Повертаємося до читання!

Останнім часом більшість публікацій на цьому сайті стосувалися теми спорту чи фізичної культури. Водночас згадаймо, що у підзаголовку сайту тіло стоїть на третьому (останньому) місці. Тож час повертатися до встановлених пріоритетів. Насамперед — до літератури. Якої за цей час накопичилося чимало.

Єдине — трохи зміню формат представлення своїх виписок (цитат), зважаючи на факт існування соціальних мереж. Раніше сторінки цього сайту на Фейсбуці й у Твіттері були просто анонсами нових публікацій. Водночас є багато книжок, в яких хотілося б виділити лише кілька цікавих думок — а писати для цього окрему статтю недоречно (та й ліньки). Тож від сьогодні функції сайту й згаданих соц. мереж будуть трохи різнитися.

Якщо книжка буде варта самостійної публікації — стаття з'являтиметься тут, на сайті. На сторінках соц. мереж, як і раніше, паралельно буде зроблено повідомлення про вихід нової статті. Якщо ж до самостійної публікації цікаві книжкові думки не дотягуватимуть — цитати викладатиму безпосередньо у соц. мережах. Тож тих, хто хоче читати лише розгорнуті обговорення, запрошую занести в закладки сайт, а тих, хто прагне відслідковувати всі події — направляю до моїх сторінок у Фейсбуці та Твіттері.

Дякую, що ви зі мною. Будьте здорові і до нових книжкових зустрічей!

Зворотні скручування

Як я вже писав у статті про класичні скручування, основне завдання прямого м'язу живота (який і формує ті бажані "кубики") – притягувати ребер до тазу (як в прямих скручуваннях) або тазу до ребер (як у зворотних скручуваннях). Хоча для самого м'язу різниця невелика, все ж вважається, що прямі скручування краще пропрацьовують його верхній відділ, а зворотні – нижній.

Виконання вправи: ляжте на підлогу, повністю зігнувши ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Руки витягніть уздовж тіла долонями донизу (фото 1) . Зусиллям м'язів живота відірвіть таз від підлоги й затримайтеся у цій позиції на кілька секунд (фото 2). Повільно поверніться у стартову позицію і повторіть вправу задану кількість разів.

Вправи для м'язів живота

Коли говорять про м'язи живота – переважно мають на увазі м'язи пресу. А коли заходить мова про вправи для пресу - в першу чергу згадуються скручування. Хто з нас хоча б раз (особливо напередодні пляжного сезону) на починав робити цю вправу. Лежиш на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. Починаєш скручуватися (насправді ж – тягнеш себе за голову до колін). Робиш раз, робиш два.

На ранок болить шия (таки в зайвому завзятті потягнув шийні м'язи), болить спина (набив хребет об підлогу), болять навіть м'язи живота. Ось тільки бажаних кубиків щось не видно. Познущавшись над собою так декілька днів, втрачаєш будь-яку мотивацію.

Присідання на одній нозі

Часткові присідання на одній нозі

Це підготовча вправа до виконання присідань на одній нозі, які вважаються показником силовий підготовленості будь-якого атлета. Нагадую: ви повинні легко виконувати 20 повних присідань, перш ніж перейти до групи вправ на одній нозі. Не намагайтеся перескочити через класичні присідання – адже для виконання навіть часткових присідань на одній нозі вам буде потрібна вся сила ваших стегон і розвинене почуття балансу.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання для початківців

Якщо виконання класичних присідань поки що дається вам важко, спробуйте один із запропонованих нижче варіантів легких присідань. Вони не тільки підготують ваші м'язи до наступних навантажень, але і привчать вас до правильної техніки виконання вправ.

Присідання з опорою.

Для виконання цього виду присідань вам знадобиться надійна опора висотою близько метра. Можете використовувати стіл, стілець зі спинкою або просто візьміться руками за двері чи одвірок приблизно на цій висоті.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання – базова вправа для всього тіла

Які м'язи потрібно тренувати, щоб запустити метаболічний процес для розвитку всього тіла? М'язи ніг. Інтенсивна робота яких м'язів допоможе схуднути в найкоротші терміни за рахунок великих енерговитрат і ефекту «доспалювання» калорій (коли організм ще декілька годин після тренування знаходиться в режимі підвищеного енергоспоживання)? М'язів ніг. Що найчастіше за все «качають» в тренажерних залах? Біцепс! Це біцепс-божевілля – одна з причин того, що люди, які серйозно ставляться до розвитку свого тіла, вважають за краще тренуватися вдома. Вони розуміють, що без сильних ніг неможливий безпечний і продуктивний тренінг усіх інших м'язів тіла. А кращою вправою для ніг, безумовно, є присідання.

