Віджимання широкі й вузькі

Тим, хто здолав класичні віджимання (можуть віджатися не менше 20 разів з ідеальною технікою і ритмом), слід поступово переходити до складніших варіантів віджимань. Одним з найпростіших і найвідоміших способів регулювання навантаження на різні групи м'язів є зміна розташування рук.

Віджимання з широким розташуванням рук (широкі віджимання).

Які м'язи працюють: грудні, задній пучок дельт, трицепс, трапеції, прямий м'яз живота. Широка постановка рук дає можливість краще пропрацювати саме грудні м'язи, знімаючи частину навантаження з м'язів рук і спини.


Виконання вправи: прийміть упор лежачи з опорою на долоні і подушечки пальців ніг. Руки поставте так широко, щоб у нижньому положенні передпліччя були перпендикулярні підлозі (приблизно на третину ширше, ніж у стандартних віджиманнях). Для зручності можна також змістити руки трохи вперед. Ноги тримайте вкупі (фото 1). Вдихаючи, згинайте руки в ліктях, опустившись до моменту, коли кут згину ліктів становитими приблизно 90 градусів (фото 2) і на видиху поверніться у вихідне положення.


На що звернути увагу: опускайте тіло рівномірно, не намагайтеся полегшити собі виконання вправи, згинаючи поперек для торкання підлоги головою. Не розводьте лікті занадто широко (щодо корпусу – не більше 45 градусів). І не намагайтеся опуститися максимально низько, до підлоги повинно залишатися мінімум 5 см (для контролю глибини опускання можете скористатися вертикально поставленою сірниковою коробкою). Виконуйте вправу в темпі 2-1-1-2 (дві секунди – опускання, секунда – нижня пауза, секунда – випрямлення рук і дві секунди – верхня пауза).

Віджимання з вузьким розташуванням рук (вузькі віджимання)

Для тих, хто опанував класичні повні віджимання, віджимання з широкою постановкою рук напевно виявилися нескладними. І це не дивно – адже грудні м'язи (на які й припадає основне навантаження у цьому варіанті віджимання) у більшості людей значно сильніші, ніж м'язи рук. Віджимання з вузькою постановкою рук ставлять підвищені вимоги до сили трицепсів.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань, проте руки поставте значно вужче і злегка «підкрутіть» всередину таким чином, щоб торкнулися витягнуті вказівні і великі пальці обох рук (фото 3). Ноги намагайтеся тримати разом, але якщо важко підтримувати рівновагу – можете поки поставити їх ширше (фото 4). Поступово згинаючи руки в ліктях і зап'ястках, опустіться до торкання грудьми рук (фото 5). Витримайте секундну паузу і поверніться у стартове положення.


На що звернути увагу: оскільки долоні розташовані анатомічно природньо, ви можете опускатися максимально глибоко. Але не намагайтеся притискати лікті до боків – просто дотримуйтеся початкового кута, обумовленого розміщенням долонь. Не забувайте про правильне дихання: опускаючись – вдихайте, піднімаючись – видихайте. Якщо вправа дається важко – можете поставити руки ширше, однак пам'ятайте – вам потрібно прагнути поступово зімкнути пальці. Саме такі віджимання називаються «діамантовими» (за формою отриманої між зімкнутими пальцями фігури) і не тільки тренують трицепс, але й зміцнюють сухожилля ліктів і зап'ясть, критично необхідні для сили й здоров'я ваших рук.

Опанувавши зазначені у даній статті види віджимань (виконуючи кожне не менше 20 разів з правильною технікою), ви можете включити у свою тренувальну програму складніші варіанти віджимання – наприклад, з опорою для рук і ніг.

---

Раджу прочитати:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
• Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.