Акцентовані віджимання

Віджимання зі зміщенням в сторону

Одним зі способів безпечно збільшити цільове навантаження на м'язи у віджиманнях є почергове опускання з акцентом на одну з рук. У цьому випадку навантаження розподіляється нерівномірно (приблизно 3: 1), до того ж сильніше підключаються м'язи-стабілізатори корпусу. 

Виконання вправи: прийміть упор лежачи , як для віджимань з широкою постановкою рук (приблизно на третину ширше класичних віджимань). Ноги тримайте вкупі (фото 1). Почавши опускатися, одну руку згинайте дужче, щоб у нижньому положенні середина грудей опинилася на рівні великого пальця активної руки. Інша рука в цьому випадку зігнеться лише до кута в 90 градусів (фото 2). Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу з акцентом на іншу руку.

На що звернути увагу: обов'язково контролюйте положення тіла, не допускайте викручування і згинання хребта. Слідкуйте за правильним диханням (опускаючись – вдихаємо, піднімаючись – видихаємо) і не намагайтеся прискорити темп за рахунок поганої техніки.

Трикутні віджимання (віджимання зігнувшись).

Як і у віджиманнях з піднятими ногами, цей вид віджимань зміщує основне навантаження на плечові м'язи. Хоча може здатися, що згинання тіла в початковій позиції полегшить виконання вправи, насправді це не так – спробуйте виконати його правильно і самі в цьому переконаєтеся. 

Які м'язи працюють: дельти, грудні, трицепс, трапеції.

Виконання вправи: обіпріться на руки, як у звичайних віджиманнях, а ноги поставте трохи ширше і в такому положенні, щоб тіло утворило з підлогою трикутник, де верхній кут приблизно 90 градусів (фото 1). Зберігаючи таке положення тіла, згинайте лікті, поки не торкнетеся підлоги лобом (фото 2), після чого витримаєте секундну паузу і поверніться у вихідне положення.


На що звернути увагу: намагайтеся підтримувати однаковий кут вигину тіла протягом усієї вправи. І не задирайте голову – тримайте її в природному положенні. Ноги можете злегка зігнути у колінах. Якщо, виконуючи вправу, ви починаєте розгойдуватися – упріться п'ятами в стіну або якийсь нерухомий предмет. Після досконалого оволодіння цим видом віджимань можете переходити до ускладнених варіантів, поставивши руки або ноги на опори. Або беріться до інших варіантів силових віджимань, наприклад – з опорою на три точки.

---

Рекомендована література:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
• Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.