Присідання на одній нозі

Часткові присідання на одній нозі

Це підготовча вправа до виконання присідань на одній нозі, які вважаються показником силовий підготовленості будь-якого атлета. Нагадую: ви повинні легко виконувати 20 повних присідань, перш ніж перейти до групи вправ на одній нозі. Не намагайтеся перескочити через класичні присідання – адже для виконання навіть часткових присідань на одній нозі вам буде потрібна вся сила ваших стегон і розвинене почуття балансу.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.


Виконання вправи: візьміть стілець, який ви використовували для часткових присідань. Встаньте задом впритул до стільця і перенесіть вагу тіла на одну ногу, піднявши іншу й зігнувши її в коліні. Зберігайте рівновагу, тримайте все тіло прямим . Руки витягніть перед собою (фото 1). Утримуючи баланс, почніть згинати опорну ногу в колінному і тазостегновому суглобах, повільно опускаючись до торкання стільця задньою поверхнею стегна. Вагу тіла можна перенести на п'яту, але не відхиляйтеся занадто далеко назад (фото 2). Витримавши секундну паузу, поверніться у стартову позицію. Виконавши необхідну кількість повторень, змініть ногу.


На що звернути увагу: завжди починайте цикл вправ зі слабшої ноги. Зі зростанням тренованості спробуйте присідати з випрямленою неактивною ногою (утримуючи її приблизно на рівні стегна опорної ноги) – це не тільки дасть додаткове навантаження на ногу, але і допоможе перенести частину ваги тіла з слабшого колінного суглоба на сильний тазостегновий (фото 3). Оскільки під час виконання цього виду присідань є небезпека втратити рівновагу і впасти, використовуйте надійний стілець або поставте його впритул до стіни. Пам'ятайте про правильне дихання і ритм: три секунди на опускання (вдихаємо) – секундна пауза внизу – дві секунди на повернення в початкове положення (видихаємо) – секунда на підготовку до наступного повторення.

"Ковзаняр"

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна.

Виконання вправи: станьте на одну ногу, піднявши іншу й зігнувши її в колінному і тазостегновому суглобах так, щоб верх стегна був паралельним підлозі. Для підтримання рівноваги витягніть руки перед собою (фото 1). Почніть присідати, злегка нахиляючись вперед і згинаючи опорну ногу в тазостегновому й колінному суглобах. Неактивна нога при цьому розгинається лише в тазостегновому суглобі: її коліно повинно опинитися на рівні п'яти опорної ноги. Опускайтеся до моменту, коли коліно неопорної ноги торкнеться підлоги (фото 2). Затримавшись на секунду в цій позиції , поверніться у стартову позицію і повторіть вправу знову.

На що звернути увагу: це вправа для професіоналів – тому виконуйте її професійно. Не намагайтеся полегшити виконання за рахунок поганої техніки – замість сили ризикуєте отримати травму. Якщо виконувати вправу поки що важко – поверніться до часткових присідань на одній нозі або зменшіть глибину присідань, підклавши під коліно неактивній ноги складений в кілька разів рушник (який також зможе вберегти ваше коліно від удару об підлогу). У нижній точці можете допомогти собі пальцями неактивної ноги, злегка відштовхнувшись від підлоги, але поступово переходите до правильної техніки виконання цієї вправи. Адже ви вже майже на фініші. Опанувавши цей вид присідань, ви відкриєте собі дорогу до найважчої, але водночас і найефективнішої вправі для ніг – присідання на одній нозі.

Присідання на одній нозі (« Пістолетик»)

Ось ви і на фініші. Сподіваюся, ви читаєте цю статтю, повністю опанувавши техніку виконання усіх попередніх варіантів присідання (особливо з використанням однієї ноги). Хоча навіть повні присідання є загальновизнаною базовим вправою, що включає в роботу великі групи м'язів, саме присідання на одній нозі дають можливість тренувати м'язи ніг в домашніх умовах з найбільшою ефективністю. Навчившись правильно присідати на одній нозі, ви зможете досягти рівня силової витривалості, недоступного більшості завсідників новомодних тренажерних залів і фітнес-центрів. Домашні вправи можуть бути ефективними, і присідання – кращий тому доказ.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Виконання вправи: станьте прямо, перенісши вагу тіла на одну ногу, а іншу піднявши на рівень стегна (намагайтеся тримати її прямою або злегка зігніть у коліні). Простягніть руки перед собою і розведіть плечі, щоб спина протягом усього часу виконання вправи залишалася прямою (фото 1). Згинаючи опорну ногу, виконайте повне присідання до торкання гомілки задньою поверхнею стегна (фото 2). Витримавши секундну паузу, поверніться у стартову позицію. Повторіть вправу задану кількість разів і змініть опорну ногу.
На що звернути увагу: завжди починайте з слабшої ноги. Слідкуйте за поставою, не згинайте спину занадто сильно. П'ята опорної ноги не повинна відриватися від підлоги, а коліно – виходити за рівень пальців ніг. Якщо повні присідання на одній нозі вам поки даються важко – спробуйте використовувати невеликий предмет висотою 20-30 см, на який ви зможете покласти п'яту неактивної ноги в нижньому положенні. Також спочатку можна тримаються однією рукою за опору (наприклад, двері або стілець). Для виходу з нижньої точки можете покласти біля себе стос із книг, кілька цеглин або інший невисокий предмет – тоді в нижньому положенні ви зможете допомогти собі рукою. Але поступово відмовляйтеся від усіх цих «помічників» і прагніть виконати присідання на одній нозі з ідеальною технікою. Адже тільки так ви отримаєте не лише гармонійно розвинені м'язи ніг, але і заслужену славу майстра силових присідань. Вдалого тренування!

---

Де знайти додаткову інформацію:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
• Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.