Хтось скаже: «Що тут організовувати? Більше навантаження – більша сила – більші м'язи». На жаль, це одна з найпоширеніших помилок, що згубила бажання тренуватися не однієї тисячі людей. Використання принципу «бери побільше – кидай подалі» призведе не до зростання фізичних можливостей, а до травм. Адже якби тільки фізичні навантаження робили людину великою і м'язистою, найкрутіше виглядали б… вантажники. Однак ми бачимо, що це не так. Причину поясню трохи пізніше, зараз тільки зазначу: хоча про спортсменів люблять жартувати, що голова їм тільки для того, щоб туди їсти, насправді ж без грамотного підходу до режиму тренувань високих результатів не досягти.
Існує три основних принципи ефективного тренувального процесу («правило трьох П») : посильність, поступовість, повторюваність. Хоча обсяг статті не дозволяє розписати їх детально, думаю, головну ідею ви зрозумієте.
1. Посильність. Обране початкова навантаження повинно відповідати вашим можливостям. Беручись до занять, це правило порушують найчастіше. Особливо якщо намагаються тренуватися за чужими (взятими з глянцевих журналів або дворових чуток) програмами. Однією з переваг вправ з власною вагою якраз і є те, що ви не зможете обійти принцип посильності. А ось ігнорування його в тренуваннях зі штангою, гантелями або гирею цілком може призвести до травм. Саме тому початківцям рекомендують починати тренувань саме з комплексу вільних вправ. У будь-якому випадку на перших тренуваннях вам слід зупинитися задовго до виходу на пік своїх можливостей (і тим більше – не намагатися їх перевищити). Якщо ви серйозно націлені на результат – у вас ще буде час для його досягнення. Слідкуйте за пульсом і диханням, уникайте різких рухів, готуйтеся до того, що завтра ви прокинетеся з болем в м'язах (особливо якщо ви раніше ніколи не тренувалися). Пам'ятайте: результат тренування залежить не від кількості віджимань, присідань або підтягувань, а від того, наскільки ви змогли викликати зрушення в організмі, поставивши його перед фактом нестачі наявних можливостей. Комусь для цього буде потрібно 5 присідань, іншому – 10, а третьому – і всі 20. До речі, принцип посильності стосується і відпочинку після тренування. Давайте своєму організмові достатньо часу для відновлення. Не думайте, що перетренованість – доля лише професійних спортсменів. На них працює фармакологія і цілий штат тренерів. А ви відповідаєте за себе самі. Почнете тренуватися частіше, ніж здатен витримати ваш непідготовлений організм – поставите під загрозу не тільки свою серцево-судинну систему і зв'язки, але і м'язовий прогрес (відомо, що тренування в такому стані здатне викликати навіть зменшення м'язової маси до 1 кг на місяць).
2. Поступовість. Для пояснення цього принципу найкраще підходить приказка «тихіше їдеш – далі будеш». Використовуючи принцип посильності, ви склали початкову програму тренувань і визначилися з необхідною кількістю повторень. Відповідно до принципу поступовості, слід послідовно збільшувати навантаження, оскільки організм (особливо на перших порах) дуже швидко адаптується. Саме тому, до речі, і не розвивається картинна мускулатура у вантажників: вони працюють переважно з однією і тією ж вагою. Наше завдання – не дати організму звикнути. Найпростіший і очевидний спосіб – збільшувати кількість повторень. Однак зі зростанням тренованості це буде займати все більше часу (пам'ятаєте про оптимальну тривалість тренування?). До того ж дуже скоро м'язи перестануть збільшуватися у розмірі, а будуть лише ущільнюватися (погляньте на литкові м'язи марафонця, які виконують неймовірну кількість легких повторень). Тому, досягнувши 12 повторень (чому саме 12 – дивись в статті «Про підходи і повтори»), слід вибрати один з трьох способів підвищення інтенсивності тренування:
- збільшення амплітуди (якщо ви робили часткові присідання – переходите до повних, якщо виконували прості віджимання – поставте руки на опори);
- підвищення складності (спробуйте замість звичайних віджимань робити віджимання з піднятими ногами або з опорою на три точки);
- використання додаткового навантаження (наприклад, одягнувши рюкзак з покладеними туди кількома пляшками води).
Чи є межа? Ні! Ви можете прогресувати стільки, скільки захочете. Можливо, з часом вам будуть потрібні гантелі і штанга, а також інше силове обладнання – але починати ви повинні повільно й поступово. Поважайте свій організм – і ви здивуєтесь його можливостям.
3. Повторюваність. Згадайте будь-яку зі своїх рухових навичок: хіба хоч одна з них з'явилася відразу? Ви не відразу почали ходити (а тим більше – бігати), не відразу навчилися писати і орудувати виделкою. Для закріплення будь-якого досвіду потрібно його багаторазове повторення. У цьому і полягає суть третього принципу. Чим частіше ми повторюємо рух – тим легше він нам дається. І справа не тільки в зміцненні м'язів. Виникає руховий стереотип, скоординованість роботи різних м'язів і частин тіла. Тож організм, збагнувши, що від нього вимагається, з часом починає робити це все економнішим способом. А значить – з'являється резерв для подальшого прогресу. На жаль, м'язові рефлекси дуже швидко згасають. І чим менше ви практикувалися до моменту зупинки – тим швидше вони будуть втрачені. Ви, напевно, ще довго будете пам'ятати, як користуватися виделкою, навіть якщо перестанете це робити, а от каліграфічно писати більшість з нас вже розучилася.
Саме тому більшість серйозних (а не «комерційних») тренерів і тренувальних програм не радять часто змінювати вправи тренувальної програми. Виберіть кілька базових вправ (присідання, віджимання, підтягування) і за допомогою розглянутих сьогодні принципів спробуйте домогтися в них гідних результатів. Руховий стереотип сформується приблизно через 2 місяці, але справжній перехід на нових енергетичний рівень станеться лише через 2 роки. Доведіть собі і своєму організму, що ви налаштовані на серйозну і довгострокову роботу – і результати не змусять себе чекати.
Немає коментарів:
Дописати коментар