Присідання з опорою.
Для виконання цього виду присідань вам знадобиться надійна опора висотою близько метра. Можете використовувати стіл, стілець зі спинкою або просто візьміться руками за двері чи одвірок приблизно на цій висоті.Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.
Виконання вправи: прийміть стартову позицію, поклавши витягнуті руки на опору і поставивши ноги на ширині плечей. Стійте рівно, основне навантаження повинно припадати на ноги (фото 1). Вдихаючи, почніть опускатися, одночасно згинаючи ноги в тазостегнових і колінних суглобах доти, поки задньою поверхнею стегна не торкнетеся литок (фото 2). Затримайтеся у цій позиції на секунду (НЕ розслабляючи м'язів ніг) і почніть підніматися, видихаючи і допомагаючи собі м'язами рук.
 |
 |
На що звернути увагу: зберігайте повний контроль над рухом, НЕ присідайте «у відбив» (пружинячи в нижній точці і вискакуючи з нижньої позиції). Стійте на підлозі повною ступнею, не допускайте зміщення вперед. Поступово зменшуйте роль рук і зміщуйте акцент на м'язи ніг.
Присідання на стілець (часткові присідання)
Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.Виконання вправи: знайдіть стілець або табурет такої висоти, щоб ноги, коли ви сядете, утворювали в колінах кут приблизно 90 градусів. Станьте впритул до стільця, поставивши ноги приблизно на ширині плечей і злегка розвівши ступні назовні (фото 1). Вдихаючи, почніть опускатися, одночасно піднімаючи руки в горизонтальну площину, поки не торкнетеся стільця задньою поверхнею стегна (фото 2). Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду і, видихаючи, поверніться у стартову позицію, опустивши руки.
 |
 |
На що звернути увагу: на початку вправи стійте рівно, розправте груди, дивіться перед собою, вага повинна бути розподілена рівномірно. Опускаючись, стежте, щоб коліна не виходили за рівень пальців ніг (гомілка повинна бути практично перпендикулярна підлозі). У нижній точці не розслаблюйте м'язи, не сідайте на стілець – адже це лише рівень для оцінювання глибини присідання. Піднімаючись, стежте за положенням колін – вони повинні бути зафіксовані в одному напрямку, не зводьте їх докупи і не давайте їм розходиться. Якщо вам поки що важко виконувати цю вправу – візьміть вищий стілець, але з часом намагайтеся опускатися все нижче, готуючи м'язи до повних присідань.
Раджу прочитати:
- Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
- Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
- Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
- Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
- Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар