Зайдіть в будь-яку тренажерну залу і запитайте найкращу вправу для грудних м'язів – вам у першу чергу назвуть жим штанги лежачи. Але якось забуду уточнити, що вправа ця не лише досить травмонебезпечна (і мова не тільки про ушкоджені плечі й лікті – ви можете просто впустити штангу собі на груди або шию), але і вимагає значної кількості різноманітного інвентарю. Штанга з набором різноваг, опорна лавка з регульованим кутом нахилу чи стійки для присідань (а ще краще – силова рама). І ви опиняєтеся перед вибором без вибору: або купити абонемент в цю тренажерну залу (чому цього робити не варто – дивись в статті «Чому не тренажерна зала»), або витратити купу грошей і часу, поставивши все необхідне вдома (і де гарантія, що через місяць, коли початкова ентузіазм стихне, все це не перетвориться на ще одну дорогу вішалку для одягу, як суперсучасний велотренажер, придбаний минулої весни). Насправді є ще один варіант, про який чомусь (я думаю, ви здогадуєтеся, чому) забувають згадати більшість «тримісячних» інструкторів (саме за такий час можна отримати посвідку інструктора). Віджимання. Вправа, що не тільки ефективно проробляє всі м'язи грудей, але має також безліч інших позитивних якостей:
- вам не потрібна вся та купа обладнання, про яку я згадував раніше;
- ви можете легко регулювати навантаження за рахунок простої зміни розміщення рук або кута нахилу тіла, а не витрачати час на зміну різноваг або пошук вільного тренажера;
- деякі види віджимань дають можливість чергувати навантаження на кожну руку окремо (якщо ви спробуєте зробити це зі штангою, надовго станете клієнтом найближчої поліклініки);
- за меншу кількість часу ви опрацьовує більшу кількість м'язів, адже крім динамічного навантаження на м'язи грудей і плечового поясу ви додатково даєте статичне навантаження м'язам корпусу і навіть ніг (недаремно ж віджимання належить до базових вправ);
- у залежності від кількості повторень і обраного варіанту виконання вправи її можна використовувати як для розвитку витривалості, так і для підвищення силових показників.
Віджимання від підлоги
Які м'язи працюють: грудні, трицепс, передній пучок дельт, трапеції, прямі м'язи живота.
Виконання вправи: прийміть упор лежачи з опорою на долоні і подушечки пальців ніг. Руки поставте трохи ширше плечей, ноги тримайте разом. За рахунок напруження м'язів живота і сідниць утримуйте все тіло від голови до п'ят на одному рівні (фото 1). Згинаючи руки в ліктях, на вдиху опустіться на необхідну глибину (фото 2) і після секундної паузи поверніться (на видиху) в початкове положення.
 |
 |
На що звернути увагу: стежте за попереком, не допускайте його прогинання або випинання таза. Лікті повинні бути притиснуті до боків або розведені не більше ніж на 45 градусів відносно корпусу. Для регулювання глибини віджимань під сонячне сплетіння можете підкладати тенісний м'яч, яблуко або складений у кілька разів рушник і опускатися до торкання. Виконуйте вправу в темпі 2-1-1-2 (дві секунди на опускання, секундна пауза в нижньому положенні, секунда на випрямлення рук і дві секунди на підготовку до наступного повторення).
Види віджимань: якщо класичні віджимання вам поки що зробити важко, слід почати з легших варіантів – похилих віджимань і віджимань з колін. Про них ви можете почитати у статті «Віджимання для початківців».
Якщо ж ви легко можете зробити більше 20 класичних віджимань з необхідною технікою, для повноцінної навантаження м'язів вам слід придивитися до силових варіантів віджимань, таких як: віджимання з широкою і вузькою постановкою рук (широкі і вузькі віджимання), віджимання на опорах, віджимання зі зміщенням і віджимання з опорою на три точки.
Рекомендована література:
- Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
- Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
- Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
- Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
- Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.
Інші статті про віджимання:
- Віджимання для початківців: похилі віджимання (від стіни і від стільця), віджимання з колін.
- Віджимання з різною постановкою рук: широкі (руки розміщені на третину ширше класичних віджимань) і вузькі (пальці рук торкаються, "діамантові" віджимання).
- Віджимання з використанням опор для рук і з піднятими ногами.
- Акцентовані віджимання: зі зміщенням у бік (з акцентом на одну руку) і з піднятим тазом ( "трикутні віджимання").
- Віджимання з опорою на три точки: різні варіанти віджимань з опорою на одну ногу, а також відповідь на питання, чому немає опису віджимань на одній руці.
Немає коментарів:
Дописати коментар