Планка

Здавалося б, що може бути простіше: просто прийняти упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг - і все. Запитайте у своїх знайомих, скільки вони зможуть простояти в цьому положенні - більшість без сумніву відповість «та хоч годину». Насправді ж вправа не така проста, як здається. Спробуйте самі - і ви здивуєтеся, якою довгою може бути хвилина. Вже через 20 секунд, якщо ви робите цю вправу правильно, все ваше тіло почне тремтіти від напруги, а до кінця першої хвилини ви зненавидите повільність секундної стрілки, яку завжди вважали нестримно швидкою. Більше хвилини ви першого разу напевно не протримається, але не переймайтеся - небагато є на світі навіть тренованих людей, яким це дається легко. Завдяки своїй універсальності і ефективності ця вправа (в різних варіантах) відома з найдавніших часів і входить у тренувальні комплекси різних народів. Називають її по-різному, але в наші дні найпопулярніший варіант назви має французьке коріння - «планка».

Підіймання ніг лежачи

Братися за виконання цієї вправи варто лише тоді, коли два попередні види тренування м'язів живота (підіймання ніг сидячи і почергове випрямлення ніг лежачи) даються вам легко і з правильною технікою. Як видно з назви, всі сьогоднішні варіанти підіймання ніг проводяться в положенні лежачи. Це дає можливість зняти непотрібне навантаження з хребта, але тільки за однієї умови: поперек не повиен відриватися від підлоги або занадто сильно прогинатися вгору. Постійно контролюйте вигин, перевірячи, чи у найважчій фазі вправи можна підсунути під поперек долоню: якщо це вдається зробити – вигин занадто великий. Регулювати навантаження на м'язи будемо мірою випрямлення ніг. Почнемо з найлегшого варіанту.

Підіймання ніг сидячи

Якщо ви читали статтю про скручування, то напевно звернули увагу, що ця вправа, незважаючи на свою популярність, далеко не найкраща для зміцнення і розвитку м'язів живота. До того ж вона досить изолююча (діє лише на невеликий масив м'язів). Для домашніх тренувань краще підбирати вправи, що задіюють великі м'язові групи – у цьому випадку за менший проміжок часу можна отримати кращий результат (а ми ж і тренуємося вдома, бо не маємо в своєму розпорядженні великої кількості вільного часу). У сьогоднішній статті розглянемо декілька вправ, спрямованих на пропрацювання м'язів всієї передньої частини тіла.

Підіймання ніг сидячи

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота, поперековий м'яз, прямий м'яз стегна.

Зворотні скручування

Як я вже писав у статті про класичні скручування, основне завдання прямого м'язу живота (який і формує ті бажані "кубики") – притягувати ребер до тазу (як в прямих скручуваннях) або тазу до ребер (як у зворотних скручуваннях). Хоча для самого м'язу різниця невелика, все ж вважається, що прямі скручування краще пропрацьовують його верхній відділ, а зворотні – нижній.

Виконання вправи: ляжте на підлогу, повністю зігнувши ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Руки витягніть уздовж тіла долонями донизу (фото 1) . Зусиллям м'язів живота відірвіть таз від підлоги й затримайтеся у цій позиції на кілька секунд (фото 2). Повільно поверніться у стартову позицію і повторіть вправу задану кількість разів.

Вправи для м'язів живота

Коли говорять про м'язи живота – переважно мають на увазі м'язи пресу. А коли заходить мова про вправи для пресу - в першу чергу згадуються скручування. Хто з нас хоча б раз (особливо напередодні пляжного сезону) на починав робити цю вправу. Лежиш на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. Починаєш скручуватися (насправді ж – тягнеш себе за голову до колін). Робиш раз, робиш два.

На ранок болить шия (таки в зайвому завзятті потягнув шийні м'язи), болить спина (набив хребет об підлогу), болять навіть м'язи живота. Ось тільки бажаних кубиків щось не видно. Познущавшись над собою так декілька днів, втрачаєш будь-яку мотивацію.

