Віджимання для початківців

Якщо ви лише починаєте тренування вдома чи відновлюєтеся після травми, і виконувати класичні віджимання вам поки що важко, спробуйте почати з полегшених варіантів віджимань. Вони не лише підготують вашу м'язову систему до навантажень, але і додадуть вам впевненості у власних силах, посилять той початковий імпульс, який буде підтримувати ваше бажання тренуватися, коли ви перейдете до складніших варіантів віджимань.

Похилі віджимання.

Головна ідея цього виду віджимань – поступовий перехід від практично вертикального положення тіла (коли ви спираєтеся, наприклад, на стіну) до рівня, необхідного для класичних віджимань.

Які м'язи працюють: грудні, трицепс, передній пучок дельт, трапеції, прямі м'язи живота.

Виконання вправи: станьте біля стіни на відстані, що трохи перевищує довжину випрямлених рук (фото 1). Поставте ноги разом, а долонями зіпріться об стіну на рівні грудей і ширині плечей. На вдиху почніть згинати руки в ліктях до торкання стіни лобом (фото 2), потім поверніться у вихідне положення (на видиху).



Якщо ви легко можете виконати більше 20 повторень даного виду віджимань, слід поступово збільшувати навантаження за рахунок збільшення кута нахилу тіла. Для цього вам знадобиться стіл або інша міцна опора висотою приблизно на рівні стегон (щоб в нижньому положенні виконання вправи ваше тіло знаходилося під кутом близько 45 градусів до підлоги).

Виконання вправи: Візьміться за край столу на ширині плечей (не кладіть руки безпосередньо на стільницю, вони можуть зісковзнути) і станьте на такій відстані, щоб у нижньому положенні торкнутися столу нижньою частиною грудей на рівні сонячного сплетіння (фото 3). На вдихові повільно зігніть руки в ліктях – пам'ятайте, що ми тільки готуємо тіло до навантажень, тому поспіх тут ні до чого. Затримайтеся в нижньому положенні на 1-2 секунди (фото 4) і на видихові поверніться у початкову позицію.



На що хочу звернути увагу: хоча для більшості навіть непідготовлених людей цей варіант виконання вправи може здатися досить легким, не варто ним нехтувати. Відточуйте техніку, вчіться утримувати все тіло в одній площині зусиллям м'язів спини, живота і сідниць. Не забувайте правильно дихати (вдихаємо – згинання рук, видихаємо – випрямлення).

Віджимання з колін

Цей вид віджимань максимально наближений до класичного виконання вправи, але дещо легший у виконанні, оскільки за рахунок згинання ніг на м'язи рук і грудей припадає приблизно на третину менше навантаження.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи з опорою на долоні й коліна. Руки поставте трохи ширше плечей, ноги тримайте вкупі (для зручності можете схрестити їх). Напруженням м'язів корпусу утримуйте все тіло в одній площині (фото 5). Згинаючи руки в ліктях, на вдиху опустіться до торкання підлоги носом (фото 6) і на видиху поверніться у вихідне положення. Якщо виконати вправу з повною амплітудою поки що важко – збільшуйте глибину опускання поступово. Для цього можете підкладати під груди м'які предмети різного розміру – наприклад, м'ячі або складені рушники, і опускатися лише до моменту торкання.


На що звернути увагу: не розводьте лікті занадто широко, краще тримати їх притиснутими до корпусу. Темп вправ: 2-1-1-2 (дві секунди на опускання, секундна пауза в нижньому положенні, секунда на випрямлення рук і дві секунди на підготовку до наступного повторення).

Якщо виконання даних (полегшених) видів віджимань вже не викликає у вас проблем, і ви здатні з правильною технікою виконати кожне з них по 20 разів – переходите до класичних віджимань від підлоги.

Тематична література:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
• Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.