Віджимання з опорою на три точки

Як зрозуміло з назви, у цих видах віджимань ми прибираємо одну з опорних точок. Очевидно, що перед тим, як переходити до цих віджимань, слід досконало опанувати віджимання в класичному виконанні, а також різні види ускладнених віджимань (особливо вузьких віджимань і віджимань з піднятими ногами).

Починати рекомендую з «виключення» однієї ноги.

Які м'язи працюють: грудні, трицепс, дельти, прямі й бічні м'язи живота.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, розмістивши її на одній прямій з центром тіла і поклавши на неї іншу ногу (фото 1). Вдихаючи, виконайте повне віджимання, затримайтеся на секунду в нижній точці (фото 2) і поверніться у вихідне положення (одночасно видихаючи). Виконавши задану кількість повторень, змініть активну ногу і повторіть цикл спочатку.

Акцентовані віджимання

Віджимання зі зміщенням в сторону

Одним зі способів безпечно збільшити цільове навантаження на м'язи у віджиманнях є почергове опускання з акцентом на одну з рук. У цьому випадку навантаження розподіляється нерівномірно (приблизно 3: 1), до того ж сильніше підключаються м'язи-стабілізатори корпусу. 

Виконання вправи: прийміть упор лежачи , як для віджимань з широкою постановкою рук (приблизно на третину ширше класичних віджимань). Ноги тримайте вкупі (фото 1). Почавши опускатися, одну руку згинайте дужче, щоб у нижньому положенні середина грудей опинилася на рівні великого пальця активної руки. Інша рука в цьому випадку зігнеться лише до кута в 90 градусів (фото 2). Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу з акцентом на іншу руку.

Віджимання на опорах

Щоб включити у свою тренувальну програму описані нижче види віджимань, ви повинні мати достатній рівень сили основних працюючих м'язів і освоїти необхідну техніку, виконуючи класичні віджимання від підлоги і віджимання з різною постановкою рук не менше 20 разів. Поспішати не варто, але якщо ви вже досягли необхідного рівня тренованості – пропоную перейти до віджимань з використанням опор для рук або ніг.

Віджимання широкі й вузькі

Тим, хто здолав класичні віджимання (можуть віджатися не менше 20 разів з ідеальною технікою і ритмом), слід поступово переходити до складніших варіантів віджимань. Одним з найпростіших і найвідоміших способів регулювання навантаження на різні групи м'язів є зміна розташування рук.

Віджимання з широким розташуванням рук (широкі віджимання).

Які м'язи працюють: грудні, задній пучок дельт, трицепс, трапеції, прямий м'яз живота. Широка постановка рук дає можливість краще пропрацювати саме грудні м'язи, знімаючи частину навантаження з м'язів рук і спини.

Віджимання для початківців

Якщо ви лише починаєте тренування вдома чи відновлюєтеся після травми, і виконувати класичні віджимання вам поки що важко, спробуйте почати з полегшених варіантів віджимань. Вони не лише підготують вашу м'язову систему до навантажень, але і додадуть вам впевненості у власних силах, посилять той початковий імпульс, який буде підтримувати ваше бажання тренуватися, коли ви перейдете до складніших варіантів віджимань.

Віджимання від підлоги

Зайдіть в будь-яку тренажерну залу і запитайте найкращу вправу для грудних м'язів – вам у першу чергу назвуть жим штанги лежачи. Але якось забуду уточнити, що вправа ця не лише досить травмонебезпечна (і мова не тільки про ушкоджені плечі й лікті – ви можете просто впустити штангу собі на груди або шию), але і вимагає значної кількості різноманітного інвентарю. Штанга з набором різноваг, опорна лавка з регульованим кутом нахилу чи стійки для присідань (а ще краще – силова рама). І ви опиняєтеся перед вибором без вибору: або купити абонемент в цю тренажерну залу (чому цього робити не варто – дивись в статті «Чому не тренажерна зала»), або витратити купу грошей і часу, поставивши все необхідне вдома (і де гарантія, що через місяць, коли початкова ентузіазм стихне, все це не перетвориться на ще одну дорогу вішалку для одягу, як суперсучасний велотренажер, придбаний минулої весни). Насправді є ще один варіант, про який чомусь (я думаю, ви здогадуєтеся, чому) забувають згадати більшість «тримісячних» інструкторів (саме за такий час можна отримати посвідку інструктора). Віджимання. Вправа, що не тільки ефективно проробляє всі м'язи грудей, але має також безліч інших позитивних якостей:

Фудзиморі Асука. Мікрокосмос, або Теорема Сога

(за книжкою: Фудзимори Асука. Микрокосмос, или Теорема Сога. – СПб.: Амфора, 2007. – 319 с.)

Прочитав анотацію...

Думав, буде щось подібне до "Сьогуна" Джеймса Клавелла...

Помилився...

На перших двох сторінках – влагалище, член, матка...

Далі читати не став.

Гарна цитата краща за посередню книжку

Іноді, роблячи виписки з чергової книжки, ловлю себе на думці, що та чи інша цитата могла б стати основою окремої повноцінної статті. Водночас, мандруючи неозорими просторами інтернету, помічаю, що дехто так і робить: бере якусь одну думку і розжовує її до SEO-стандартних 3,5-4,5 тис. символів.

А нещодавно зробив для себе ще одне невеличке відкриття: це стосується не лише окремих статей, але навіть і цілих книжок. Беруть свіженький бестселер (бажано – закордонний, а ще краще – поки що не перекладений російською). Вибирають якусь другорядну тему, недостатньо розкриту автором. І на її основі пишуть окрему книжку. При цьому дуже часто втрачається цілісність підходу до певної проблеми, закладена у першоджерелі. Лише коли читачеві стане доступним оригінал, він зрозуміє глибинну суть цього окремого фрагменту. Однак уже запізно – гроші за книжку-клон не повернеш.

Куди я зник

Не впевнений стовідсотково, але думаю, що у декого з читачів цього сайту виникло щодо мене запитання, винесене у заголовок. Це й не дивно, адже обіцяв писати нові статті й книжкові огляди ледь не щотижня, в останній публікації запевнив, що незабаром познайомлю з якоюсь надзвичайно цікавою книжкою – і ні гу-гу. Веб-автори з досвідом напевне здогадалися, в чому може бути причина (точніше – дві): або втратив інтерес до розвитку сайту й знайшов собі нове захоплення, або ж почав паралельно розвивати інший сайт. У моєму випадку правильними є обидва здогади.

Почну з кінця – й справді, вже давно виношував ідею зробити сайт про тренування в домашніх умовах (лише з вагою власного тіла чи з використанням мінімальної кількості інвентарю). Бо набридла постійна реклама супертренажерних залів з річним абонементом у декілька десятків тисяч гривень. Та й читання книжок Брукса Кубіка про тренінг динозаврів даремно не минулося. Останнім поштовхом до дії стали книжки Джона Джеймса Робінсона (Xfactor-а) про MFA (сайти, призначені для заробітку за допомогою Гугл Адсенс). Оскільки мене тема тренувань цікавила давно, прочитав (і перевірив на собі) досить багато тематичної літератури, а тут ще й обіцянка заробити на уподобанні гроші – хто б втримався. Не все, звичайно, пройшло так, як собі намріяв (якось напишу і про це), але на сьогодні вже створено каркас російськомовного «Тренировки дома» та англомовного «HomWorkout». Поки що відвідуваність невелика, але ж це лише початок, тому надії не втрачаю…

Як заробити бали на twirpx

Ті, хто періодично навідується на цей сайт, знають, що читаю я досить багато. Зважаючи на те, що сучасні технології виготовлення книжок дають можливість надрукуватися практично будь-кому, волію спочатку ознайомитися з книжкою, а вже потім витрачати гроші. Для скачування книжок у форматі fb2 (що найкраще підтримується моїм планшетом і дає можливість робити закладки, які потім і перетворюються на виписки для цього сайту) використовую переважно два сайти – безкоштовний RoyalLib та умовно-платний twirpx. На останньому частіше з’являються новинки, тож якщо не знаходжу на RoyalLib – у більшості випадків знаходжу на twirpx. Чому він умовно-платний? Бо за скачування книжок на twirpx знімаються бали, які можна або заробити, або купити. Заробити бали можна за викладання відсутніх книжок або за дооформлення уже викладених.