Присідання на одній нозі

Часткові присідання на одній нозі

Це підготовча вправа до виконання присідань на одній нозі, які вважаються показником силовий підготовленості будь-якого атлета. Нагадую: ви повинні легко виконувати 20 повних присідань, перш ніж перейти до групи вправ на одній нозі. Не намагайтеся перескочити через класичні присідання – адже для виконання навіть часткових присідань на одній нозі вам буде потрібна вся сила ваших стегон і розвинене почуття балансу.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання для початківців

Якщо виконання класичних присідань поки що дається вам важко, спробуйте один із запропонованих нижче варіантів легких присідань. Вони не тільки підготують ваші м'язи до наступних навантажень, але і привчать вас до правильної техніки виконання вправ.

Присідання з опорою.

Для виконання цього виду присідань вам знадобиться надійна опора висотою близько метра. Можете використовувати стіл, стілець зі спинкою або просто візьміться руками за двері чи одвірок приблизно на цій висоті.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання – базова вправа для всього тіла

Які м'язи потрібно тренувати, щоб запустити метаболічний процес для розвитку всього тіла? М'язи ніг. Інтенсивна робота яких м'язів допоможе схуднути в найкоротші терміни за рахунок великих енерговитрат і ефекту «доспалювання» калорій (коли організм ще декілька годин після тренування знаходиться в режимі підвищеного енергоспоживання)? М'язів ніг. Що найчастіше за все «качають» в тренажерних залах? Біцепс! Це біцепс-божевілля – одна з причин того, що люди, які серйозно ставляться до розвитку свого тіла, вважають за краще тренуватися вдома. Вони розуміють, що без сильних ніг неможливий безпечний і продуктивний тренінг усіх інших м'язів тіла. А кращою вправою для ніг, безумовно, є присідання.

Віджимання з опорою на три точки

Як зрозуміло з назви, у цих видах віджимань ми прибираємо одну з опорних точок. Очевидно, що перед тим, як переходити до цих віджимань, слід досконало опанувати віджимання в класичному виконанні, а також різні види ускладнених віджимань (особливо вузьких віджимань і віджимань з піднятими ногами).

Починати рекомендую з «виключення» однієї ноги.

Які м'язи працюють: грудні, трицепс, дельти, прямі й бічні м'язи живота.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, розмістивши її на одній прямій з центром тіла і поклавши на неї іншу ногу (фото 1). Вдихаючи, виконайте повне віджимання, затримайтеся на секунду в нижній точці (фото 2) і поверніться у вихідне положення (одночасно видихаючи). Виконавши задану кількість повторень, змініть активну ногу і повторіть цикл спочатку.

Акцентовані віджимання

Віджимання зі зміщенням в сторону

Одним зі способів безпечно збільшити цільове навантаження на м'язи у віджиманнях є почергове опускання з акцентом на одну з рук. У цьому випадку навантаження розподіляється нерівномірно (приблизно 3: 1), до того ж сильніше підключаються м'язи-стабілізатори корпусу. 

Виконання вправи: прийміть упор лежачи , як для віджимань з широкою постановкою рук (приблизно на третину ширше класичних віджимань). Ноги тримайте вкупі (фото 1). Почавши опускатися, одну руку згинайте дужче, щоб у нижньому положенні середина грудей опинилася на рівні великого пальця активної руки. Інша рука в цьому випадку зігнеться лише до кута в 90 градусів (фото 2). Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу з акцентом на іншу руку.

Віджимання на опорах

Щоб включити у свою тренувальну програму описані нижче види віджимань, ви повинні мати достатній рівень сили основних працюючих м'язів і освоїти необхідну техніку, виконуючи класичні віджимання від підлоги і віджимання з різною постановкою рук не менше 20 разів. Поспішати не варто, але якщо ви вже досягли необхідного рівня тренованості – пропоную перейти до віджимань з використанням опор для рук або ніг.

Віджимання широкі й вузькі

Тим, хто здолав класичні віджимання (можуть віджатися не менше 20 разів з ідеальною технікою і ритмом), слід поступово переходити до складніших варіантів віджимань. Одним з найпростіших і найвідоміших способів регулювання навантаження на різні групи м'язів є зміна розташування рук.

