Про підходи і повтори

Пауерліфтери виконують вправи в одиничних повторах, а рекорд віджимань від підлоги становить понад 10 000! Будь-який поважаючий себе пауерліфтер здатний вижати від грудей 200 кг, але статуру більшості з них не можна назвати атлетичною. З іншого боку, рекордсмен, здатний підтягтися за раз більше 200 разів, також не відрізняється гармонійно розвиненою мускулатурою. То яка ж кількість повторень з найбільшою ефективністю допоможе сформувати тіло вашої мрії? Невже не існує золотої середини між силою і витривалістю? А якщо існує – то де вона?

Якою має бути тривалість тренування?

Вирішивши почати тренуватися вдома, ви дуже швидко зрозумієте, що одного бажання замало. Потрібен чіткий план, який сконцентрує ваші рішучість та ентузіазм, проклавши шлях від сьогоднішнього стану до бажаної мети. Коротше, потрібна тренувальна програма. У статті «Як скласти тренувальну програму» ми розглядали основні чинники, що визначають вид вашої майбутньої програми тренувань. Сьогодні більш конкретно поговоримо про загальну тривалість тренування і час виконання кожної окремої вправи.

Нагадаю, що метою будь-якого тренування є доведення м'яза до межі його резервних можливостей. Тільки у цьому випадку він відгукнеться збільшенням свого об’єму або підвищенням витривалості. Регулювати ж інтенсивність впливу на м'яз (особливо якщо ви будете виконувати фізичні вправи вдома) можна лише двома факторами: часом і вагою навантажень. Їх правильна комбінація гарантує отримання потрібного нам результату.

Як скласти програму тренувань (Частина 1. Мета і умови тренування)

Однією з обов'язкових умов ефективного тренування вдома є вибір правильної тренувальної програми. І тут у вас є два варіанти – скористатися готовими програмами або скласти свою. Перший варіант значно простіший (особливо з появою інтернету), але має один важливий недолік: більшість таких програм вам не підійдуть в силу особливостей вашого режиму роботи, відсутність вільного часу чи необхідного інвентарю. Другий варіант (скласти свою власну програму тренувань), хоча і вимагає від вас певних витрат часу, проте дасть можливість скласти індивідуальну програму, що враховує саме ваші можливості і відповідатиме саме вашим цілям і вимогам.

До того ж, навчившись самостійно складати тренувальну програму, ви не тільки зможете легко вносити у неї необхідні корективи в разі зміни життєвих обставин, а й отримаєте необхідні навички для складання подібних програм усім вашим знайомим (зробивши внесок у загальне оздоровлення нації і, за необхідності, навіть заробивши трохи грошей). Це не так складно, як вам здається, і у сьогоднішній статті ми спробує розглянути основні фактори, які слід взяти до уваги, складаючи ефективну програму тренувань.