Статические упражнения

Говоря «упражнение», мы обычно подразумеваем «движение». Отжимания, приседания, подтягивания - с физической точки зрения это всего лишь перемещение тела из точки А в точку Б. И чем тяжелее осуществить это перемещение – тем больше нагрузка на мышцы и тем сильнее их стимулирование к росту или увеличению выносливости. А возможна ли тренировка без движения? Казалось бы – нет. Ведь если нет перемещения, то нет и нагрузки, а значит – нет и развития мышц. Но это не так.
Секрет статических упражнений (а именно о них, как понятно из названия статьи, пойдет речь) – в положении тела. Любое движение обеспечивается мышцами, но осуществляется в суставах. И существуют этапы выполнения упражнения, когда суставы «выключаются», и нагрузка на мышцы существенно снижается. Например, верхнее положение в приседаниях и отжиманиях, нижнее – в подтягиваниях. Менее известно, что и другая конечная точка движения также не обеспечивает максимальную нагрузку для целевой мышцы. Но где-то между ними находиться «мертвая зона» - наиболее сложный этап упражнения. Поскольку наше тело довольно симметрично, чаще всего это положение мышц вокруг точки сгибания (рабочего сустава) образует угол в 90° (как на фото). Держать полностью согнутую в локтевом суставе руку не составляет большого труда, а когда она выпрямлена – еще легче. Но стоит лишь согнуть ее под прямым углом – и ситуация кардинально меняется. То же и относительно плечевого сустава: держать руку поднятой вверх намного легче (хотя и не очень удобно), чем вытянутой параллельно земле. Даже мышцам спины, ягодиц и бедер можно дать дополнительную нагрузку, просто согнувшись под прямым углом.

Думаю, идея вам понятна. Попробуем разобраться с предназначением статических упражнений. Во-первых, тренируя мышцу именно в ее «мертвой зоне», можно существенно улучшить выполнение полноамплитудного вида движения. Во-вторых, из статических упражнений можно сделать не только отличное дополнение к вашей обычной тренировочной программе, но и отдельную полноценную тренировку. Как и в других упражнениях с собственным весом, вам не нужен инвентарь или сложное оборудование. А отсутствия движения дает возможность лучше сконцентрироваться на мышцах и дыхании.
Особенно полезны такие упражнения для людей с ограниченной подвижностью суставов, а также тех, кто пока находиться не в лучшей физической форме. Да и для людей преклонного возраста, которым как-то не пристало пыхтеть и натуживаться в тренажерном зале, статические упражнений подойдут как нельзя лучше.
Однако помните то, что я писал в статье о планке (одном из самых разрекламированных, но далеко не единственном эффективном статическом упражнении): не стоит обманываться кажущейся легкостью выполнения. Это силовые тренировки, и относиться к ним следует соответственно: не забывать о разминке и разогреве мышц, избегать перенапряжения и оставлять время для восстановления. Уверен, включив статические упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете существенно улучшить свое здоровье и физическое состояние. Чего вам и желаю!