєте? Чи, може, знаєте подібні приклади й системи інших країн?

Пропорції тіла: що враховувати і як виміряти

У статті про оцінювання ефективності тренувальних програм я вказав близько десятка показників того, що ви тренуєтеся правильно. Однак для більшості найпростішим і найдоступнішим показником все одно залишаються результати вимірювання м'язів (особливо – розмір біцепса). Тому в сьогоднішній статті поговоримо саме про це. Але спочатку нагадаю: важливі не самі розміри, а їх співвідношення (пропорції людини). Тим, хто мріє отримати / створити ідеальне тіло (як наслідок тренування вдома чи у залі), відповім зразу: забудьте. І не тому, що це дуже складно, а просто тому, що ідеального тіла не існує. Фігура кожної людини має свої особливості. Очевидно, що чоловіче тіло відмінне від жіночого. Але навіть вигляд і пропорції тіла різних чоловіків будуть відрізняться, що зумовлено двома основними факторами:

Три головних принципи правильних тренувань

Унаслідок читання матеріалів цього сайту чи з якоїсь іншої причини – але ви вирішили серйозно змінити своє ставлення до здоров'я і нарешті зайнятися спортом. Вітаю, ви прийняли правильне рішення. Але перед тим, як ви кинетеся віджиматися, присідати або згадаєте, що ваша улюблена вішалка для одягу – насправді домашній тренажер, хотілося б поговорити про правильну організацію тренувань. Адже тільки правильний режим тренувань забезпечить вам бажаний ефект.

Про підходи і повтори

Пауерліфтери виконують вправи в одиничних повторах, а рекорд віджимань від підлоги становить понад 10 000! Будь-який поважаючий себе пауерліфтер здатний вижати від грудей 200 кг, але статуру більшості з них не можна назвати атлетичною. З іншого боку, рекордсмен, здатний підтягтися за раз більше 200 разів, також не відрізняється гармонійно розвиненою мускулатурою. То яка ж кількість повторень з найбільшою ефективністю допоможе сформувати тіло вашої мрії? Невже не існує золотої середини між силою і витривалістю? А якщо існує – то де вона?

Якою має бути тривалість тренування?

Вирішивши почати тренуватися вдома, ви дуже швидко зрозумієте, що одного бажання замало. Потрібен чіткий план, який сконцентрує ваші рішучість та ентузіазм, проклавши шлях від сьогоднішнього стану до бажаної мети. Коротше, потрібна тренувальна програма. У статті «Як скласти тренувальну програму» ми розглядали основні чинники, що визначають вид вашої майбутньої програми тренувань. Сьогодні більш конкретно поговоримо про загальну тривалість тренування і час виконання кожної окремої вправи.

Нагадаю, що метою будь-якого тренування є доведення м'яза до межі його резервних можливостей. Тільки у цьому випадку він відгукнеться збільшенням свого об’єму або підвищенням витривалості. Регулювати ж інтенсивність впливу на м'яз (особливо якщо ви будете виконувати фізичні вправи вдома) можна лише двома факторами: часом і вагою навантажень. Їх правильна комбінація гарантує отримання потрібного нам результату.

Як скласти програму тренувань (Частина 1. Мета і умови тренування)

Однією з обов'язкових умов ефективного тренування вдома є вибір правильної тренувальної програми. І тут у вас є два варіанти – скористатися готовими програмами або скласти свою. Перший варіант значно простіший (особливо з появою інтернету), але має один важливий недолік: більшість таких програм вам не підійдуть в силу особливостей вашого режиму роботи, відсутність вільного часу чи необхідного інвентарю. Другий варіант (скласти свою власну програму тренувань), хоча і вимагає від вас певних витрат часу, проте дасть можливість скласти індивідуальну програму, що враховує саме ваші можливості і відповідатиме саме вашим цілям і вимогам.

До того ж, навчившись самостійно складати тренувальну програму, ви не тільки зможете легко вносити у неї необхідні корективи в разі зміни життєвих обставин, а й отримаєте необхідні навички для складання подібних програм усім вашим знайомим (зробивши внесок у загальне оздоровлення нації і, за необхідності, навіть заробивши трохи грошей). Це не так складно, як вам здається, і у сьогоднішній статті ми спробує розглянути основні фактори, які слід взяти до уваги, складаючи ефективну програму тренувань.

