Як оцінити результативність тренувань?

Не секрет, що більшість приступає до тренувань (байдуже – вдома чи в тренажерній залі), прагнучи в першу чергу не покращити здоров'я (про це починаєш замислюватися в більш зрілому віці), а поліпшити свою статуру. Після кожного тренування ми пильно розглядаємо своє відображення в дзеркалі, намагаючись виявити перші ознаки появи бажаних кубиків пресу або перетворення анатомічного біцепса в «біцуху». Саме швидкістю зміни свого вигляду ми схильні оцінювати ефективність будь-якої тренувальної програми.


Особливо це стосується самостійних тренувань в домашніх умовах, хоча і тренери в тренажерних залах вже звикли, що одним з перших питань новачка, щойно він береться до тренувань, є «А коли вже будуть помітні результати?». Коли вже можна буде носити майки і не соромитися вказувати в соц. мережах розмір свого біцепса, відчуваючи на собі захоплені погляди протилежної статі (і заздрісні - своєї)? Насправді, точної відповіді вам не дасть ніхто. Набагато простіше з силовими показниками: вони почнуть зростати вже через місяць (як ви пам'ятаєте зі статті про правила ефективного тренування, на початку ми дещо відступимо назад, створюючи резерв для майбутнього прогресу). З статурою ситуація складніша. Адже динаміка її зміни залежить не тільки від тренувань, а й від вашого початкового вигляду, а також готовності до якісних і кількісних змін у харчуванні.

До того ж статура – показник комплексний. Як часто хизуються своїм рельєфним пресом молодики, які мають абсолютно нерозвинені м'язи рук. Тут доречніше говорити не про мускулистість, а про надмірну худорлявість. З іншого боку, чоловіка з біцепсами по 60 см також не назвеш пропорційно розвиненим, якщо трохи нижче нависає пузо обхватом 120 см. Шанувальники воркаута і турнікмени мають прекрасно розвинені м'язи спини, рук і плечового поясу, та закріплено все це найчастіше на досить худих ніжках.

Як бачите, слід прагнути до пропорційного розвитку своєї мускулатури, але на перших порах забудьте про сантиметри і грами. Рекомендую провести лише початкові виміри (як це зробити, опишу в наступній статті) , щоб потім можна було реально побачити свій прогрес. Також раджу щомісяця робити своє фото в повний зріст (профіль і анфас) – ви самі здивуєтеся різниці, хоча нібито нічого і не відбувається. А поки зверніть увагу на інші ознаки того, що ви тренуєтеся правильно:
- зростання силових показників (кількості повторень або ваги снарядів). Принцип повторності вимагає неухильного підвищення навантажень. І поки ви будете давати їм лад – будете прогресувати.
- уповільнення ранкового пульсу (докладніше про це – в статті «Пульс під час тренувань»);
- підвищення загальної енергетики (не плутати з м'язовою стомлюваністю);
- поліпшення постави і зовнішнього вигляду (колір обличчя, хода, посмішка);
- зменшення потовиділення під час тренувань і побутових навантажень;
- уповільнення дихання і збільшення резерву легких (ви станете менше захекуватися, підіймаючись сходами або несучи пакети з супермаркету);
- прискорене відновлення після навантажень;
- поліпшення показників фізичної підготовленості (деякі з проб можна знайти в цій статті).

Оскільки ці зміни будуть досить плавними, вам буде складно їх уловити. Тим самим ви позбавляєте себе необхідної порції мотивації (поки ваше відображення в дзеркалі не почне істотно змінюватися). Щоб цього уникнути, раджу завести щоденник самоконтролю, куди необхідно щодня вносити результати своїх спостережень. Основа може бути такою:

Показник	01.05	02.05	03.05	04.05
Тренувальне навантаження попереднього дня	Високе	Низьке	Середнє	Відсутнє
Ранковий пульс	84	80	82	80
Частота дихання	20	18	19	18
Маса тіла, кг	83	84	83,5	84
Сон	рваний, погано засинав	спокійний	нормальний	спокійний
Самопочуття	задовільне	гарне	нормальне	гарне
Апетит	поганий	нормальний	підвищений	нормальний
Працездатність	низька	нормальна	висока	нормальна
Бажання тренуватися	немає	є	підвищене	є

Хто вирішив прислухатися до моєї поради - можете використати цей шаблон щоденника (за необхідності доповнивши його іншими показниками, наприклад - кількістю тренувальних підходів і повторів). Тепер у вас перед очима завжди буде речовий доказ вашого прогресу і сигналізатор помилок у тренувальному процесі. Адже за допомогою цього щоденника можна не тільки відслідковувати поліпшення вашої фізичної форми, а й вчасно побачити перші ознаки перетренованості. У такі дні дайте собі трохи більше часу для відновлення – і організм віддячить вам сповна. А згодом надійде чергу подумати і про виміри м'язів, і про досягнення пропорційного розвитку мускулатури. Але про це – вже в наступній публікації.

---

Раджу прочитати:

Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру / 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1990. – 176 с.
Энциклопедия бодибилдинга / Эдвард Коннорс, Майкл МакКормик, Питер Гримковски, Тим Кимбер. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2003. – 384 с.