Підіймання ніг лежачи

Братися за виконання цієї вправи варто лише тоді, коли два попередні види тренування м'язів живота (підіймання ніг сидячи і почергове випрямлення ніг лежачи) даються вам легко і з правильною технікою. Як видно з назви, всі сьогоднішні варіанти підіймання ніг проводяться в положенні лежачи. Це дає можливість зняти непотрібне навантаження з хребта, але тільки за однієї умови: поперек не повиен відриватися від підлоги або занадто сильно прогинатися вгору. Постійно контролюйте вигин, перевірячи, чи у найважчій фазі вправи можна підсунути під поперек долоню: якщо це вдається зробити – вигин занадто великий. Регулювати навантаження на м'язи будемо мірою випрямлення ніг. Почнемо з найлегшого варіанту.

Підіймання ніг, зігнутих у колінах

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота, поперековий м'яз, м'язи стегна.

Виконання вправи: ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом (фото 1). Руки опустіть вздовж тіла долонями вниз. Відірвіть ступні від підлоги і затримайтеся в цьому положенні на одну секунду. Видихаючи і впираючись руками в підлогу, повільно підніміть зігнуті ноги, поки гомілки не стануть паралельними підлозі (фото 2). Витримавши секундну паузу, вдихаючи, повільно поверніться у стартову позицію (не ставлячи п'яти на підлогу). Виконайте вправу 20 разів.


На що звернути увагу: у верхній позиції ваше тіло повинно утворити два прямих кута – в колінному й тазостегновому суглобах. Під час виконання вправи повинен змінюватися тільки кут між стегнами і корпусом. М'язи живота тримайте постійно напруженими, ніби придавлюючи поперек до підлоги – це допоможе уникнути зайвого прогину. Не розводьте ноги, коліна і ступні повинні бути зімкнуті. Повністю контролюйте рух, рухайтеся повільно (мінімум 3 секунди на опускання і 2 – на піднімання), дихайте ритмічно і узгоджено з рухом. Якщо поки складно виконати всі 20 повторень з потрібною технікою – можете періодично торкатися п'ятами підлоги (наприклад, кожне п'яте опускання), але з часом прагніть позбутися такої підтримки. Якщо ж рух дається вам легко – переходите до наступного рівня.

Підіймання напівзігнутих ніг

Виконання вправи: ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тіла долонями вниз і злегка зігнувши ноги (кут в колінних суглобах повинен бути приблизно на третину більшим від попередньої вправи). Перед початком виконання вправи відірвіть п'яти від підлоги (фото 3). Тримаючи ноги разом і упираючись руками в підлогу, повільно підніміть ноги (не змінюючи кута згинання в колінах). У верхній позиції п'яти виявляться на одному рівні з зап'ястями рук, а поперек почне відриватися від підлоги (фото 4). Зробивши секундну паузу і стабілізувавши положення тіла, поверніться в початкову позицію (але не опускайте п'яти на підлогу, тримайте ноги постійно припіднятими).


На що звернути увагу: навантаження на м'язи в основному залежить від ступеню випрямлення ніг, тому на перших етапах можете зігнути їх трохи сильніше. Виконуючи вправу (особливо на стадії опускання ніг), напружуйте м'язи рук – це допоможе утримати тіло рівним і не допускати його розгойдування. Не забувайте притискати поперек до підлоги, напружуючи м'язи живота і спини. Дихання погоджуйте з рухом: піднімаючи ноги – видихайте, у верхній точці затримайте дихання і максимально напружте м'язи живота, опускаючись – вдихайте. Головну увагу приділіть повільному опусканню ніг (час опускання можна довести до 7 секунд) – саме у цій фазі руху всі цільові м'язи отримують необхідне навантаження. Намагайтеся не торкатися підлоги п'ятами протягом всієї серії викоання вправи, регулюйте навантаження кутом згинання колін.

Опанувавши техніку виконання на достатньому рівні (не менше 20 повторень в одному підході), спробуйте ускладнити вправу: у верхній точці випрямити ноги і опускайте їх вже прямими. Слідкуйте за положенням колін, вони не повинні згинатися до моменту повного опускання ніг (краще спочатку трохи зменшити глибину опускання, але ноги в колінах повинні залишатися прямими).

Якщо ви можете з хорошою технікою виконати 20 повторень і цієї вправи (витративши на кожне опускання не менше 5 секунд і роблячи паузу в нижньому положенні на 2-3 секунди) – вам відкритий шлях до найефективнішого варіанту: з прямими ногами (фото 5). Ця техніка не лише ставить підвищені вимоги до всіх задіяних м'язів, а й опрацьовує їх найбільш повно. Як зрозуміло з назви, ноги повинні залишатися прямими протягом усього часу виконання вправи. Не забувайте напружувати всі м'язи, щоб утримувати тіло від розгойдування і не допускати прогину попереку. Виконуйте вправу повільно (на опускання ніг слід витрачати не менше 5 секунд, на піднімання – 3 секунди), зберігайте повний контроль над вашим тілом. Досягнете 20 повторень з ідеальною технікою – і результат у вигляді міцних і витривалих м'язів живота не змусить себе чекати. Вдалого тренування!

Рекомендована література:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.