Переваги тренування вдома

{{Оскільки статті були написані до початку пандемії CoViD-19 і з надією на те, що незабаром ця напасть минеться, у тексті не буде згадуватися коронавірус та усе, що з ним пов'язано. Прошу виявляти свідомий підхід до матеріалів і самостійно вносити необхідні корективи.}}

Прихильникам тренувань вдома, що потрапили на цей сайт в результаті цілеспрямованого пошук у найкращих вправ для тренування м'язів в домашніх умовах, думаю, нічого аргументувати не потрібно. Усім іншим, хто все ще вагається у виборі між тренажерною залою і заняттями вдома, спробую дати відповідь на питання, чому вдома тренуватися краще, ніж у тренажерній залі.

І відповідь ця досить проста: тому що тренажерна зала – це залежність. Від тренерів і тренажерів, від думки оточуючих і навіть від погодних умов. Ти приходиш в зал, щоб зміцнити своє тіло, а потрапляєш в магазин мрії з безліччю блискучих металевих машинок. Їх десятки, і кожна до твоїх послуг. Ти захоплюєшся процесом і забуваєш про мету. Ти витрачаєш свій час на те, щоб навчитися правильно користуватися тренажерами замість того, щоб правильно тренуватися. Ти чекаєш своєї черги до тренажера, який буде диктувати твоєму тілу, як йому рухатися. Навіть якщо ти уникнеш цього тренажерного божевілля, на початку кожного тренування ти будеш збирати по всьому залу розкиданий інвентар, який до середини тренування знову кудись зникатиме. Твої тренування перетворяться на квест, що передбачатиме пошук інвентарю і перескакування з одного тренажера на інший. Ти почнеш сумніватися в своїх здібностях і можливості хоч якогось прогресу.

Тренування вдома: підготовча робота

Будь-яке починання вимагає попередньої підготовки. І, найчастіше, успіх справи визначається саме ретельністю цієї підготовки. Тренування вдома – не виняток. Тому слід підійти до цього відповідально. Щоб тренування легко увійшли в ваш життєвий графік і забезпечили досягнення поставлених цілей (нарощування м'язів, розвиток витривалості або схуднення), слід опрацювати кілька важливих питань:

• оцінити рівень своєї фізичної підготовленості для вибору адекватних фізичних навантажень (дивись попередню статтю);
• підібрати час для тренувань;
• організувати свій куточок для домашніх вправ;
• змайструвати або придбати необхідний інвентар (якщо ви вирішили тренуватися з інвентарем);
• підібрати необхідну музику для тренувань, що відповідатиме передбачуваній інтенсивності й тривалості занять;
• переглянути і внести зміни в режим дня (тренування можуть вимагати додаткового прийому їжі або збільшення тривалості сну);
• визначитися з тренувальною програмою, що відповідатиме саме вашим цілям;
• вибрати вправи для розминки і основного тренування;
• знайти джерела мотивації, які допоможуть продовжувати тренуватися, коли піде на спад початковий ентузіазм.

Оцінювання фізичної підготовленості

Розпочинаючи тренування вдома, важливо правильно оцінити початковий рівень своєї фізичної підготовленості. Адже надмірне навантаження може не тільки призвести до травм або порушень в роботі різних систем вашого організму (серцево-судинної, дихальної). Поставивши собі завищені умови і не виконавши їх, ви можете надовго відбити у себе бажання до фізичних занять взагалі (не кажучи вже про психологічний дискомфорт, що вбиватиме вашу впевненість у власних силах).

З іншого боку, якщо початкові навантаження будуть занадто низькими, ви витратите багато часу для виходу на свій тренувальний рівень. Початковий ентузіазм вже стихне, з'являться нові проблеми чи інтереси, а відсутність видимих ​​результатів знову ж таки може викликати у вас сумнів в необхідності і ефективності фізичних вправ. Особливо якщо ви тренуєтеся вдома.

Шварценеггер А. Згадати все (частина 2)

(за книжкою: Шварценеггер Арнольд. Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история.  — М.: Эксмо, 2013. — 648 с.)

