Віджимання з опорою на три точки

Як зрозуміло з назви, у цих видах віджимань ми прибираємо одну з опорних точок. Очевидно, що перед тим, як переходити до цих віджимань, слід досконало опанувати віджимання в класичному виконанні, а також різні види ускладнених віджимань (особливо вузьких віджимань і віджимань з піднятими ногами).

Починати рекомендую з «виключення» однієї ноги.

Які м'язи працюють: грудні, трицепс, дельти, прямі й бічні м'язи живота.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, розмістивши її на одній прямій з центром тіла і поклавши на неї іншу ногу (фото 1). Вдихаючи, виконайте повне віджимання, затримайтеся на секунду в нижній точці (фото 2) і поверніться у вихідне положення (одночасно видихаючи). Виконавши задану кількість повторень, змініть активну ногу і повторіть цикл спочатку.

На що звернути увагу: стежте за попереком, не допускайте її прогину або випинання тазу. Лікті можуть бути притиснені до боків або розведені не більше ніж на 45 градусів відносно корпусу. Для регулювання глибини віджимань під сонячне сплетіння можете підкладати складений в декілька разів рушник, тенісний м'яч, яблуко або вертикально поставлену сірникову коробку. Виконуючи вправу, постійно контролюйте положення тіла і швидкість опускання в нижню точку (мінімум 2 секунди).

Якщо ви можете виконати дану вправу не менш 20 разів – спробуйте підняти неактивну ногу (утримуючи її випрямленою або зігнутою в коліні).


Наступним етапом ускладнення виконання віджимань з опорою на три точки є його «динамізація»: ви не просто тримайте неактивну ногу піднятою, але і робите нею махи синхронно з віджиманнями.

Виконання вправи: в початковій позиції з опорою на одну ногу зігніть неактивну ногу в колінному і тазостегновому суглобі так, щоб вона виявилася майже притиснутою до живота (фото 5). Починаючи згинати лікті, одночасно розгинайте зігнуту ногу в тазостегновому суглобі (колінний суглоб залишається неактивним). У нижньому положенні пальці неактивної ноги повинні бути спрямовані вгору (фото 6). Зробивши секундну паузу, поверніться в початкову позицію, випрямляючи руки і підтягуючи ногу до живота. Як і у попередній вправі, після виконання заданого числа повторень змініть активну ногу і повторіть цикл спочатку (прагніть робити однакову кількість повторень на кожну ногу).


На що звернути увагу: поки не буде досягнута синхронність і скоординованість дій, виконуйте вправу повільно. Оскільки це складно-координаційний рух, устежити за всім буде складно. Підвищена увага – спині: не згинайтеся, коли підтягуєте ногу (в верхньому положенні) і не прогинається, коли розгинаєте ногу (в нижній точці вправи). Спробуйте «зловити ритм» – це значно спростить завдання.

Ну і звичайно ж, як можна говорити про віджимання з опорою на три точки, – і не сказати про віджимання на одній руці. На жаль, більшість з тих, хто стверджує, що може віджатися на одній руці, – роблять це з неймовірно поганою технікою: широко розставлені ноги, випнутий таз, скручений хребет. Насправді ж справжнім професіоналом віджимань на одній руці може вважатися лише той, хто робить їх з ідеальною технікою. Тільки правильно виконана вправа буде показником справжньої сили. Я спеціально поки не буду давати тут опис віджимань на одній руці, щоб ви відточили свою майстерність у всіх описаних вище вправах. Повірте, якщо ви зможете з бездоганною технікою виконати 20 вузьких віджимань чи віджимань зі зміщенням – шлях до віджимань на одній руці вам відкрито. Скажу більше: віджимання на одній руці – це не межа. Адже є ще й «віджимання ящірки», коли вправа виконується з упором лише на дві точки – одну руку і одну ногу. Але не варто забігати вперед, адже один з головних тренувальних принципів – поступовість зростання навантажень. Якщо ви вже легко можете виконувати по 20 повторень кожного з описаних вище видів віджимань – напишіть нам за допомогою контактної форми ліворуч, і найближчим часом ми опублікуємо статтю, присвячену віджиманням на одній руці. Якщо ж ви читаєте цю статтю просто з цікавості – моя вам порада: досить відкладати тренування на завтра, виберіть свій рівень і почніть віджиматися вже сьогодні. Так-так, прямо зараз встали з-за столу (або відклали планшет) і зробили 10 віджимань. Вдалого тренування!

Раджу прочитати:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
• Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.