Вправи для м'язів живота

Коли говорять про м'язи живота – переважно мають на увазі м'язи пресу. А коли заходить мова про вправи для пресу - в першу чергу згадуються скручування. Хто з нас хоча б раз (особливо напередодні пляжного сезону) на починав робити цю вправу. Лежиш на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. Починаєш скручуватися (насправді ж – тягнеш себе за голову до колін). Робиш раз, робиш два.

На ранок болить шия (таки в зайвому завзятті потягнув шийні м'язи), болить спина (набив хребет об підлогу), болять навіть м'язи живота. Ось тільки бажаних кубиків щось не видно. Познущавшись над собою так декілька днів, втрачаєш будь-яку мотивацію.

А тут ще й постійно на очі різні газети, журнали та телепередачі трапляються: мовляв, неефективні ці скручування для отримання ваших кубиків, і шкоди від них більше, ніж користі, тому краще купіть-но ви наш новий пояс для схуднення, або замовте нашу нову дієту, або запишіться в нашу тренажерну залу. 

Частка правди в цьому твердженні справді є – але тільки в першій його частині. Так, скручування (особливо з тією технікою, якою користується більшість) не допоможуть вам отримати чітко промальовані м'язи пресу. Тим більше вони не допоможуть схуднути, якщо ви носите на собі зайві кілограми жиру. 

Але говорити, що скручування неефективні – брехня. Як і будь-який інший вид фізичного навантаження, скручування заслуговують на увагу. Хоча б для того, щоб тримати м'язи живота в тонусі. Це убезпечить ваші внутрішні органи від травм і грижі, поліпшить вашу поставу, допоможе у виконанні щоденних побутових дій і тренувальних програм. А з часом, коли зайві кілограми підуть (для цього і справді скручування – не найкращий варіант, спробуйте робити присідання або інші базові вправи), ваші бажані кубики постануть у всій красі. 

Тому пропоную зробити ще одну атаку на скручування, але цього разу – з правильною технікою.

Прямі скручування

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота.

Виконання вправи: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на підлогу або поклавши на опору висотою приблизно 40-50 см (наприклад, крісло чи диван). Руки схрестіть на грудях, поклавши долоні на плечі або засунувши їх під пахви (фото 1). Почніть виконання вправи, скручувальним рухом відірвавши верхню частину спини від підлоги (фото 2). Затримайтеся у верхній позиції на кілька секунд і повільно поверніться у стартову позицію.

На що звернути увагу: хоча вправа призначена для м'язів живота, основна фаза руху припадати на грудний відділ хребта (оскільки основна функція м'язів преса – притягувати ребра до тазу). Але не відривайте поперек від підлоги, тіло піднімається приблизно на 30 градусів. І не згинайте занадто сильно шию (у верхній точці погляд повинен бути спрямований на коліна), тим більше не тягніть себе за голову, зчепивши руки на потилиці (якщо ви звикли до такої позиції рук – краще покладіть їх тильною стороною на лоба). Найбільший ефект ви отримаєте, виконуючи вправу плавно і повільно, роблячи акцент на паузі у верхній точці. Дихайте синхронно з рухом: видихайте в момент скручування, затримайтеся у верхній позиції, опускаючись – вдихайте. 

Не намагайтеся збільшувати кількість повторень (20-ти буде цілком достатньо), краще візьміть додатковий вантаж (наприклад, пляшку з водою або невелику гантель), поклавши його паралельно плечам. Виконуючи вправи на твердій підлозі, обов'язково підкладіть щось м'яке в область попереку (наприклад, складений рушник) або виконуйте вправу на гімнастичному килимку.

Для підключення косих м'язів живота у верхній точці вправи слід трохи повернутися, направивши лікоть руки на коліно іншої ноги (лівий лікоть в напрямку правого коліна і навпаки) (фото 3). Не намагайтеся торкнутися коліна – це призведе до відриву поперекового відділу спини від підлоги, і вправа для живота перетвориться у вправа для ніг. Можете чергувати різні варіанти вправи в одному підході: одне пряме скручування, одне праве, одне ліве і знову пряме.

Опанувавши попередню вправу, можете спробувати складніший варіант – «велосипед». У початковому положенні ляжте прямо, прибравши опору для ніг. Долоні рук покладіть на вуха (НЕ зчіплюйте руки на потилиці і, тим більше, не тягніть себе за голову під час виконання вправи) (фото 4). Виконуючи бічні скручування, одночасно одну ногу витягніть над підлогою (але не опускаєте її на підлогу), а коліном іншої торкніться ліктя діагонально розміщеної руки (фото 5). Зробивши секундну паузу, змініть позицію, випрямивши зігнуту ногу і зігнувши випрямлену.


Також ви можете урізноманітнити вашу тренувальну програму, чергуючи прямі і зворотні скручування.

---

Раджу прочитати:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.

---

Інші статті про вправах для м'язів живота:

• Підіймання ніг сидячи: вправа для початківців, що дає можливість пропрацювати м'язи всієї передньої частини тіла.
• Почергове випрямлення ніг: підвищуємо навантаження на прямі і косі м'язи живота, а також м'язи стегон і попереку.
• Підіймання ніг лежачи: три варіанти підіймання ніг в положення лежачи для ефективної пропрацювання всіх м'язів живота.