Хто полінується читати усю автобіографію (або просто не любить цей жанр) – можете перейти відразу до розділу 30 «Правила Арнольда». Я ж пропоную другу порцію уподобаних цитат з цієї книжки:

• Ще з часів заняття культуризмом я усвідомив, що все визначається кількістю повторів. Чим більше миль ти проїдеш на лижах, тим краще будеш кататися; чим більше разів ти повториш якусь вправу, тим чіткіше окреслять м'язи. Я свято вірю в напружену працю, в те, що все здобувається потом, і не зупиняюся, поки справа не зроблено.
• Думати занадто багато - шкідливо. Негативні сторони є завжди. Чим більше знаєш, тим менше хочеться що-небудь робити. Якби мені було відомо все про нерухомість, кіно і культуризмі, я б ні за що не зайнявся всім цим.

Шварценеггер А. Згадати все: Моя неймовірно правдива історія

(за книжкою: Шварценеггер Арнольд. Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история.  — М.: Эксмо, 2013. — 648 с.)

Для когось Шварценеггер – це насамперед культурист і популяризатор спорту. Для інших – відомий кіноактор. Для третіх – політичний діяч. Але дивовижним є не лише поєднання в одній людині таких різних ролей, а їх послідовність. Кожну роль він опановував у найсприятливіший для цього час.

Та цей шлях не був аж таким легким, як нам може здатися. Взагалі, не слід оцінювати цю людину лише за нашими уявленнями про неї, більшість з яких взята з бульварної преси чи сформовано на основі його ролей у кіно. Сьогоднішня книжка дасть змогу можемо проглянути весь життєвий шлях Арнольда Шварценеггера, і певен – кожен знайде для себе багато нового і повчального. Я ж, традиційно, ділюся вподобаними цитатами:

• У нас вдома була книга з гарними картинками, яку ми брали, коли гралися у священика.
• Ми повинні були заробити собі сніданок, виконавши певну кількість присідань.
• Ми були виховані на цих страшних казках [братів Грімм], які сам я нізащо не стану читати своїм малюкам.
• Однак через якийсь час мої заощадження, зароблені на морозиві, вичерпалися ... і я знайшов рішення: жебрацтво.
• Я вирішив, що стану найкращим у якійсь сфері - хоча ще й не знав, в який саме.

Спорт и здоровье детей

Известно, что период жизни человека от рождения до 15 лет имеет более важное значение для его здоровья, чем вся последующая жизнь. А одним из факторов обеспечения этого здоровья является движение. Ни для кого не секрет, что современный человек проводит все меньше времени в движении, обеспечиваемом его собственным телом. И дети – не исключение. Специалисты говорят о «двигательном голоде»: ребенок ощущает острую необходимость в движении, но удовлетворить эту потребность в современной семье (обеспокоенном преимущественно интеллектуальным развитием своего чада) ему становиться все тяжелее. Как следствие – дети дошкольного возраста проводят в движении на 50 % меньше времени, чем им необходимо. Со школьниками ситуация еще хуже: они выполняют свой «двигательный норматив» лишь на 25 %. Это и не удивительно, ведь около 18 часов в сутки школьник или лежит, или сидит (в школе, в транспорте, дома перед телевизором или компьютером). Не спасают и школьные уроки физкультуры, обеспечивающие детскую потребность в движении лишь на 11 %. Отсюда – и проблемы с осанкой, и возросшая в 3-5 раз динамика заболеваний ОРЗ, и ожирение.

Куди я зник

Не впевнений стовідсотково, але думаю, що у декого з читачів цього сайту виникло щодо мене запитання, винесене у заголовок. Це й не дивно, адже обіцяв писати нові статті й книжкові огляди ледь не щотижня, в останній публікації запевнив, що незабаром познайомлю з якоюсь надзвичайно цікавою книжкою – і ні гу-гу. Веб-автори з досвідом напевне здогадалися, в чому може бути причина (точніше – дві): або втратив інтерес до розвитку сайту й знайшов собі нове захоплення, або ж почав паралельно розвивати інший сайт. У моєму випадку правильними є обидва здогади.

