Підіймання ніг сидячи

Якщо ви читали статтю про скручування, то напевно звернули увагу, що ця вправа, незважаючи на свою популярність, далеко не найкраща для зміцнення і розвитку м'язів живота. До того ж вона досить изолююча (діє лише на невеликий масив м'язів). Для домашніх тренувань краще підбирати вправи, що задіюють великі м'язові групи – у цьому випадку за менший проміжок часу можна отримати кращий результат (а ми ж і тренуємося вдома, бо не маємо в своєму розпорядженні великої кількості вільного часу). У сьогоднішній статті розглянемо декілька вправ, спрямованих на пропрацювання м'язів всієї передньої частини тіла.

Підіймання ніг сидячи

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота, поперековий м'яз, прямий м'яз стегна.



Виконання вправи: сядьте на край стійкого табурету (якщо використовуєте стілець зі спинкою, поставте його спинкою вбік). Взявшись за край табурета руками, витягніть прямі ноги, щоб вони майже торкалися підлоги, а тулуб відхиліть назад, щоб він утворив з ногами пряму лінію (фото 1). Видихаючи і утримуючи ноги разом, повільно зігніть їх у колінному і тазостегновому суглобах, підтягуючи до грудей. У верхній точці зробіть секундну паузу (фото 2) і повільно поверніться у стартову позицію (одночасно видихаючи). Повторіть вправу необхідну кількість разів.


На що звернути увагу: намагайтеся тримати м'язи живота напруженими протягом усього часу виконання вправи. І не намагайтеся торкнутися колінами грудей за рахунок округлення спини – має залишатися приблизно 20 см проміжку. Показником достатнього згинання можуть стати коліна: якщо у верхній точці вони починають розходитися – слід зупиниться. Виконуйте вправу в ритмі 2-1-3-1 (2 секунди на підтягування ніг, секундна пауза у верхній позиції, три секунди на контрольоване опускання ніг, секундна пауза на підготовку до наступного повторення).

Якщо поки виконувати вправу з запропонованої технікою важко – спробуйте сісти трохи рівніше або опускати ноги не так низько. Але з часом ви повинні освоїти правильну техніку виконання.

Опанувавши цей вид вправи, можете переходити до складніших (але і ефективніших) вправ для м'язів живота, які виконують лежачи. Почати рекомендую з почергового випрямлення ніг.

Почергове випрямлення ніг

Як і у випадку з планкою та віджиманнями, горизонтальне розміщення тіла зробить вправу значно складнішою – але результату можна буде досягти за менший час. До того ж, вам не потрібно буде навіть табурет, а це ж і є однією з переваг домашніх вправ – повноцінне навантаження м'язів без інвентарю.

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота, поперековий м'яз, прямий м'яз стегна .

Виконання вправи: ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поклавши випрямлені руки вздовж тіла. Відірвіть ноги від підлоги, зігнувши їх в тазостегнових суглобах, щоб стегна були розміщені вертикально (фото 4). Не прогинаючи спини, почніть випрямляти одну ногу, але в кінцевій позиції не кладіть її на підлогу (фото 5) . Зробивши секундну паузу, поверніть випрямлену ногу в початкове положення, одночасно випрямляючи іншу ногу. Повторіть необхідну кількість разів.


На що звернути увагу: рухи слід виконувати плавно і повільно, витрачаючи на кожну ногу приблизно 5 секунд. Дихання доцільно узгоджувати з рухами ніг: випрямляючи одну – вдихайте, випрямляючи іншу - видихайте. П'яти повинні рухатися максимально близько до підлоги, але не торкаючись її протягом усього циклу. Слідкуйте за попереком, напруженням м'язів утримуйте її притиснутою до підлоги (або зберігаючи невеликий початковий вигин). Ви повинні довести кількість повторень до 20 на кожну ногу. Якщо це поки що дається важко – спробуйте періодично ставити неактивну (зігнуту) ногу на підлогу, але з нарощуванням сили м'язів повертайтеся до правильної техніки. Займаючись на твердій підлозі, не забувайте підкладати щось м'яке під поперек або використовувати гімнастичний килимок.

Якщо ж ви вже підкорили собі цю вправу, спробуйте підвищити навантаження, додавши рухи рук: випрямляючи одну ногу, одночасно заведіть за голову (але утримуйте на вазі) різнойменну руку (для правої ноги – ліву і навпаки). Змінюючи активну (випрямлену) ногу, одночасно змініть і руку (описавши нею півколо в горизонтальній або вертикальній площині). У цьому варіанті вправи увага до попереку має бути ще більшою, оскільки узгоджений рух рук і ніг може викликати зайвий прогин як вгору, так і в сторони (завжди тримайте м'язи напруженими, щоб уникати зайвих рухів попереку).

Виконуючи зазначені вище вправи з правильною технікою, ви підготуєте своє тіло до найскладнішої вправи, яка справді інтенсивно навантажує м'язи живота - підіймання ніг лежачи.

---

Рекомендую прочитати:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.