Віджимання на опорах

Щоб включити у свою тренувальну програму описані нижче види віджимань, ви повинні мати достатній рівень сили основних працюючих м'язів і освоїти необхідну техніку, виконуючи класичні віджимання від підлоги і віджимання з різною постановкою рук не менше 20 разів. Поспішати не варто, але якщо ви вже досягли необхідного рівня тренованості – пропоную перейти до віджимань з використанням опор для рук або ніг.

Віджиманнях на опорах для рук

Для виконання цього виду віджимань вам будуть потрібні опори для рук. Не обов'язково купувати розрекламовані упори для віджимань, можете використати будь-які предмети висотою 7-10 см (складений у кілька разів рушник, книга чи цеглина). Можна віджиматися і між двох стільців, проте в цьому випадку обов'язково переконайтеся, що вони не почнуть ковзати в різні боки посеред вправи. В крайньому випадку – спробуйте віджиматися з опорою не на долоні, а на кулаки: таким чином ви отримаєте необхідні додаткові сантиметри глибини опускання.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, поставивши руки на опори, розміщені трохи ширше плечей (в нижньому положенні передпліччя повинні бути перпендикулярними підлозі) . Ноги тримайте вкупі (фото 1) . Вдихаючи, починайте згинати руки в ліктях, опускаючись до умовного торкання грудьми рівня верха опор. Затримайтеся на секунду, відчуваючи розтягувальне навантаження грудних м'язів, і поверніться у стартову позицію (фото 2).


На що звернути увагу: НЕ намагайтеся опуститися максимально глибоко (особливо якщо віджимаєтеся на стільцях) – замість кращого пророблення м'язів ви отримаєте їхні мікророзриви. Так, наступного дня груди будуть «горіти», але не від запущеного процесу росту м'язів, а від отриманих мікротравм. Глибина опускання повинна бути лише на кілька сантиметрів нижчою звичайних класичних віджимань. Не забувайте тримати все тіло рівним за рахунок напруження м'язів преса і спини.

Віджимання з піднятими ногами

Для регулювання навантаження на різні групи м'язів ви можете змінювати не тільки положення рук, але і кут нахилу тіла. Згадайте, в комплексі віджимань для початківців ми полегшили собі завдання, віджимаючись в положенні, коли руки розміщені значно вище ніг. Для підвищення навантаження потрібно зробити навпаки – поступово піднімати ноги, використовуючи для цього опори різної висоти. Чим вище опора – тим більше акцент зміщується на плечові м'язи. Проте водночас зростає і небезпека можливого травмування, тому на перших порах намагайтеся вибирати таку висот опор, щоб у верхній позиції тіло було практично горизонтальним.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, поставивши ноги на опору висотою 50-60 см (фото 1). Згинаючи руки в ліктях і вдихаючи, опустіться до торкання підлоги носом (фото 2), затримайтеся на секунду і поверніться у стартову позицію (фото 2).


На що звернути увагу: при горизонтальному розміщенні тіла на поперек припадає підвищене навантаження, тому не допускайте його прогинання. Можете навіть злегка (!) випнути таз, щоб перенести частину навантаження на м'язи пресу. Після того як зможете віджатися 20 разів – ускладніть виконання вправи, поставивши і руки на опори (як в віджиманні на упорах) або покладіть ноги на нестабільну опору (наприклад, фітбол). Не намагайтеся відразу сильно збільшувати висоту опори для ніг – небезпека отримати травму буде значно вищою за можливий тренувальний ефект.

Опанувавши ці види віджимань, можете урізноманітнити свій тренувальний процес, включивши в програму домашніх тренувань акцентовані віджимання або віджимання з опорою на три точки.

---

Раджу прочитати:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
• Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.