Почну з кінця – й справді, вже давно виношував ідею зробити сайт про тренування в домашніх умовах (лише з вагою власного тіла чи з використанням мінімальної кількості інвентарю). Бо набридла постійна реклама супертренажерних залів з річним абонементом у декілька десятків тисяч гривень. Та й читання книжок Брукса Кубіка про тренінг динозаврів даремно не минулося. Останнім поштовхом до дії стали книжки Джона Джеймса Робінсона (Xfactor-а) про MFA (сайти, призначені для заробітку за допомогою Гугл Адсенс). Оскільки мене тема тренувань цікавила давно, прочитав (і перевірив на собі) досить багато тематичної літератури, а тут ще й обіцянка заробити на уподобанні гроші – хто б втримався. Не все, звичайно, пройшло так, як собі намріяв (якось напишу і про це), але на сьогодні вже створено каркас російськомовного «Тренировки дома» та англомовного «HomWorkout». Поки що відвідуваність невелика, але ж це лише початок, тому надії не втрачаю…

Фелденкрайз М.П. Мистецтво руху. Уроки майстра

(за книжкою: Мойше Фельденкрайз. Искусство движения. Уроки мастера / Пер. с англ. А. Заславской. — М.: Эксмо, 2003. — 352 с.).

Щось не щастить мені останнім часом з вибором книжок. У минулій публікації писав про невдалий досвід з книжкою А.П. Кашкарова «Розмови з сином», після чого вирішив трохи змінити тематику. Оскільки піст закінчився і я повернувся до силових тренувань – звернув свій погляд до папки, в яку збираю книжки щодо різних аспектів тренування. Зокрема, давненько вже в мене в цій папці лежала книжка з інтригуючою назвою «Мистецтво руху. Уроки майстра». Додатковий інтерес збурювала й особистість автора – українець за місцем народження, що першим серед європейців одержав чорний пояс з дзюдо, доктор фізичний наук та пропагандист здорового способу життя.

Але ця книжка… Чесно кажучи – хай би собі й далі лежала непрочитаною. Чергове розчарування. Зважте самі: у книжці на 350 сторінок, де розповідається про різні види вправ – жодного (!) фото чи хоча б найпростішого малюнку (спочатку думав, що це лише в моєму fb2 варіанті, але й на інших сайтах суцільний текст). Іде опис вправи на кілька сторінок, а потім геніальна фраза «І Мойше показав, як правильно». Тож для тих, хто хоче одержати з книжки якусь практичну інформацію – забудьте.

Про калорійність продуктів та витрачання енергії

Оскільки я маю певний стосунок до харчової науки та занять спортом, до мене іноді звертаються з різними запитаннями. Найчастіше зустрічаються два: «Скільки калорій в тому чи іншому продукті?» та «Як можна витратити додаткові калорії?». Аби уникнути подібних запитань у майбутньому (або хоча б зменшити їх кількість), спробую відповісти на них у сьогоднішній публікації. Скористаюся для цього цікаво і змістовно написаною книжкою Юрія Олександровича Орешкіна «К здоровью через физкультуру» (М.: Медицина, 1990. - 176 с.). Як завжди, раджу вам прочитати її самостійно повністю, ми ж сьогодні поглянемо на два додатки, наведені у кінці книжки – таблицю енергетичних витрат людини, що займається різними видами діяльності, та калорійність найпоширеніших харчових продуктів. Я їх трохи упорядкував, адаптувавши до сучасних умов, і от що маємо:

Про читання, безглуздість і монополію

Афоризм:

Читання для розуму — те саме, що фізичні вправи для тіла. Джозеф Еддісон.

Крилатий латинський вислів (і його транскрипція, підкреслення вказує наголос):

Deductio ad absurdum [дедукціо ад абсурдум]: безглуздий висновок.

Значення іншомовного слова:

Баналітет (франц. banalite, від banal, тут – належний сюзеренові): право феодала в країнах Західної Європи вимагати від залежних селян, щоб вони мололи зерно лише на його млині, випікали хліб у його пекарні, давили виноград на його виноградному пресі за плату, визначену ним самим.

PS. Оскільки ви читаєте цю публікацію - з тренуванням розуму, згаданим у першому виразі, ви вже справу владнали. Для ефективного тренування тіла раджу ознайомитися з інформацією в інших розділах цього сайту «Тренировки дома» (рос.) та «HomWorkout» (англ.).

Про мудрість, уподібнення та напруження

Афоризм:

Якби кожна людина вміла використати прочитану чи почуту мудрість, то в один прекрасний день усі ми перетворилися б на мудреців. Константіне Гамсахурдіа.

Крилатий латинський вислів (і його транскрипція, підкреслення вказує наголос):

Omnis comparatio claudicat [омніс компараціо клавдікат]: будь-яке уподібнення шкутильгає (недосконале, оскільки акцентуються лише порівнювані ознаки). Подібне значення має і вираз «omne simile claudet [омне сіміле клаудет]».

Значення іншомовного слова:

Гіпердинамія (від гіпер... і грец. δύναμις – сила): найвище напруження організму.

PS. Переважній більшості наших сучасників (і ви, мій поважний читачу - не виняток), загрожує не так гіпер- , як гіподинамія (зниження рухової активності). Одним з найдоступніших варіантів підвищення фізичної активності є тренування, в тому числі - в домашніх умовах. Більше інформації про тренування з власною вагою та доступним інвентарем дивіться на моїх сайтах «Тренировки дома» (рос.) та «HomWorkout» (англ.).

Ламикін О.Д. Секрети людей, у яких не болять суглоби й кістки (завершення)

Сьогодні завершуємо наше знайомство з книжкою, присвяченою здоров’ю кісток і суглобів (Олег Ламыкин. Секреты людей, у которых не болят суставы и кости. – М.: АСТ, 2014 – 320 с.). У своїх минулих публікаціях (див. частина 1, частина 2) я згадував, що трохи модифікував запропоновану автором систему, аби її можна було використовувати як ранкову гімнастику. Тому у сьогоднішній статті запропоную ще кілька виписок з книжки та розкажу про здійснені мною зміни (у цьому місці хотів розмістити зведену рокарта з двох попередніх публікацій, але вона завелика, томі написи виходять замалі й малорозбірливі. Кого зацікавить - пишіть через форму контакту на сторінці "Інфо" (угорі праворуч), я надішлю електронкою).

Тепер – щодо моїх змін. Я прагнув максимально скоротити час заняття, але при цьому дати навантаження на все тіло. Тому об’єднав кілька мостів у групи (у книжці вони називаються «доріжками»). При цьому починаю з найлегших мостів – вони слугують для розігріву тіла, а вже потім переходжу до важчих і складніших. Як це виглядає на практиці:
1. Опора на коліна і долоні. Проходжу всі мости для долонь від повністю відкритих до закритих (стиснених у кулаки): 6 мостів.
2. Останній міст (на кулаках) роблю вже з опорою на випрямлені пальці ніг (одночасно проробляються і корпус і ступні). Потім, без перерви – «тримаю сонце» почергово на лівій і правій руці, далі, знову без перерви – «лук». Всього 3 кола по 12 секунд кожна вправа.

Ламикін О.Д. Секрети людей, у яких не болять суглоби й кістки (ч. 2)

Сьогодні продовжуємо читати книжку про здоров’я кісток і суглобів (Олег Ламыкин. Секреты людей, у которых не болят суставы и кости. – М.: АСТ, 2014 – 320 с.). Минулого разу я трохи розповів про суть системи (нагадаю, в її основі – система статичних вправ), необхідність додержання правильного режиму харчування та навів кілька цікавих фактів про хімічний склад нашого тіла. Сьогодні перейдемо безпосередньо до вправ: поговоримо про необхідність розігріву перед виконанням основної частини, зупинимося на вимогах до самого виконання, а також розглянемо різні рівні складності цієї системи. Але спочатку – традиційна рокарта:

Ламикін О.Д. Секрети людей, у яких не болять суглоби й кістки

(за книжкою: Олег Ламыкин. Секреты людей, у которых не болят суставы и кости. – М.: АСТ, 2014 – 320 с.)

В одній з попередніх публікацій, розповідаючи про свої вагання з вибором виду фізичних навантажень на період Великого посту, я згадував систему «мостів» і обіцяв розповісти про неї. Сьогодні виконую обіцяне – тим більше, що практикую цю систему вже кілька місяців, трохи набрався досвіду й навіть насмілився вносити певні корективи. Кого цікавлять відразу результати – зазначу, що суглоби стали «тріщати» менше, однак чи це заслуга цієї системи, чи зміни способу харчування – поки що говорити рано. До речі, якщо ви пам’ятаєте, коли ми опрацьовували книжку братів Бюзенів «Супермислення», у нас склалася невеличка традиція починати понеділок з рокарти. Вирішив частину інформації з сьогоднішньої книжки також представити у вигляді рокарти – от що маємо (це лише перша частина, повністю наведу в останній публікації, бо дуже дрібно виходить):