Про оформлення книжок

Сьогодні обіцяв опублікувати останню порцію виписок з роману Джеймса Клавелла "Шляхетний дім", але якраз отримав чергову посилку з замовленими книжками, тож вирішив поділитися своїми враженнями, доки вони ще свіжі. Уже вкотре помітив – ще до того, як посилку буде розпаковано, підсвідомо готую себе до певної порції розчарувань. Переконаний, що у психологів знайдеться для цього відчуття особливий термін, але мені від того не легше. От і цього разу – ніби й вибирав уважно, і на сайті багаторазово переглядав, а маєш… Погляньте на одну з придбаних книжечок (Дистихи Катона / Переклад з латини Андрія Содомори — Київ: Грані-Т, 2009. — 320 с).

Джеймс Клавелл. Сьогун

(за книжкою: Джеймс Клавелл. Сегун / пер. с англ. Н. Ф. Еремин. – Санкт-Петербург : Амфора, 2007. - 1205 с.).

Сьогодні спробував проаналізувати, як я підбираю книжки для читання. Виявляється, у мене (та й напевне, у більшості з вас) є своєрідний ТІЦ. Хто не знає, цю абревіатуру розшифровують як тематичний індекс цитованості. Подібною системою користуюся і я: читаючи книжку, яка мені подобається, я запам’ятовую і вношу в план на прочитання інші книжки, які там згадуються. Потім, коли мене знову «потягне» на цю тему – я дістаю записник і вибираю наступну «страву».

Так сталося і з книжкою (точніше – серією книг), яку запропоную вам сьогодні. Міура Ясукі, автор вже згадуваної на цьому сайті книжки «Го і східна бізнес-стратегія», дуже рекомендував азійську сагу Джеймса Клавелла для кращого розуміння Сходу, східного способу життя і мислення. Тож я вирішив здійснити літературну подорож у часі й просторі, помандрувавши від Ціцерона до «Сьогуна» (таку назву має найвідоміша книжка з Клавеллівської серії, і хоч вона була написана автором не першою, але у хронології подій стоїть найранніше, тому почнемо саме з неї).

Марк Туллій Ціцерон. Вибрані твори (ч. 21)

Як і обіцяв минулого разу, сьогодні ми зазирнемо аж у самий кінець книжки вибраних творів Ціцерона (Марк Туллий Цицерон. Избранные сочинения. – М.: Художественная литература, 1975. – 456 с.) – у коментарі та примітки. Можливо, серед вас і є глибокі знавці давньоримських реалій, але я до таких не належу, тому деякі нюанси тогочасного життя були для мене не дуже зрозумілими і потребували пояснення. А зважаючи на те, що саме у той час зароджувалося християнство, багато речей, про які ми ніби й знаємо, набувають нового змісту.

Узяти хоча б притчу про двох боржників, згадану у Евангеліє від Матфея (Мтф. 18: 24-34): один винен царю 10 000 талантів, а другий винен першому боржникові 100 динаріїв. Багато це чи мало і як узгодити між собою ці суми. Виявляється, 1 талант – це приблизно 26 кг, тож навіть якщо мова йшла не про золото, а про срібло, на сучасні гроші це приблизно 10000*26*9200 грн (ціна за 1 кг) = 2 392 000 000 грн, тобто майже 2,5 млрд. грн. А 100 динаріїв? Динарій – це середня сума, яку людина могла заробити за день. Зважаючи, що середньомісячна зарплата у нас приблизно 3 тис. грн, 100 динаріїв – це близько 10 тис. грн. От тепер набагато чіткіше розумієш суть притчі: йому пробачили 2,5 млрд., а він не пробачив 10 тисяч. І не дивує вчинок друзів, які доповіли цареві про негідну поведінку невдячного боржника.

Про роман, нескінченність і клапан

Афоризм:

Добрий роман говорить правду про свого героя, поганий — про свого автора. Гілберт Честертон.

Крилатий латинський вислів (і його транскрипція, підкреслення вказує наголос):

Ad infinitum [ад інфінітум]: без кінця, нескінченно. Синонім – «sine fine [сіне фіне]». У реченнях може зустрічатися у формі «et sic in infinitum [ет сік ін інфінітум]»: …і так до нескінченності.

Значення іншомовного слова:

Кінгстон [від англ. kingston (valve) – забортний клапан]: клапан у підводній частині судна для впускання забортної води і для її виливання.