Пропорції тіла: що враховувати і як виміряти

У статті про оцінювання ефективності тренувальних програм я вказав близько десятка показників того, що ви тренуєтеся правильно. Однак для більшості найпростішим і найдоступнішим показником все одно залишаються результати вимірювання м'язів (особливо – розмір біцепса). Тому в сьогоднішній статті поговоримо саме про це. Але спочатку нагадаю: важливі не самі розміри, а їх співвідношення (пропорції людини). Тим, хто мріє отримати / створити ідеальне тіло (як наслідок тренування вдома чи у залі), відповім зразу: забудьте. І не тому, що це дуже складно, а просто тому, що ідеального тіла не існує. Фігура кожної людини має свої особливості. Очевидно, що чоловіче тіло відмінне від жіночого. Але навіть вигляд і пропорції тіла різних чоловіків будуть відрізняться, що зумовлено двома основними факторами:

1. Статура. Щоб не заплутувати вас латинськими словами з приставками екзо і ендо-, приймемо, що статура людини може бути легкою (тонка кісткова структура, людина погано набирає вагу і м'язову масу), важкою (пухка м’язова маса, легкий набір ваги) і середнім. Існують різноманітні методи для визначення, до якого саме типу (конституції тіла) ви належите. Ми скористаємося найпростішим – дзеркалом. Якщо у вас рельєф м'язів переважає над їх обсягом – ви, швидше за все, маєте легку статуру. Якщо ж навпаки (м’язова маса досить велика, але погано «промальована») – будову вашого тіла можна вважати важкою.

2. Кількість підшкірного жиру. Більшість таблиць «ідеальних пропорцій тіла» прямо не вказують, але вважають, що відсоток жиру у вас приблизно 10 %. Це і зрозуміло: зайвий жир додасть вам маси і об'єму, але виглядати ви при цьому будете аж ніяк не м'язистим. Розроблено кілька способів визначення кількості жиру на вашому тілі (від вимірювання товщини складки на поясі або на плечі до таких екзотичних, як зважування вас в басейні) , але коли ми вже стоїмо перед дзеркалом – скористаємося найпростішим методом: подивимося на свої м'язи преса. Бажані кубики починають промальовуватися, коли кількість підшкірного жиру опускається нижче 15 %. До речі, обов'язково оцінюйте свою статуру, використовуючи велике дзеркало, де вас видно в повний зріст, оскільки дехто любить займатися самообманом, використовуючи дзеркало у ванній: видно великі плечі і біцепси, а от живота з жировим «недоторканним запасом» ніби й не існує.

Отже, визначившись зі своєю статурою і зробивши поправку на рівень підшкірного жиру, можна приступати до вимірювань. Не варто проводити їх відразу ж після тренування (особливо тим, хто зловживає пампінгом) або рано вранці (коли м'язи ще не повністю наповнені кров'ю). Виберіть звичайний вечір звичайного дня, запасіться часом, вимірювальною стрічкою, а також (дуже бажано) об'єктивним помічником – і починайте.

Готуючи матеріали для статті, я переглянув кілька книг, що містять різні таблиці пропорції й тіла і вибрав найвдалішу (на мій погляд) книгу для тих, хто віддає перевагу тренуванню в домашніх умовах або лише готується до тренувань у тренажерній залі – «Бодибілдинг для початківців» О. Хейденштама. Тому вимірювання будемо проводити також відповідно до рекомендацій цієї книги. Отже, йдемо знизу вгору:

• щиколотка - у найтоншій частині, над кісточкою;
• литка – у наймасивнішій частині напруженого м'яза (можна перенести вагу тіла на вимірювану ногу і піднятися на носок);
• стегно – у наймасивнішій частині;
• стегна – також в найширшій частині (охоплюючи сідниці);
• талія – в найвужчому місці (намагайтеся не напружувати прямі й косі м'язи живота – це додасть непотрібних сантиметрів);
• грудна клітка (ось тут ви повинні показати все, на що здатні) – обхопивши стрічкою грудну клітку на рівні сосків (слідкуйте, щоб вимірювальна стрічка проходила паралельно підлозі) зробіть глибокий вдих, напружте грудні й спинні м'язи, і лише після цього проведіть вимірювання;
• шия – в найтоншій частині, не напружуючи м'язи;
• біцепс (дочекалися, нарешті) – зігнувши руку в ліктьовому суглобі під прямим кутом, щільно (!) охопіть біцепс вимірювальною стрічкою в наймасивнішій частини;
• передпліччя – стисніть долоню випрямленої руки в кулак і виміряйте його в найширшій частині (майже біля ліктя);
• зап'ясок – вимірювання слід проводити в точці, де долоня кріпитися до передпліччя і з двох сторін можна намацати виступаючі кісточки.

Провівши всі вимірювання, обов'язково напишіть їх у свій щоденник самоконтролю: навіть якщо поки що похвалитися немає чим, у вас буде відправна точка для удосконалення (і привід для ностальгічних спогадів через пару років тренувань). Щоб у вас не було спокуси забігати наперед, таблицю з ідеальними пропорціями виніс в окрему статтю.

---

Раджу прочитати:

• Оскар Хейденштам. Бодибилдинг для начинающих. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. – 192 с.
• Стюарт МакРоберт. Думай!: книга для сильных духом. Ч. 2. – М.: ООО «Медиа Спорт», 2001. – 317 с.