Віджимання з широким розташуванням рук (широкі віджимання).

Які м'язи працюють: грудні, задній пучок дельт, трицепс, трапеції, прямий м'яз живота. Широка постановка рук дає можливість краще пропрацювати саме грудні м'язи, знімаючи частину навантаження з м'язів рук і спини.

Віджимання для початківців

Якщо ви лише починаєте тренування вдома чи відновлюєтеся після травми, і виконувати класичні віджимання вам поки що важко, спробуйте почати з полегшених варіантів віджимань. Вони не лише підготують вашу м'язову систему до навантажень, але і додадуть вам впевненості у власних силах, посилять той початковий імпульс, який буде підтримувати ваше бажання тренуватися, коли ви перейдете до складніших варіантів віджимань.

Віджимання від підлоги

Зайдіть в будь-яку тренажерну залу і запитайте найкращу вправу для грудних м'язів – вам у першу чергу назвуть жим штанги лежачи. Але якось забуду уточнити, що вправа ця не лише досить травмонебезпечна (і мова не тільки про ушкоджені плечі й лікті – ви можете просто впустити штангу собі на груди або шию), але і вимагає значної кількості різноманітного інвентарю. Штанга з набором різноваг, опорна лавка з регульованим кутом нахилу чи стійки для присідань (а ще краще – силова рама). І ви опиняєтеся перед вибором без вибору: або купити абонемент в цю тренажерну залу (чому цього робити не варто – дивись в статті «Чому не тренажерна зала»), або витратити купу грошей і часу, поставивши все необхідне вдома (і де гарантія, що через місяць, коли початкова ентузіазм стихне, все це не перетвориться на ще одну дорогу вішалку для одягу, як суперсучасний велотренажер, придбаний минулої весни). Насправді є ще один варіант, про який чомусь (я думаю, ви здогадуєтеся, чому) забувають згадати більшість «тримісячних» інструкторів (саме за такий час можна отримати посвідку інструктора). Віджимання. Вправа, що не тільки ефективно проробляє всі м'язи грудей, але має також безліч інших позитивних якостей:

Пропорції тіла (таблиця розмірів і принцип розрахунку)

Отже, ви провели всі вимірювання свого тіла згідно рекомендацій, наведених в попередній статті і тепер маєте на руках цифри, які час зіставити з даними, що відповідають ідеальним пропорціям людини. Якщо ви не витримали і вже завантажили згадувану в минулій публікації книгу О. Хейденштама «Бодибілдинг для початківців», хочу зауважити, що у свою таблицю я вніс певні зміни. По-перше, округлив цифри (напевно ніхто не буде вимірювати стегна з точністю до десятих, записуючи 90,1 см). По-друге, оскільки для тих, хто вибрав вправи в домашніх умовах, не властиві гіпертрофовані об'єми м'язів професійних бодибілдерів, я прибрав з таблиці графу «важка статура» (що робити, якщо вона у вас саме така – дивіться в кінці статті). У результаті отримуємо ось таку таблицю пропорцій тіла:

Пропорції тіла: що враховувати і як виміряти

У статті про оцінювання ефективності тренувальних програм я вказав близько десятка показників того, що ви тренуєтеся правильно. Однак для більшості найпростішим і найдоступнішим показником все одно залишаються результати вимірювання м'язів (особливо – розмір біцепса). Тому в сьогоднішній статті поговоримо саме про це. Але спочатку нагадаю: важливі не самі розміри, а їх співвідношення (пропорції людини). Тим, хто мріє отримати / створити ідеальне тіло (як наслідок тренування вдома чи у залі), відповім зразу: забудьте. І не тому, що це дуже складно, а просто тому, що ідеального тіла не існує. Фігура кожної людини має свої особливості. Очевидно, що чоловіче тіло відмінне від жіночого. Але навіть вигляд і пропорції тіла різних чоловіків будуть відрізняться, що зумовлено двома основними факторами: