Про підходи і повтори

Пауерліфтери виконують вправи в одиничних повторах, а рекорд віджимань від підлоги становить понад 10 000! Будь-який поважаючий себе пауерліфтер здатний вижати від грудей 200 кг, але статуру більшості з них не можна назвати атлетичною. З іншого боку, рекордсмен, здатний підтягтися за раз більше 200 разів, також не відрізняється гармонійно розвиненою мускулатурою. То яка ж кількість повторень з найбільшою ефективністю допоможе сформувати тіло вашої мрії? Невже не існує золотої середини між силою і витривалістю? А якщо існує – то де вона?


Для тих, хто вічно поспішає і не має часу дочитати статтю до кінця, відповім одразу: 12! Все, йдіть і виконуйте саме стільки повторень. Успіхів!

Усім іншим пропоную продовжити читання, щоб зрозуміти самим і вміти пояснити іншим. Отже, чому 12? Насправді, ця цифра універсальна тільки для тих, хто вважає за краще тренуватися вдома переважно з власною вагою (хоч у чомусь нам пощастило). Якщо ж ви використовуєте додаткову вагу (наприклад, гантелі) або ходите в тренажерну залу (не переконані аргументами статті «Переваги тренування вдома») – вам слід запам'ятати ще одну цифру: 6. Саме стільки повторень слід виконувати у вправах для верхньої частини тіла (наприклад, у жимах лежачи). Для нижньої частини тіла, присідаєте ви зі штангою чи без, цифра залишається все тією ж: 12.

На цьому статтю можна було б і закінчити. Але для тих, хто вже почав писати мені гнівні листи із зазначенням списку використаних джерел, де наводяться зовсім інші цифри – одне нагадування. Про правило «однієї хвилини», описане в статті «Якою має бути тривалість тренування?». Хто забув – нагадаю: кожен підхід повинен тривати приблизно 1 хвилину.

Уже чую вигуки: так я за одну хвилину можу підтягтися 40 разів (або 40 разів присісти). А не потрібно так багато. Ти зроби саме 12. Як? Повільно. Виконання 12 повторень за 1 хвилину передбачає, що кожне повторення буде тривати 60/12 = 5 секунд. З яких на опускання слід відвести 3 секунди, а на підіймання – 2. Впевнений, звична вправа здасться тобі не такою вже й легкою.

Виконання вправи в ритмі 12/1 (12 повторень за одну хвилину) має ряд важливих переваг:
- рух стає повністю контрольованим, що підвищує вашу впевненість у власних силах і покращує техніку виконання, зменшуючи небезпеку травм;
- з руху забирається інерційна складова (наприклад, вистрибування з нижньої точки в присіданнях або підтягування «врозкачку»).

Тим, хто все ще сумнівається, нагадаю одне з основних правил ефективного тренування: не кількість, а якість. Не тривалість тренування, а час перебування м'яза під навантаженням запускає його зростання. Звичайно ж, можна встигнути за одну хвилину зробити значно більше, ніж 12 повторень. Але в більшості випадків в жертву буде принесена техніка виконання. Чи потрібно? Однозначно – ні! Якщо ви здатні виконати 3 підходи по 12 повторень в ритмі 3/2 (3 секунди на опускання і 2 – на піднімання) – просто переходьте на наступний рівень складності або додайте вагу до ваших гантель.

І, до речі, про гантелі. Сподіваюся, ті, хто робить 6 повторень, зрозуміли логіку розрахунку: якщо тривалість підходу дорівнює одній хвилині, то кожне повторення буде тривати 60/6 = 10 секунд. З них 6 секунд відведіть на опускання і 4 - на підйом ваги. Таким способом можна розрахувати тривалість кожного повторення для будь-якого їх числа в підході, але навіщо робити зайву роботу. Адже є універсальна схема: 3×1×12 (три підходи по одній хвилині і по 12 повторень в кожному підході). Спробуйте – і результат не забариться.

PS. Чому саме 3 підходи? Відповідь у статті «Якою має бути тривалість тренування?», але нагадаю: ваше тренування повинно бути максимально коротким. Один підхід з максимальною вагою – ідеально, але травматично. Тому робимо два цільових підходи розминання (виконуємо більш легкі варіанти вправи з власною вагою чи використовуємо гантелі вагою близько 60…80% від запланованого). Звідси і три підходи. На цьому вже точно закінчую. І нехай все у вас буде 12!