Абсолютно природний рух з абсолютно фантастичними результатами, який щонайкраще підходить для домашніх тренувань. Почніть присідати – і більшість проблем вашого фізичного розвитку зникнуть разом із зайвою вагою і періодичної депресією. Включіть в вашу тренувальну програму присідання – і почніть збирати гроші на новий одяг. Адже тільки ця універсальна вправа для ніг (найбільших м'язів вашого тіла) здатна без зайвих фінансових витрат і сумнівних медикаментів допомогти нормалізувати ваш вагу. Вам не потрібно гнатися за новомодної дієтою або шукати чудодійних засобів для набору маси. Просто почніть присідати. Почніть прямо зараз.
Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.
Виконання вправи: займіть стартову позицію, поставивши ноги на ширині плечей і злегка розгорнувши ступні назовні. Руки схрестіть перед собою, поклавши долоні на плечі (фото 1а, 2а). Почніть опускатися, одночасно згинаючи колінні й тазостегнові суглоби. Спину тримайте прямо, уникайте нахилу вперед – навпаки, приблизно в середині опускання змістіть центр ваги трохи назад, ніби хочете сісти на невисокий стілець. У нижній точці руху задньою поверхнею стегна ви повинні торкнутися литок (фото 1б, 2б). Витримавши секундну паузу, поверніться у вихідне положення, виконуючи підіймання виключно за рахунок сили м'язів ніг.
 |
 |
 |
 |
На що звернути увагу: пам'ятайте, що присідання – це силова вправа. Не намагайтеся полегшити її виконання, пружинячи м'язами в нижній точці і встаючи ривком. Рух має бути контрольованим. Слідкуйте за положенням колін – вони повинні постійно вказувати в напрямку великого пальця ноги. Розподіляйте вагу рівномірно на обидві ноги і по всій довжині ступні. Підіймаючись, напружте м'язи і уявіть, що ви не просто розгинаєте ноги, а ніби відштовхуєтеся ними від підлоги. Виконуйте вправу в темпі 4-1-3-2 (чотири секунди на опускання, секундна пауза в нижньому положенні, три секунди на піднімання і дві секунди на підготовку до наступного повторення). Якщо вам важко утримувати рівновагу – витягніть руки перед собою або піднімайте їх до горизонтального положення одночасно з опусканням. Обов'язково стежте за диханням: вдихайте перед початком присідання або опускаючись, встаючи – видихайте з одночасним напруженням м'язів пресу (це допоможе м'язам спини підтримувати вертикальне положення тіла). Якщо ви націлені в подальшому опанувати присідання на одній нозі – спробуйте ставити ноги дедалі вужче, доки не торкнетеся п'ятами: це навчить вас утримувати баланс і допоможе розвинути фронтальні м'язи ніг, що відповідають за рівновагу.
 |
 |
Оскільки у виконанні цієї вправи м'язи і суглоби мають підвищене навантаження, завжди робіть присідання після розминання або виконуйте перший підхід з обмеженою амплітудою (поступово збільшуючи глибину опускання).
Види присідань: якщо класичні повні присідання поки що вам не даються, почніть з легших варіантів – присідань з опорою і неповних присідань, про які можна почитати в статті «Присідання для початківців».
Якщо ж ви можете легко присісти з дотриманням зазначеної техніки понад 20 разів – час переходити в категорію «профі» й розглянути різні варіанти присідань на одній нозі. Найбільш відомі з них («ковзаняр» та «пістолет») опишу в статті «Присідання для професіоналів».
Рекомендована література:
- Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
- Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
- Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
- Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
- Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар