Про калорійність продуктів та витрачання енергії

Оскільки я маю певний стосунок до харчової науки та занять спортом, до мене іноді звертаються з різними запитаннями. Найчастіше зустрічаються два: «Скільки калорій в тому чи іншому продукті?» та «Як можна витратити додаткові калорії?». Аби уникнути подібних запитань у майбутньому (або хоча б зменшити їх кількість), спробую відповісти на них у сьогоднішній публікації. Скористаюся для цього цікаво і змістовно написаною книжкою Юрія Олександровича Орешкіна «К здоровью через физкультуру» (М.: Медицина, 1990. - 176 с.). Як завжди, раджу вам прочитати її самостійно повністю, ми ж сьогодні поглянемо на два додатки, наведені у кінці книжки – таблицю енергетичних витрат людини, що займається різними видами діяльності, та калорійність найпоширеніших харчових продуктів. Я їх трохи упорядкував, адаптувавши до сучасних умов, і от що маємо:

Витрати енергії на різні види діяльності, ккал/хв:

Вид діяльності	Витрати		Вид діяльності	Витрати
Сон	1,2		Активні ігри з дітьми	4,0
Відпочинок лежачи	1,3		Танці	5,5
Відпочинок сидячи	1,7		Біг зі швидкістю:
			8 км/год	9,5
Відпочинок стоячи	1,9		10 км/год	12,5
Особиста гігієна (умивання, одягання тощо)	2,4		20 км/год	22,4
Приймання їжі	1,6		Їзда на велосипеді зі швидкістю:
			8 км/год	4,5
Приймання душу	4,2		15 км/год	7,0
Розмова сидячи	1,8		Катання на лижах	15,9
Розмова стоячи	2,0		Катання на ковзанах	7,5
Ходіння зі швидкістю:			Альпінізм	9,1
3 км/год	3,5
5 км/год	5,6		Плавання	14,0
Ходіння під гору (нахил – 5°, швидкість – 3 км/год)	4,5		Баскетбол	11,2
Піднімання сходами	9,3		Волейбол	3,5
Спускання сходами	3,9		Футбол	13,3
Вишивання	1,6		Бадмінтон	6,4
Чищення картоплі	3,0		Теніс	7,1
Прання дрібних речей	4,1		Настільний теніс	4,8
Прасування білизни	4,2		Доїння корів	4,7
Застеляння ліжка	5,4		Косіння	8,3
Підмітання підлоги	2,0		Рубання дрів	9,7
Миття підлоги	4,9		Копання землі	7,9
Миття вікон	4,1		Поливання рослин	5,3
Миття посуду	2,4		Саджання рослин	4,6
Вибивання килимів	8,0		Загрібання землі граблями	4,7
Розвішування випраної білизни	4,5		Малювання сидячи	2,2
Читання газет	1,7		Гра на піаніно	2,7
Слухання лекцій	1,9		Керування автомобілем	2,9
Друкування на клавіатурі	2,1		Керування мотоциклом	3,7
Проведення лекцій	4,5		Миття автомобіля	4,7

Зазначу, що це дуже і дуже усереднені енерговитрати для людини вагою приблизно 80 кг, але все ж приблизні уявлення ви можете отримати. Зверніть увагу, що витрати вказані за хвилину, тож аби отримати ваші конкретні дані – просто помножте їх на певну тривалість занять. Наприклад, студент за одну лекцію (80 хв) втратить 152 ккал, а викладач, що проводить цю лекцію – усі 360 ккал.

З витратами трохи з’ясували, тепер спробуємо зазирнути у другу таблицю, де я згрупував найкалорійніші продукти (дані також дуже усереднені, тож буде краще, якщо ви самі повписуєте сюди калорійність з упаковок тих продуктів, які часто вживаєте):

Калорійність деяких продуктів (на 100 г):

Вид продукту	Ккал.		Вид продукту	Ккал.
Хліб житній	200		Карамель звичайна	362
Хліб житньо-пшеничний	213		Карамель з шоколадно-горіховою начинкою	413
Хліб пшеничний	227		Шоколад молочний	547
Батон простий	236		Помадні та збивні цукерки	396
Здоба звичайна	288		Вафельні цукерки	529
Ріжки здобні	347		Ірис	390
Макарони	333		Мармелад	290
Бублики	310		Пастила і зефір	300
Баранки	312		Халва	510
Сушки	330		Печиво цукрове	417
Сухарі здобні	397		Печиво затяжне	395
Цукор	374		Вафлі	530
Мед	308		Пряники	335
Мигдаль	645		Тістечка з кремом	544
Кеш’ю	631		Торт бісквітний	350
Фундук	704		Взбиті вершки	340
Арахіс	609		Пломбір	226
Пиво	43		Ескімо	268
Коньяк, горілка	235		Майонез	627
Лікер	313		Кока-кола	107

Перед тим, як перейти до порівняльного аналізу двох таблиць, зверну вашу увагу на кілька продуктів. Зокрема, існує думка, що дужче набирають вагу від пива, ніж від міцних напоїв, однак з «енергетичної» точки зору це абсолютно неправильно - як бачимо з таблиці, горілка приблизно у 5 разів калорійніша за пиво (і це легко пояснити, адже у горілці 40 % чистого спирту, який є практично 100 %-вою енергією). Пиво спричиняє ожиріння трохи з інших причин – через наявність певних гормоноподібних речовин (але про це не сьогодні).

Також у зайвій вазі люблять звинувачувати хліб, але ж бачимо, що відмовлятися від хліба, але періодично тішити себе шоколадками чи навіть карамельками значно «калорійніше». Подібна ситуація й з макаронами – вони відразу потрапляють під заборону. Але з’їсти 200 г макаронів (у таблиці вказані сухі макарони, а при варінні вони збільшаться удвічі) значно ситніше і корисніше для організму, ніж 100 г зефіру чи 70 г халви.

А тепер найцікавіше: спробуймо порівняти калорійність певних продуктів і необхідні для їх «компенсації» енерговитрати. Наприклад, 100-грамова плиточка молочного шоколаду «Корона» – це 525 ккал. Перераховуємо енерговитрати і маємо:

• Сон: 7,3 години (варіант непоганий, але для більшості, напевне, не дуже прийнятний).
• Розмова сидячи: 4,9 години (жінки люблять поговорити, але 5 годин з однією шоколадкою – навряд. Не кажучи вже про чоловіків).
• Піднімання сходам: 56 хвилин (боюся навіть порахувати, який це буде поверх).
• Чищення картоплі: майже 3 години (без коментарів).
• Вибивання килимів: більше години (і це все за одну маленьку шоколадку).
• Біг: 55 хвилин (швидкий біг – 30 хв).
• Волейбол: 2,5 години.

А це ж усього лише малюсінька шоколадка. Як на мене, після таких розрахунків починаєш трохи по-іншому дивитися на різноманітні смаколики. І краще розумієш, чому в головному правилі схуднення «менше споживати / більше витрачати» саме споживання стоїть на першому місці.

Однак не забувайте – важливою є не лише кількість калорій, але й їх якість (з яких саме продуктів ми їх отримуємо). Та про це, якщо кого зацікавить – трохи згодом.